第1步 用球放松肌筋膜
放松臀大肌:
躺下来,把球放在臀大肌下方,右腿弯曲或者伸直
前后滚动,保持30-60秒,换边
放松梨状肌:
把球放在大腿靠近髋部的外侧,膝盖往外侧打开,膝盖伸直或弯曲
前后滚动,保持30-60秒换边
第2步 拉伸梨状肌和髋屈肌
坐立半鸽子式拉伸:
坐立,弯曲膝盖踩地,双手在身后撑地
左脚踝放在右膝盖上方,抬起臀部或者落下去,让胸腔靠近膝盖
保持30-60秒,换边
低位弓步髋屈肌拉伸:
左膝盖着地,右脚踩地屈膝90°,左膝盖下方放毛毯
让髋部往下沉,往前送
保持30-60秒,换边
第3步 灵活下背部
猫式/牛式伸展
四脚板凳式,呼气低头弓背,吸气延展脊柱,重复10次
神龙摆尾
四脚板凳式,臀部向左,转头看左臀部,反方向,重复10次
哈巴狗式
四脚板凳式,双手向前,趴下来,保持髋部对齐膝盖
额头着地,保持1分钟
第4步 灵活上背部
穿针式:
四脚板凳式,右手穿过左腋窝向左侧伸直,保持30秒,换边
打开书本式
侧卧,抱头屈膝,然后左手向左侧打开,左手肘尽量着地
保持30秒,换边
第5步 延展脊柱加强下背部
简易蛇式
趴下来,小手臂着地,吸气,抬起胸腔,下巴,保持30秒
俯卧抬腿
趴下来,额头放在手背,抬起双腿离地,保持30秒
第6步:释放紧张
简易支撑桥式
滚轴放在骶骨下方,双腿伸直,保持30秒
放松腹部
腹部放在长条软抱枕上,趴下来,保持1分钟
身体在渴望拉伸
你听到了吗?
【版权声明】图文来源于网络,版权归原作者所有,侵权必删