导 读 Introduction
最近，“累丑”一词再次刷屏
一条#有种慢性疲劳叫累丑#的热搜
在短短一天内就获得了两千万的阅读关注
引发无数网友的共鸣
网友们纷纷表示，“累丑”这种形容简直太贴切了！
它描述的是这样一种状态：短时间内，你的五官没有变化，体重没有增加，皮肤也没有明显的瑕疵，但经过连续熬夜、加班、高强度劳动，以及缺乏良好的休息后，整个人就像被烈日晒枯的稻草一样，失去了原有的生机与活力，呈现出一种难以言喻的“丑感”。
当你站在镜子前，或是拍照片的时候，镜头里的自己怎么看都没有了往日青春焕发的气息，反而显得呆滞、无神，甚至有点“丑”。
这种感觉，相信很多人都经历过。实际上，这并不仅仅是一种主观感受，也不是“矫揉造作”。但你感受到“累丑”，可能说明你的身体已经陷入了“慢性疲劳”！
特别是当你发现自己即便经过充足的休息与睡眠，疲劳感依旧难以消散，这或许就是身体发出的健康警报。
慢性疲劳综合征是一种慢性的、无法用一般劳累和疾病状况解释的疲劳症状。目前，没有有效的实验室检查或影像学检查可以确诊慢性疲劳综合征。但患者在临床检查中，通常伴有发热、疼痛、注意力不集中、认知能力受损等非特异性症状。
慢性疲劳综合征的主要患者人群已从体力劳动者转向脑力劳动者，在互联网、医疗、媒体、科教等行业的从业者中比较常见，并且呈现年轻化的趋势。
但疲劳是一种主观感觉，难以用准确的词汇或语句来定义和描述，所以医学界目前也尚未形成统一的评价指标。
但近年来研究人员陆续制定了多个疲劳评估量表，如：疲劳量表（FS-14）、健康状况问卷（SF-36）、心理判定量表（SCL90）等，我们也可以结合这些评估量表中的指标，来初步判断身体是否处于慢性疲劳状态。
大家可以对照评估量表测一测。
身体慢性疲劳自测表
1.早晨不想起床，勉强起床，也是浑身倦意；
2.工作或看书时注意力难以集中；
3.说话有气无力；
4.不愿与同事交流，回到家后也常常默不做声；
5.总是伸懒腰、打哈欠、睡眼惺忪；
6.懒得爬楼，上楼时常常绊脚；
7.公共汽车开过来也不想跑步赶上去；
8.喜欢躺在沙发里，把腿抬高才舒服；
9.四肢发硬，两腿沉重，双手易发抖；
10.食欲差；
11.心悸胸闷，有一种说不出的难受滋味；
12.经常腹胀、腹泻或便秘；
13.忘性大，越是眼前的事越容易忘掉；
14.不易入睡或早醒，入睡后不断地做梦。
以上指标中，若有3～4项符合，表明身体可能处于轻度疲劳；
若有5～7项符合，表明身体可能处于中度疲劳；
若有8项以上符合，表示身体可能已经处于重度疲劳。
慢性疲劳是给身体的预警，它在提醒你——你的身体已经超过了正常的负荷。这时，如果你停下来多多休息，进行充分调整，就可以减轻对身体的伤害。若未引起重视，未及时休息调整，那么“小问题”可能会引发“大问题”，严重威胁我们的身心健康甚至生命安全。
过度劳累使人的气血耗损，血液运行不畅，直接导致人体抗病免疫力快速下降，就很容易出现感冒等情况。
人在疲劳状态下，加上工作、精神紧张，抵抗力下降，特别容易发生肾脏损害，出现腰酸腰痛、腿肿、眼睑浮肿、蛋白尿等。
过度劳累、长期熬夜会令肝脏功能紊乱。爱护肝脏必须注意休息与睡眠，成年人正常睡眠时间应为6~8小时。
过度劳累会导致心脏负担加重，甚至有人熬夜劳累后诱发心肌梗死。
经常熬夜、加班，发生卒中的风险会更高。如果本身是卒中的“高危人群”，比如高血压人群，再劳累、熬夜，很容易让血压骤然上升，导致脑卒中。
