金刚座或简易坐均可 吸气，脊柱向上延展，头微微侧右 将右手放在头部左侧 呼气，收紧核心，左肩下沉 停留10-12个呼吸，交换另外一侧
保持金刚座，双肩下沉放松 配合呼吸，颈部顺/逆时针各转半圈 请注意不建议360度绕动颈椎 重复练习10-15次
进入大拜式，呼气，收紧核心 含胸弓背，脊柱向前脉动 吸气，坐骨向后拉回脚后跟 还原大拜式，重复练习10-15次
双膝跪地，大腿垂直地面 吸气，臀部向后，双手向上伸直 呼气，收紧核心，双手屈肘向下拉 吸气，还原，重复练习10-15次
从上一动作退出，进入猫牛式 呼气，收紧核心、肋骨 含胸弓背向上，肩胛骨注意饱满 吸气，骨盆向前转动 脊柱逐节逐节延展向上 重复练习10-15次
从猫牛式退出，左腿一步向前迈 吸气，脊柱延展，双手向上伸直 呼气，收紧核心，双手屈肘向下拉 吸气，还原，重复8-10次后换边
从上一动作退出，俯卧在垫上 吸气，脊柱延展，双手十指推地 呼气，收紧核心，胸腔离地 吸气，还原，重复练习8-10次
俯卧位准备，双手向前伸直 呼气，收紧核心，双手、双腿离地 停留3-5秒为一次，重复8-10次
