行之有效的情绪练习丨6万人年度报告
健康
2023-03-01 20:19
我从2020年6月开始推荐这个项目，已经快三年了。这是一个数字化心理健身房，来自暂停实验室的「情绪EBP基础版」，之前的名字叫「21天正念书写行动营」，现在升级为25天的情绪减压计划。在家参与练习，每天完成15-30分钟的「正念+书写」练习，25天后可以显著改善情绪状态。EBP的意思是Evidence-Based Practice，循证实践，截止到最近数据，他们服务了超过6万人，最核心的指标，焦虑和抑郁情绪，改善程度都在30%以上。这是一个惊人的成绩，而且数据相当稳定。1000人是这样，6万人还是如此。在改善情绪方面，无论是有效率还是改善幅度，暂停实验室都没有对手。速度、成本、效果稳定度，全方位优于心理咨询。新一期行动营将于3月6日（下周一）开营，3月4日（本周六）截止报名。还没体验过的快去试试，老朋友请长期坚持（他们的营可以无限次免费复训，同时支持「断点续传」）。另外，考虑到大学生和研究生群体收入较低，又有减压需求，暂停实验室为在校生和毕业时间不满一年的同学，提供了学生特惠价。后文有具体说明。这是2023年初，主创团队在6万人数据基础上发布的年度报告：人生总有一段时光是艰难的，刚刚过去的这一年尤其如此。
我们的数据也证实了这一点：和往年相比，今年有焦虑表现的人变多了。参与者初始焦虑分数平均增加了 1 分。这意味着焦虑水平达到中度以上的参与者，从 44.2% 增加至 50.5%。和往年相比，来自情感和财务方面的问题变少了，来自 工作、学习、个人健康、疫情/社会宏观因素 的影响增加了。![]()
来自全体参与者入营报名问卷统计，在 2022 年前的调查问卷中，尚无【人际关系】选项。如果过去一年你经常感觉心情不好，你并不孤单。我们发现，焦虑、烦躁和愤怒，是去年最高频出现的情绪书写关键词。图注：来自 2022 年 1 月至 12 月， 24-34 期情绪日记书写数据共计 49009 人次，在经过匿名处理后，我们提取了其中的负性情绪关键词。这是人类在面临困境、变故、不确定性时，最自然的情绪反应。数据告诉我们，参与者们首次来到暂停实验室的时候，通常怀着不止一种期待：这些强烈的愿望，带来了最初的启动动力，也是改变过程中最重要的第一步。图注：数据来自 2022 年 1 月至 12 月， 24-34 期情绪 EBP 基础练习参与者的入营调查数据，共 计 30319 人次。（横坐标为选择此选项的人占该组总体人数的比例）我们非常开心地看到，年轻一代的人们，对心理服务的功能，有了更加趋于 实用主义 的理解：越年轻的参与者，越希望练习能直接助力日常表现：更多专注，更少拖延，从而更有效完成学习和生活中的各项任务。而随着年纪增长，期待则更多集中在「自我接纳」和「提升幸福感」，这些更偏内心体验层面的主题。以往的数据报告已经告诉我们，好消息是，无论你的期待是哪一种，都可以在练习中收获得自己想要的。而且，困扰越重，改善效果越好。今年整体上大家压力更多了，与此同时，焦虑抑郁改善程度也更大了：从 30-35% 提升至 35-40% 。今年数据中发现的另一个好消息是，使用心理服务的年轻人们变得更多了。和前两年相比，今年来到暂停实验室的小伙伴 平均年轻了 1.57 岁。28 岁以下的小伙伴，在整体参与者中比例增加了 10%。欢迎更多年轻人使用我们的大额学生优惠价，体验人生第一次科学心理干预服务。因为它不只能帮助自己获得内心安宁，更重要的是，作为一种头脑训练，能够帮助提升解决现实问题的能力。只要有一台手机/电脑，每天抽出两段 10 多分钟的时间，你就能够开启自己的心理健身计划。
