1、胸肌拉伸
侧身位靠墙坐立，手掌心贴墙 手伸直，身体微微向前拉伸胸肌 配合呼吸，停留60秒后换另一侧
2、斜方肌放松
选择简易坐，坐骨向下扎根，脊柱延展 吸气，右手向后屈肘，握住左臂内侧 呼气，头向左侧侧屈，右肩向下沉 停留8-10个呼吸后，换另外一侧继续
3、穿针引线式
从小狗式进入穿针引线式 大腿垂直地面，双手延展向前贴地 右手穿过左侧腋窝，左手向后绕动 屈肘放在后背，胸腔打开 注意骨盆保持稳定，停留1分钟后换另一侧
4、海豚式
从穿针引线式退出，进入海豚式 手肘撑地，保持脊柱延展 感受胸腔、腋窝打开，停留8个呼吸
5、站立前屈变体
从海豚式退出，双手撑地，双腿走向前 吸气，回到山式，双手于后背十指相扣 胸腔打开，吸气拉长脊柱，呼气，前屈 双手远离后背，停留5-8个呼吸
6、站立前屈变体
站立前屈，双手交扣放后脑勺 双手与后脑勺相互拮抗，膝盖微屈 停留5-8个呼吸，缓缓还原山式
7、大放松
将瑜伽垫卷好，放在上背部下 双手自然放松，双肩放松，停留3分钟
