坐立在垫面上，微屈右膝靠近腹部 双手放在身体的后侧 伸直左腿，屈一点膝盖，脚尖指向正上方 慢慢的收紧大腿肌肉，膝盖骨直线上提 伸直左腿，然后再屈膝 重复练习10-20次，换另一侧
左侧卧，左手支撑头部 双腿并拢，慢慢的抬右腿向上 保持5-8个呼吸 或者重复动态练习8-10次，换另一侧
跪姿在垫面上 将身体更多的重量放在小腿和脚背上 右腿向外打开，慢慢伸直 保持5-8个呼吸，重复练习另一侧
左侧卧在垫面上，将左腿微微向前 慢慢的抬左腿向上，保持5-8个呼吸 也可以做动态的抬腿内收练习 重复练习另一侧
仰卧在垫面上，微屈双膝靠近臀部 伸直左腿，慢慢的抬左腿向上30度 保持5-8个呼吸，然后到90度 保持5-8个呼吸，然后再向下到30度 保持5-8个呼吸，还原，重复练习另一侧
跪姿在垫面上，抬右腿向后向上 尽量将大腿向后向上 保持5-8个呼吸，换另一侧
还可借助弹力带做抗组练习 侧卧，微微屈膝，将右腿向后伸直 保持5-8个呼吸，也可以做动态练习 重复练习另一侧
侧卧在垫面上，双大腿上套伸展带 屈双膝，左大腿向外打开 保持5-8个呼吸，也可以做动态练习 重复练习另一侧