60555 位参与者来自全球 647 个城市，覆盖了 23 个时区，其中海外来源占比 9.61%。练习系统提供的时区设置和定时提醒功能，让全球各地的参与者，都能找到自己舒服的每日练习节奏。我们使用了过去两年里，每个参与者提交练习记录的时间，绘制了这张暂停实验室练习时间表。图注：来自第 15-34 期全体使用者的练习提交时间数据。可以看到，这里已经成为了一个 24 小时不打烊的线上心理健身房。一天中几乎每一个时刻，都有人正在完成练习。这是一个对夜猫子和早起党都友好的练习计划：每天凌晨 5 点，是前一天练习的完成截止时间，也是下一天练习的更新时间。我们也注意到，随着年轻群体比例增加，练习完成时间变得更晚了：有超过一半的小伙伴在夜晚 22 点至凌晨 2 点间完成练习。暂停实验室的规则是：在 25 天练习周期中，完成 22 天练习，即可拿到全勤奖学金 100 元。首次来到暂停实验室的参与者，拿到 100 元奖学金的比例是 63%。我们发现，新手和老手出勤率拉开差距，关键期在前 7 天。在养成一个新习惯的过程中，开个好头很重要。数据告诉我们，那些第一次参与就拿到奖学金的人，更可能有这些表现：反过来说，有 69% 的人在首周选择了休息 0-1 天，未来练完整个计划的概率，远超平均水平。而如果在首周休息 2 天或以上，未来练完的可能性，会降低一半。备注：柱形图从左到右依次代表前 7 天休息 4、3、2、1、0 天所对应的拿到奖学金的可能性。所以，对待第一周的态度很重要：及时启动，坚持不辍，多点耐心。我们可以多一些注意力在「哇，又获得了一点我不知道的新经验」上面，让好奇心推动行动不间断继续，形成稳定的惯性。我们可以少一点注意力放在「怎么还没有用？到底靠不靠谱啊？」上面，防止期望过高带来的挫败感，减少继续尝试的阻力。这个过程很像培育植物。在播下种子的前几天，尽管植物还未萌芽，我们依然可以带着耐心，每天坚持浇灌。在首个练习计划结束后，超过 80% 参与者都发生了显著的心理状态好转。这通常也是大家见证变化，成就满满的时刻。
如果你同时也在担心「改变太大而显得不真实」，这种担心通常是对的：25 天并不足以带来稳定的变化，一旦停下来，就很容易反弹。一个最小的「足量有效干预」，是两个练习周期。为此，我们设计了「无限次复训福利」，鼓励大家趁热打铁，再多练一段时间，巩固已经获得的改善效果，直到把练习技能真正应用到生活中。42% 参与者选择了使用无限次复训福利，或者购买进阶练习计划，「再来一次」。「再来一次」的参与者未来平均练习了 6 期 以上，平均练习天数达到了 84 天 以上（这个数字还在持续增加中）。其中绝大多数，成为了常驻心理健身房的「钉子户」，把练习变成了日常生活的一部分。在长期练习的过程中，解锁了更多进阶的练习技能，在更多应用场景中，持续获得成长。对老朋友来说，坚持这件事变得越来越容易了：复训平均每期比第一次练习多练了 2.44 天，奖学金率提高了 10%。正念中阶和进阶的练习者，奖学金率一直稳定在 80% 以上。在收获更多心理健身技能的同时，大家也更熟练地掌握了坚持行动的技巧。坚持越久，效果越好。如果你好奇长期改变具体数据，往期的「三万人数据报告」可以给你更多信息。作为一个「陪伴式自助」计划，你可以在当期练习者组成的微信社群中，获得专业陪伴者答疑，遇到和你一起练习的同行伙伴。数据告诉我们，主动使用这些资源，的确能够帮助更好地坚持。通过抽样调查方法发现，超过半数的小伙伴，都曾在群里有发言记录。其中发言越积极，越可能坚持更长时间的练习，这个线性正相关趋势非常显著。图注：从第 33 期（2022 年 10 月）练习的小伙伴中，挑出了两个群，总计 747 人，记录了每位小伙伴在群里发言的次数，以及在三个周期内的练习天数。如果你是不习惯在群里发言的小伙伴，也不用太担心。如果你能够自行坚持完成练习，是否参与群聊和答疑，并不会对改善效果有太大的影响。从这个角度来说，群支持陪伴最重要的意义，就是在那些自己独立完成感觉困难的时刻，通过获得人际支持，给自己找到更多继续的动力。