缓解下背部疼痛,不要错过这一套瑜伽序列!

美体   2025-01-17 17:41   广西  
坐导致下背部疼痛很常见,特别上了年纪以后更加明显。下背部疼痛可以通过拉伸缓解,有下面6个步骤

第1步 用球放松肌筋膜


放松臀大肌:

  • 躺下来,把球放在臀大肌下方,右腿弯曲或者伸直

  • 前后滚动,保持30-60秒,换边


放松梨状肌:

  • 把球放在大腿靠近髋部的外侧,膝盖往外侧打开,膝盖伸直或弯曲

  • 前后滚动,保持30-60秒换边



第2步 拉伸梨状肌和髋屈肌


坐立半鸽子式拉伸:

  • 坐立,弯曲膝盖踩地,双手在身后撑地

  • 左脚踝放在右膝盖上方,抬起臀部或者落下去,让胸腔靠近膝盖

  • 保持30-60秒,换边


低位弓步髋屈肌拉伸:

  • 左膝盖着地,右脚踩地屈膝90°,左膝盖下方放毛毯

  • 让髋部往下沉,往前送

  • 保持30-60秒,换边



第3步  灵活下背部


猫式/牛式伸展

  • 四脚板凳式,呼气低头弓背,吸气延展脊柱,重复10次


神龙摆尾

  • 四脚板凳式,臀部向左,转头看左臀部,反方向,重复10次


哈巴狗式

  • 四脚板凳式,双手向前,趴下来,保持髋部对齐膝盖

  • 额头着地,保持1分钟



第4步 灵活上背部 


穿针式:

  • 四脚板凳式,右手穿过左腋窝向左侧伸直,保持30秒,换边


打开书本式

  • 侧卧,抱头屈膝,然后左手向左侧打开,左手肘尽量着地

  • 保持30秒,换边



第5步 延展脊柱加强下背部


简易蛇式

  • 趴下来,小手臂着地,吸气,抬起胸腔,下巴,保持30秒

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俯卧抬腿

  • 趴下来,额头放在手背,抬起双腿离地,保持30秒

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第6步:释放紧张

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简易支撑桥式

  • 滚轴放在骶骨下方,双腿伸直,保持30秒

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放松腹部

  • 腹部放在长条软抱枕上,趴下来,保持1分钟


身体在渴望拉伸 

你听到了吗?

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