注意,你可能练了“假的”瑜伽下犬式!(附练习细节)

美体   2025-01-26 17:40   广西  
对于瑜伽下犬式,可能很多人觉得,下犬式这么简单谁不会,不就是一个倒过来的V吗?

No!No!No!你的下犬式真的做对了吗?


01 下犬式常见错误合集
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现在可以回忆一下,你的下犬式是什么形态?下面出现的这些下犬式常见错误合集,有没有你的。

1、耸肩

练习下犬式时,有些初学者会把重心压在肩肘腕上,所以一做支撑体式就觉得手腕痛,而且肩背还越练越厚。

2、拱背

很多小伙伴由于身体僵硬,后表链太紧张,所以做下犬式时,背部不够延展,像一座圆形的拱桥。

3、压胸腔


和上图相反的是,一部分伽人身体特别灵活,会在下犬式时不自觉的压胸腔,这时会对肩膀产生巨大压力,而且会让肋骨突出。

下犬式细节图
↓ ↓ ↓

02 如何练好下犬式
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那么,如何才能练好下犬式呢?以下几点很重要!

1、稳定根基

一个体式是否稳定,根基很重要!简单来说,根基就是我们与地面接触的部位,在下犬式中,双手和双脚就是我们的根基,所以,手和脚的状态很重要!


在下犬式中,双手十指尽可能张大,掌跟贴地,让虎口压实,中指指向正前方,大拇指尽可能向中线靠拢。

2、身体延展

一个好的下犬式,是延展、饱满、有力且稳定的。保持背部的延展,会让我们在体式中更安定舒适;保持双腿和手臂的延展,能够让大地的力量从根基传递到全身。


练习时,双手去推地,坐骨向上,大腿根向后推,脚跟向下踩,把重心落在双脚上,想象身体逐渐的伸展开,释放掉全身的僵硬和紧张。

3、灵活调整

关于体式的调整,不能照本宣科,而是要根据个人的具体情况来灵活变化。


比如在练习时,老师会强调大臂外旋小臂内旋,但是对于太灵活的同学,却要提醒她大臂稍向内旋。练习时双腿要伸直,但如果背部不够延展,可以先微屈膝练习……

所以,练瑜伽,不要记死口令,而要“因材施教”。

03 练习下犬式小窍门
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腹部和大腿之间夹一块瑜伽砖(泡沫砖),可以找到臀部上提腹部内收的感觉哦!


  • 双脚和膝盖打开与髋同宽。膝盖着地,脚趾踩地
  • 臀部往后靠脚跟,腹部和大腿之间夹个瑜伽砖
  • 双手往前延展撑地,打开与肩同宽,五指展开


  • 缓慢膝盖离地,臀部向上,保持砖块夹紧


  • 臀部继续抬高,脚跟踮高
  • 背部延展,眼睛看膝盖方向


  • 慢慢伸直双腿,保持砖块夹紧


  • 保持双腿伸直,腹部内收,让砖块自然落下

04 6个下犬式变体练习
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那么,今天主要想给大家分享下犬式的6个变体练习,建议收藏!

变体01.


  • 双手调整方向
  • 指尖朝向双脚的方向
  • 这样的练习可以拉伸到双手臂的内侧
  • 同时对身体核心的稳定
  • 肩部的稳定要求更高

变体02.


  • 双腿交叉练习
  • 延展双腿的感觉会更加强烈
  • 如果在靠墙的瑜伽砖上练习
  • 臀部向上延展的力更多
  • 双腿以及背部的伸展会更加深入

变体03.


  • 一条腿屈膝放在另一条伸直腿上
  • 亦或者是将伸直腿进行交叉
  • 小腿以及臀部的延展感受会更深入

变体04.


  • 双脚靠墙下犬式
  • 尝试将一条腿向后向上
  • 前脚掌推墙,脚后跟向后蹬
  • 这个练习也是单腿下犬式的准备辅助练习

变体05.


  • 从双脚靠墙的下犬式开始
  • 臀部向上延展,屈双膝
  • 双脚向上离开地面推墙
  • 这个练习可以更好的加强核心
  • 以及双手臂背部的力量

变体06.


  • 曲手肘的下犬式
    要求肩关节的灵活性更强
    同时双脚双腿要更有力的向下踩
    这个练习同时也是头倒立的准备练习


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