下一次，感觉练习「没用」「无聊」「怀疑」「不想动」的时候，欢迎来群里聊聊这些。你会发现，承认和表达这些感受，就已经是重新行动的起点。在我们的调查中，有 51% 的小伙伴认为，三天休息机会的设置，有效地帮助了他们把练习坚持下来。在完成整期练习的小伙伴中，有大约一半的人用满了 3 天休息日，更多人选择在周五和周六休息。除了使用休息日暂停练习，还有另一种有点隐蔽的休息方式：摸鱼。以情绪 EBP 的「情绪日记」书写部分为例，我们区分出四种书写的不同表现：树洞日记：写了很长的内容，但并没有使用书写练习的模板；摸鱼日记：除复制模板外少于四个词，或者完全不按照模板书写且少于八个有意义词汇的内容（简单地说，就是凑字数的）。在全部提交记录中，有 9.6% 被归类为「摸鱼日记」。图注：数据来自24-34期首次参与行动营者的情绪日记书写数据，共计29208人。我们统计了一个 22 天练习周期中，每天的摸鱼日记占比。图注：数据来自24-34期首次参与行动营者的情绪日记书写数据，共计29208人。数据告诉我们，从启动日开始，就已经有 10% 左右的小伙伴，开始尝试摸鱼了。第一天正式练习，是大家摸鱼最少的时候。随着时间推移，摸鱼率在波动中缓慢攀升。直到练习的最后一天，又会有一个比较明显的降低。看来，除了想开个好头，大家也同样希望练习有一个完美的收尾。总体来说，第一次参加行动营的新手用户，有 36.5% 或多或少有过摸鱼行为。这个比例在老手中会继续增加。同时我们发现，年轻的小伙伴更擅长摸鱼之道：00 后摸鱼最多，80 前摸鱼最少。为了研究这个问题，我们使用了「摸鱼指数」这个指标，去刻画一个周期内参与者的摸鱼频率。摸鱼指数等于 1，代表全程摸鱼；摸鱼指数为 0，代表从未摸鱼。数据发现，全程都在摸鱼，确实会对坚持有很大的影响，这样的小伙伴平均只能坚持 9 天。![]()
图注：数据来自24-34期首次参与行动营者的情绪日记书写数据，共计29208人。但除此之外，哪怕书写摸鱼的指数高达 0.9，也对练习天数影响不大。而且其中大部分都认真完成了启动日和前三天的练习。所以，关于「摸鱼是否影响坚持」，我们的研究结论是：只要你没有从一开始就摸鱼，或者 在摸鱼期间，还会有想要认真练一练的想法，那么摸鱼就并不会特别影响我们练习的天数。甚至摸鱼 1-2 天的人要比全程不摸鱼的人更有可能完成练习，拿到结业证书（每期完成超过 18 天正式练习）。我们以抑郁指标为例，分析了摸鱼指数和抑郁改善程度的关系。
图注：数据来自24-34期首次参与行动营者的情绪日记书写数据，共计29208人从大趋势上看，的确摸鱼越多，改善越小。全程在书写中摸鱼的人，抑郁改善程度最低，从 20% 以上，降低至 15% 左右。甚至选择「灵活摸鱼」（摸鱼指数为 0.5 左右）和「基本摸鱼」（摸鱼指数 0.9 左右，我们推测，也许这些小伙伴更喜欢正念练习？）的小伙伴，改善率还有一些逆势回升。所以，关于「摸鱼是否影响改善」，我们的研究结论是：我们不鼓励大家全程摸鱼，但是可以按照自己的需求和状态，来灵活地选择如何完成每天的练习。在自己的能力范围内，能做多少算多少，都是有帮助的。每多练习一次，就有一次的收获。数据到这里就分享完了。基于这些发现，我们给大家总结了几条坚持练习的实操建议。如果你生活中有其它需要坚持的事情，这些原则同样适用：感谢 60555 位参与者，是你们持续行动，让我们有机会观察到坚持是如何发生的，以及用数据向更多人描述它。 新一期行动营将于3月6日（下周一）开营。3月4日（本周六）截止报名。还没体验过的快去试试，老朋友请长期坚持（这个行动营可以无限次免费复训，也支持「断点续传」）。我的读者可享50元优惠，长按下图二维码，直接报名即可享受优惠。祝你玩得开心！![]()
