在我们塑造好身材的过程中，除了要控制饮食从来保证热量摄入的基本稳定不超量以外，我们更会去建议去运动，因为运动不仅会让我们充满活力，还会让我们有效的控制体重来保持身体，还更加有利于身体健康。在这个过程中，如果我们的目的是塑造好的身材，那么在运动的选择上我们就不能只去跑步或者是去做有氧运动，而是应该进行力量训练，力量训练才是通过对肌肉的锻炼来塑造体型的关键。
如上所述，力量训练是塑造体型的有效手段，但其好处当然也不只如此，规律进行力量训练的好处也表现在方方面面，比如：
力量训练可以通过锻炼肌肉的方式来刺激骨骼的增长，而有效的保护骨骼预防骨质疏松，这一点对于步入中年以后的人群非常重要。
力量训练可以提高基础代谢从而更有利于减脂与体重的保持。我们知道随着年龄的增长等客观原因，我们的基础代谢会在一定程度上有所下降，而基础代谢又上热量消耗的主要途径，所以我们需要从可控的方法上入手来提高基础代谢，而这个可控的手段之一就是力量训练。
力量训练对于身体的塑形更有针对性。我们知道减脂是全身性的，但是塑形却可以局部进行，我们通过对身体某部位的针对性训练来刺激这个部位的肌肉以实现塑形的目的。
力量训练有助于保持肌肉总量，从而使我们年轻地更长久一些。随着年龄的增长，肌肉就会逐渐流失，而肌肉的流失就会导致皮肤的松弛与下垂，而从外形来看，皮肤的松弛则是显老的明显标志之一，而力量训练会让我们保证肌肉不流失的前提下去增加肌肉含量，从而改善皮肤松弛的问题。
除了以上几点，力量训练对于心脏的保证，情绪的调整，平衡性的改善等各个方面都起着积极的意义。
总体来讲，无论是在减脂期间还是在塑形期间，我们都是建议把力量训练纳入至自己的减脂或者是塑形计划当中的。虽然说在减脂期间，力量训练的直接作用并不如有氧运动显著，但是它却可以通过提高基础代谢的方式而加速减脂，并且，如果把力量训练与有氧运动结合在一起进行，还会提高有氧运动效率，在力量训练之后进行有氧运动可以让有氧运动直接进入燃脂状态而缩短有氧运动的时间。
那么，在体型塑造方面，我们知道力量训练会更加有针对性，但是这个针对性应该是在全身协调发展的基础上去进行的。所以，在力量训练过程中，我们不能不顾及整体而一味的去练身体某一个部位。我们可以脑补一下，在全身纤细没有线条的情况下有着结实的六块腹肌的身材也没有好到哪里去。所以，要进行力量训练就要从全身出发，然后在于关注局部。
鉴于此，下面先分享6个比较经典的徒手训练动作，我们可以通过这6个动作，对全身有一个大概的锻炼，然后再此基础上，我们可以有目的有重点地去雕刻身体的某一部位。
动作一：引体向上（8-10次）——经典背部训练动作
双手宽距抓握单杠，掌心朝前，上半身微微后倾，双臂伸直，身体自然下垂
背部发力屈肘向上拉起身体至下巴高于横杠，顶点稍停，收缩背阔肌
然后主动控制速度慢慢还原，使背部完全伸展，注意还原时不要让身体自由下落
能力不足可以使用弹力带来辅助进行
动作二：深蹲（15-20次）——经典臀腿训练动作
双脚打开与肩同宽，脚尖朝外，腰背部挺直，核心收紧，双臂前平举
臀部向后坐屈膝下蹲至大腿与地面平行或稍低，然后起身还原
注意全程保持腰背部挺直，注意膝盖与脚尖方向一致
动作三：向前箭步蹲（16-20次）——经典臀腿训练动作二
双脚微微分开站立，背部挺直，核心收紧，双手各握哑铃置于体侧，掌心相对
向前迈出下步并顺势下蹲，至双腿大小腿垂直
然后起身还原，再换边
注意全程保持身体直立，注意膝盖与脚尖方向一致，下蹲时后侧膝盖不要着地
动作四：俯卧撑（10-12次）——经典上肢训练动作，尤其是胸肌
俯身，双臂位于肩部正下方，双腿向后伸直，背部挺直，核心收紧
保持背部挺直，屈肘向下俯身至胸部几乎接触地面后伸直手臂还原
注意起身时双臂不要完全伸直
动作五：卷腹（15-20次）——经典腹肌训练动作
仰卧，双腿屈膝微微分开，双脚踩地，背部贴紧地面，双手置于耳旁
保持下背部贴紧地面，腹部发力向上卷起
至动作顶点稍停，然后慢慢还原
注意起身时双臂与头部不要参与发力，只是跟随身体向上移动
动作六：仰卧后撑（10-12次）——经典肱三头肌训练动作，可以有效紧致大臂后侧，消灭拜拜肉
背对凳子，双手于身体后方撑住凳子边缘，双腿向前伸直（如果有难度可以双腿屈膝）
背部挺直，核心收紧，双臂屈肘向下至动作顶点稍停后伸直手臂还原
注意还原时双臂不要完全伸直
动作前充分热身，动作间休息45秒左右，每次3-5组，每周3-4次。
在能力不足以完成以上所有动作之前，我们可以选择替代动作来进行，随着能力的提高再来尝试。如上所述，不要忘记如果处在减脂期间，要以饮食的控制与有氧运动为主要形式，再来辅助此组动作。而如果处在塑形期间则应该调整顺序，以饮食的控制与此组动作为主，辅助有氧运动。
当然，不管选择什么样的运动形式与手段，要想出效果最为关键的因素还在于我们不懈地坚持。
作者：十月知行
