01、简易坐
双腿自然盘坐，吸气坐骨向下发力 感受脊柱向上延展，呼气，收紧核心 背部肌肉收紧，停留3-5分钟
02、反祈祷式
金刚座进入，双肩向后绕动 胸腔打开，双手于后背合十 如无法合十可以互抱手肘
03、虎式
双手、双膝跪地，核心收紧 左腿屈膝向后，右手向后抓左脚背 感受胸腔打开，臀部收紧 停留5-8个呼吸，换另外一侧
04、下犬式
从虎式进入下犬式，双手推地 双脚蹬地，坐骨向后向上 保持脊柱延展，停留5-8个呼吸
05、反战式
从下犬式迈右腿到双手中间 右髋外旋，髋部摆正，脊柱延展 吸气，右手向上伸直，呼气右左侧屈 停留5-8个呼吸，交换另外一侧
06、三角伸展式
从反战式进入三角伸展式 右腿伸直，右手抓右大脚趾 脊柱向右侧侧屈，左手伸直向上 停留5-8个呼吸，换另外一侧
07、船式
坐立位，骨盆向前转动，背部挺直 呼气，收紧核心，双腿并紧向上抬起 双手伸直放在双腿外侧，停留5-8个呼吸
08、坐立扭脊式
坐立位，双腿伸直向前，脚尖回勾 吸气，左腿屈膝，脊柱延展向上 呼气，收紧核心，身体扭转向左侧 停留8-10个呼吸后，换另外一侧
09、桥式
仰卧位，双腿屈膝，膝盖垂直脚后跟 呼气，收紧核心，卷尾骨让脊柱离地 停留8-10个呼吸后，缓慢还原落地
10、排气式
仰卧位，双腿屈膝紧贴腹部 双肩放松，核心收紧，停留8-10个呼吸