带状疱疹虽然好发于老年人，但年轻人、中年人同样会得此病，发病往往是在比较疲劳、免疫力较低时。
在如今快节奏的工作和生活中，我们总是被各种事情推着走，但别忘了，身体才是革命的本钱。要想远离慢性疲劳，就一定要做好以下几件事。
首先，作息规律是关键。别总想着“我还年轻，熬夜没关系”，其实熬夜对身体的伤害是潜移默化的。保证每天7~8个小时的睡眠时间，让身体得到充分的休息和恢复，才能有足够的精力应对新的一天。你可以设定一个固定的睡觉和起床时间，哪怕周末也不例外，这样有助于调整你的生物钟，让你更容易入睡。
其次，合理安排时间，调整生活节奏。工作和学习固然重要，但也不能忽视了休息。适当的放松，在高度集中注意力后“摸鱼”，在长时间工作之后“偷懒”，保持工作和生活的松弛感，能减缓疲劳累积的速度。这种“摸鱼”和“偷懒”并不是指逃避工作或责任，而是给身体和大脑一个短暂的休息时间，让它们从紧张的状态中解脱出来，恢复活力。
需要注意的是，抽空打游戏、刷视频其实并不会让大脑真正地放松，相反会让你的疲惫累积。因为，只要有信息输入，大脑就没法停工。真正有效的“摸鱼”，是做一些低信息输入、低精力消耗的事情，每工作或学习1小时，就记得休息5-10分钟。你可以站起来活动一下身体，走一走，看看窗外的风景，扭一扭脖子和腰部，让紧绷的肌肉得到舒缓，这些小动作都能帮你缓解疲劳。
饮食方面也要注意。定时用餐，别总是饿一顿饱一顿的。控制进食总热量，少吃高热量、高脂肪的食物，多吃些蔬菜水果和粗粮。减少不必要的应酬，少吃零食和夜宵，这样你的身体才能更加健康。
运动也是缓解慢性疲劳的“良药”。养成运动习惯，每周进行150～300分钟中等强度或75～150分钟高强度有氧活动，比如跑步、游泳、骑车等。另外，每周还要进行2次以上的肌肉力量训练，比如举铁、俯卧撑等。运动不仅能帮你缓解疲劳，还能提高你的身体素质和免疫力。
最后，别忘了学会释放压力。工作和学习中难免会遇到困难和挫折，但别把它们都憋在心里。找个朋友聊聊天、倾诉一下，或者做些自己喜欢的事情来转移注意力。保持积极乐观的生活态度，让身心都得到放松。
在这场与慢性疲劳的较量中，你不是孤军奋战。现代医学、心理学以及生活方式的全方位支持，将是你走出迷雾、重拾活力的坚实后盾。好好倾听身体的呼唤，向着更健康、更有活力的未来迈进。
科普专家Expert
郭 明 二附院心身医学科 主任医师
擅长：抑郁症、焦虑症、失眠症、强迫症、恐惧症、神经衰弱、精神分裂症、双相情感障碍、孤独症、多动症、精神发育迟滞等。科主任，主任医师。江西省睡眠医学会睡眠与心理卫生专业委员会副主任委员，江西省康复医学会精神心理康复专业委员会副主任委员，江西省心理咨询师协会常务理事，江西睡眠医学会常务理事，江西省社会心理学会理事，江西省医学会精神病学分会常委。南昌大学学报（医学版）、江西医药审稿专家。公开发表专业论文近20篇，与他人合作发表专业论文30余篇。主编专业著作2部，参编著作2部。作为主要负责人之一参与研究国家十一五科技支撑计划一项，承担省卫生厅重大课题一项，主持省卫生厅科研课题三项,省教育厅课题一项。
胡飞虎 二附院心身医学科 主治医师
擅长：抑郁症、焦虑症、失眠症、强迫症、精神分裂症、青少年情绪障碍等疾病诊治及心理治疗。主治医师、心理治疗师、二级心理咨询师。江西省睡眠医学专业委员会理事，江西省整合医学学会心身医学分会委员，江西省医学会睡眠与心理卫生专业委员会委员。
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