动作1：
仰卧，双手侧平举 呼气，降肋骨，提盆底 抬右腿向上，再次呼气 右腿有控制的顺时针划圈8-10次 然后逆时针划圈8-10次，换另一侧 注意练习时核心收紧，骨盆稳定不要晃动
动作2：
仰卧，双手放在头部 吸气，双腿向上抬起 呼气，双腿向两侧打开 先保持头部在垫面上 双腿动态上下弹动20-30次 注意核心稳定不晃动，幅度不需要太大 如果可以的话 可以抬起头部做以上的练习
动作3：
左侧卧，左手肘撑地，掌心拖住头侧 吸气，右腿屈膝放身体前侧辅助稳定 呼气，收紧核心，左腿伸直抬离地面 大腿内侧发力，向上抬起10-12次 换另一侧
动作4：
右侧卧，臀部着地，右手肘撑地 左手扶髋，抬起双腿向上 身体微微侧倾，呼气，收核心 右腿向外向下打开，吸气，还原 重复练习10-12次，换另一侧
动作5：
俯卧，双手放胸部两侧，手肘向内 呼气，收紧核心 同时抬起头部双腿向上 双脚向内侧快速拍打10-20次 重复练习2-3组
