动作1、
山式准备，右脚交叉放左脚外侧 右手叉腰，左手向上伸直 呼气，收紧核心，身体向右侧侧屈 重复10-15次后换另外一边
动作2、
从上一动作退出，回到山式 呼气，收紧核心，屈髋向前弯 可在双手下方垫瑜伽砖、微屈双膝 保持双肩放松，停留5-8个呼吸
动作3、
从上一动作退出，左腿后撤一大步 右腿屈膝在前侧，吸气，脊柱延展 呼气，收紧核心，胸腔向右侧扭转 双手两侧延展，停留5-8个呼吸
动作4、
从上一动作退出，右髋外旋 进入侧角伸展式，吸气，左手向上伸直 呼气，收紧核心，身体向右侧侧屈 停留5-8个呼吸，动作3-4换边练习
动作5、
从侧角伸展式退出，进入双角式 双腿分开约一条腿的距离 吸气，脊柱延展，呼气，屈髋向前弯 双手在肩膀下方撑地，背部延展 脖颈放松，停留5-8个呼吸
动作6、
从上一动作退出，进入山式站立 呼气，收紧核心，屈髋、屈膝下蹲 双手伸展过头，保持肩膀放松 背部挺直，尾骨顺向地面 小腿前侧后推，停留5-8个呼吸
动作7、
保持幻椅式的姿势 呼气，收核心，胸腔扭转向右侧 吸气，左手放在右膝外侧 骨盆保持稳定，转头看右手 臀部向后，停留5-8个呼吸换边
动作8、
从上个体式式退出 双腿后撤进入平板支撑 手肘对齐肩膀，脚跟往远蹬 肩背、核心、臀肌力量启动 身体成一条直线，停留30-60秒
动作9、
保持在平板支撑，呼气，收紧核心 右腿屈膝点地，吸气，还原 呼气，收紧核心，左腿屈膝点地 左右交替为一次，重复10-15次
动作10、
回到大拜式，身体前屈，额头贴地 双手向前伸直，停留5-8分钟