扫描上方二维码，会弹出学生价获取方式，联系小助手时，备注「李松蔚学生价」，提供学生证证明（毕业一年内都算），完成简单的登记流程，即可享受150元学生专属优惠。原价698元的25天练习计划，学生只需要548元（曾经以高于548元价格购买的学生朋友，也可以凭学生证明去找小助手退差价）。这款产品可以缓解焦虑、抑郁、失眠、压力等情绪性问题。请注意，不是治病，仅仅是改善情绪。如果你感觉自己的情况严重妨碍了日常生活，首先要去医院精神科，接受医学诊断和治疗。不能保证。而且据我所知，目前也没有任何一种心理学的解决方案可以「保证」有效。但就像数据反映的，这款产品的优势在于，它是一款标准化的产品，只要你坚持完成21天的练习，按照最新数据，会有80%的概率有情绪改善。标准化的意思就是有明确的模块和操作流程。作为一个线上练习，从报名开始，每一步填什么问卷，听哪段声音，做什么任务，都很明确。按照最新数据，参与这个行动营的用户，有68%可以坚持完成整个训练营。在这些人里，80%的人可以获得焦虑、抑郁，和压力的改善。不要小看80%的有效率。在循证心理干预的研究里，这绝对是一个夸张到吓人的数字。可以说，在循证的心理学产品里（包括心理咨询），再也找不到一个相同量级的数据了。它把主流心理学界几乎所有被验证有效的操作，可以在线实施的，全都融合起来了……对循证心理干预稍有了解的人，看到上面的5套干预体系，就知道这个产品的份量了。
在25天的计划里，5个干预体系的精华都会被分解成简洁清晰的每日任务，集理论，行动计划和自助工具箱于一体。你能学到许多知识，通过前后测评清晰看见自己情况的改善，也能够获得专业的答疑解惑和线上的社群交流。另外你书写的所有内容都会严格保密，整个计划有缜密的隐私设置。看完上面的年度报告，你应该能感觉到，主创团队在这个问题上花费的心血并不比你小...所有线上训练营都有这个问题，买的时候冲动性消费，但是能坚持做下来的比例并不高。我不鼓励大家在没想清楚之前，就冲动购买。同时我也想说，这个产品在同类线上产品里，能够坚持完成的比例是最高的，达到68%。它对刚上手的人非常友好。友好到什么程度呢？每一个动作几乎都是0难度，像游戏一样顺滑。刚开始的正念只有短短一段，以后再一点点增升级。书写是提供了详细的步骤和示例，写不动可以划水，提交15个字就好。群内相互支持，氛围友好，几大主创下场答疑，每天在群里都会有大量高质量的讨论。这就是我要推荐的产品：简单，无门槛，手机能上网就能用，每天20分钟，每个模块都经过良好设计，容易坚持。最后，80%有效。参与这个项目原价698元，坚持完成25天的所有内容，会返还100元的鼓励金。不仅如此，暂停实验室还为我的读者准备了50元优惠，也就是说，最终完成这个项目的费用只要548元。这是我一直期待的产品，它是传统心理咨询的重要补充。想改善情绪的人，以后第一优先的选择就应该是这样的自助工具：安全，方便，易用，低成本，效果上又有足够好的数据支持。有这样的产品作为补充，心理咨询的服务定位就会更清晰。我一直觉得，心理咨询不能只是解决短期的情绪问题，必须服务于成长性的，个性化的需求。作为求助者，有了更经济的方式改善情绪，也可以促使你思考，花钱花时间做咨询，经历一场浩大的内心探险，最终想获得的是什么？再次强调，这种自助练习不能解决全部情绪问题。如果你感觉情绪已经严重妨碍了日常生活，首先要去医院精神科，接受医学诊断和治疗。等到康复阶段，自助工具才可以起到辅助作用。新一期训练营将于3月6日（下周一）开营。3月4日（本周六）截止报名。长按下图二维码，可直减50元报名。祝你玩得开心！扫描上方二维码，会弹出学生价获取方式，联系小助手时，备注「李松蔚学生价」，提供学生证证明（也包括毕业不满一年的同学），完成简单的登记流程，即可享受150元学生专属优惠。原价698元的25天减压计划，学生只需要548元（曾经以高于548元价格购买的学生朋友，也可以凭学生证明去找小助手退差价）。
