你的晚餐一般在几点吃？
2020年7月《临床内分泌与代谢杂志》（JCEM）上刊登了这样一个实验。
实验团队选了20名平均年龄在26岁的健康志愿者，男女各半，平均体重指数23.2，习惯于22:00~01:00就寝，睡眠时间也固定。
这20人被随机分为两组，分别在22:00吃晚餐和18:00吃晚餐，均给予等热量饮食。
随后志愿者均在23点入睡。
研究发现，相比18:00吃晚餐的志愿者，22:00进餐的人群机体血糖水平较高，且其机体消耗的脂肪量也相对较低。
这意味着
晚餐吃得太晚
非但不利于血糖控制
还很容易令人发胖！
肠胃有着自己的生物节律，夜间通常是人体胃肠道的“自我休整期”。
若每日进食过晚，受食物的影响，肠胃的自我修复的进程被打乱，肠胃“过劳”，就会导致消化不良、胃肠动力减弱等疾病。
此外，吃得过晚还容易引起反流性胃炎和食道炎。时间长了，甚至引发胃癌。
而胰腺作为一个消化器官也会因为进食过晚而“被迫加班”，加重其负担，长期如此会导致胰腺炎，甚至诱发胰腺癌。
人在睡眠时血流速度会减慢，晚饭吃太晚，未分解掉的血脂易累积在血管壁上，形成动脉硬化，最终可能发展成冠心病。
希腊约阿尼纳大学医学院一项研究显示，比起吃完饭后一小时内就寝的人，睡觉时间与吃饭间隔60~70分钟的人，发生中风的几率降低66％；间隔70分钟~2小时的人降低76％。
人体晚间代谢速度减慢，是胰岛功能的休息时间。晚餐吃太晚，代谢不掉的部分容易堆积脂肪，导致肥胖。
过度肥胖易使胰岛水平波动异常，诱发糖尿病。此外，脂肪的过度堆积还可能会形成脂肪肝等问题。
一般来说，食物进入胃肠道后，大约在4小时左右才能完全排空。
在此期间，肠胃功能会持续处于旺盛的时期。如果经常进食过晚，且您有餐后立即入睡的习惯，活动的肠胃势必会影响睡眠质量，导致失眠多梦等问题。
从内分泌和消化角度考虑，按照晚10~11点入睡来计算，晚餐最好在晚6点左右吃，最迟不要超过晚7点。
不得已吃得太晚，也不要马上睡觉，间隔至少2个小时后再入睡。
可能有人会问，晚上6点吃饭，10点就会饿了，吃还是不吃？
营养专家建议，如果睡得比较晚，加餐有个最佳时间，就是晚上9点前。
吃点水果、喝一小碗粥、一杯豆浆或者一小杯酸奶，都是很不错的选择，既能补充营养，还能增强饱腹感。
此外，如果您确实无法按时吃晚餐，那么不妨把晚餐“分开吃”。
方法很简单：
在晚5~6点时先适量进食一些比较容易得到的主食，如包子、杂粮粥、三明治等。
在晚上7~8点时，少量进食蔬菜和肉蛋奶之类的食物。
这样不会因为晚餐太凑合造成营养不良，也不会因为晚餐吃太晚或太多而影响消化和血糖。
虽然比不上直接晚上6点吃饭，但也是一种避免更大危害的方法。
总而言之，晚餐时间要尽量合理，不要太晚，食物均衡且多样，不要吃得过分饱。
刘建萍 二附院内分泌代谢科 主任医师
擅长：糖尿病及并发症、甲状腺、肥胖、骨质疏松症、垂体及肾上腺、高血压、低钾血症、痛风、脂肪肝、骨质疏松、月经失调、多囊卵巢疾病等复杂内分泌病诊治。主任医师，副教授，科室副主任，硕/博/博后导师。解放军医学院博士，美国哈佛医学院博士后，江西省医学会糖尿病学分会和江西省研究型医院学会主任委员，中国研究型医院糖尿病学分会常委，中国老年保健医学研究会骨质疏松分会委员，中华医学会神经并发症学组和基层学组委员，江西省百千万人才和5511人才工程人选，江西省医学科技奖二等奖和解放军医学院成果奖三等奖和江西省自然科学奖三等奖2项，主持国家863课题子课题和国家自然基金3项，主持江西省科技厅重大课题和江西省自然科学基金共5项; 发表论文50余篇，其中SCI论文20余篇，其中Nature子刊Scientific Reports 1篇，多个SCI杂志和中华糖尿病杂志等审稿人。
李 经 二附院内分泌代谢科 副主任医师
擅长：糖尿病、甲状腺疾病、肥胖、代谢综合征。学术任职、科研成果：副主任医师、江西省研究型医院学会内分泌分会委员、江西省研究型医院学会内分泌分会糖尿病足病学组副组长、江西省研究型医院学会糖尿病分会委员及秘书、江西省保健学会委员。
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