膝关节疼痛，可以通过锻炼缓解。为患者更方便了解具体方法，现简介如下。
步骤一、股四头肌等长收缩锻炼（Quad sets）
在膝盖下方纵向放一个枕头。将脚趾向后拉，将腿向下推压枕头。保持 10 秒钟，慢慢放松，重复 20 次（如图）。做这项运动时，您应该感觉到大腿和臀部肌肉的力量。开始时用力适中，然后逐渐加大力度。
步骤二、腘绳肌锻炼（Hamstring sets）
仰卧，膝盖弯曲，脚趾向上。脚跟着地，向后拉，脚跟不要滑动。保持 10 秒钟，慢慢放松，重复 20 次（如图）。在做这项运动时，你应该感觉到大腿后侧，也就是腘绳的力量。开始时用力要适中，然后逐渐加大力度。
步骤三、直腿抬高锻炼（Straight leg raise）
收紧大腿，将脚趾向后拉，然后保持肌肉紧绷，慢慢将腿抬高，与地面成30度角左右。保持 10 秒钟，慢慢放下，重复 20 次（如图）。注意：前 3 个膝关节练习对膝关节的压力最小，因为它们几乎不需要膝关节本身的运动。
步骤四、桥式锻炼（Bridging）
双膝弯曲，双脚平放于地板上，脚跟与臀部保持舒适的间距。将一枕头对折，放在膝盖之间。挤压枕头并紧紧抓住。慢慢向上抬起臀部，直到从肩膀到膝盖形成一条直线。保持这个姿势 5-10 秒钟，慢慢放下，重复 6-8次（如图）。
步骤五、膝关节伸展锻炼（Knee extension）
在椅子上坐直，伸直腿，收紧大腿，脚趾向后拉。保持 10 秒钟，慢慢放下，重复 20 次（如图）。肌肉收得越紧，这项运动的效果就越好。在练习过程中，你可能会感觉到膝盖后面有拉伸感。
步骤六、提跟锻炼（Heel Raises）
为了安全起见，尽量扶着椅子或台面。在身体重心不前倾的情况下，足跟尽量向上抬起。保持向上并保持平衡 2-3 秒钟，慢慢放下，重复 25 次（如图）。上下时，将重心放在大踇趾上。当您能轻松完成 25 次重复动作后，可尝试单腿提跟锻炼。
步骤七、踢臀锻炼（Butt Kicks）
为了安全起见，尽量扶着椅子或台面。膝盖保持在一条直线上，然后向后上方抬起一只脚的脚跟，尽可能高地抬起，同时保持身体直立，不要前倾或后仰。你会感觉到臀部肌肉和大腿后侧的肌肉在用力。完成一侧的动作后，换另一侧进行。每侧重复20次（如图）。
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译者简介
主任医师，副教授，医学博士，博士后，硕士研究生导师，骨科行政副主任，江苏省青年医学人才。
擅长股骨头坏死、髋膝关节炎、髋关节发育不良、强直性脊柱炎、类风湿性关节炎、血友病性关节炎、关节畸形等疾病的诊治。尤其擅长人工髋、膝关节置换、单髁置换、DAA微创髋关节置换、旷置及翻修、保髋和保膝方面手术。
中国医师协会骨科学分会青年委员，中国医师协会骨科学分会青年髋关节学组委员，江苏省骨科学会关节学组委员（十届），江苏省骨科学会骨关节炎学组委员，江苏省创伤医学会运动创伤修复与重建学组副组长，江苏省中西医结合协会运动医学专业委员会委员。
担任《J Arthroplasty》、《Journal of Orthopaedics and Traumatology》、《BMC musculoskeletal disorders》、《实用骨科》（2次被评为优秀审稿专家）、《中国组织工程研究》、《徐州医科大学学报》等杂志审稿专家。共发表论文50余篇，以第一作者或通讯作者发表论文24篇，其中在《Adv Healthc Mater》 （IF=11.092）、《J Am Acad Orthop Surg》（IF=4.000）、《J Arthroplasty》 (IF= 3.338)、《J Orthop Res》(IF= 3.414)等SCI收录期刊发表论文19篇（总 IF= 63.677），《中华骨科杂志》论文5篇。
主持省市级课题3项，获得江苏省医学新技术引进奖1项，徐州市医学新技术引进奖3项。曾多次受邀在国内外骨科大会作特邀发言，并在国内知名医学网站丁香园上授课，被骨科医师购买学习。
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