健身怎能不练腿?杠铃下肢训练,全面虐爆臀腿,帮你练出强壮下肢

文摘   健康   2024-10-04 00:00   河北  
健身就要让身体各肌群协调发展,在这个过程中忽视任何一个肌群的训练都会影响整体的健身效果,而对下肢而言,占据了身体一半以上的比例,如果重视则会导致整体身体发展的不均衡。但是,虽然我们总是在说练腿的重要性,很多朋友在健身过程中都会选择忽视它,因为从训练感受上来讲,臀腿训练必然是一个痛苦的过程,当然,如果想要取得良好的效果,也一定是一个痛苦的过程。

不过,当我们意识到练腿的重要性之时,我们不管受到多少的苦都是值得的,因为它的好处真的太多了:
规律练腿可以帮助我们稳定下肢,提高整体的运动表现,并且臀腿部都属于大肌群,所以锻炼臀腿有助于全身肌肉的生长。而全身肌肉的保持与生长不仅是我们保持健康的秘诀,也是我们永葆青春的秘诀。臀腿部都属于大肌群,规律的训练可以帮助我们在刺激全身肌肉增长的同时提高基础代谢,而我们知道基础代谢又是热量消耗的主要途径,所以基础代谢的提高有助于我们提高燃脂效率而有利于减脂。

任何一个部位的训练都会对骨骼形成一定的刺激而促进骨骼增长,而这一点对于臀腿来讲更为重要,因为人老先老腿,要想在自己年老时依然健步如飞,就要在年轻时注重臀腿部的训练。臀腿训练可以有效地促进睾酮素的分泌,而较高的睾酮素水平不但有利于增加,还有利于体脂率的保持,除此之外,还对于身体各方面的有着积极的影响。臀腿训练可以帮助我们修饰臀腿,而有效起到提臀与紧致双腿的作用,从而塑造更加协调的臀腿比例。鉴于此,在健身过程中一定要重视臀腿部的训练,这一点不仅仅是臀腿训练对于外型的影响,更是对于健康的积极作用。

在臀腿训练过程中,其训练形式以及方法也有很多种,单从器械的使用上来讲,就有使用自由器械、固定器械,徒手训练之分。当然,我们会了让臀腿得到更高效地刺激,适当的负重效果总是比徒手进行要好,所以下面分享一组使用杠铃的臀腿训练动作。
动作一:杠铃前蹲
双脚打开与肩同宽站立,脚尖朝外,挺胸收腹,双臂屈肘并抬高将杠铃固定在颈前保持背部挺直,臀部向后坐屈膝下蹲,至大腿与地面平行或稍低后起身还原注意膝盖与脚尖方向一致

动作二:直腿硬拉
双脚打开与肩同宽站立,腰背部挺直,腹部收紧,杠铃置于脚前保持双腿伸直,双膝微屈,屈髋向前俯身,双手与肩同宽握住杠铃,掌心向后臀部收紧,脚后跟蹬地带动作杠铃起身站起然后再次屈髋向前俯身,使杠铃沿着双臂下落至感受到腘绳肌充分伸展以后稍停,并将杠铃拉起

动作三:杠铃箱式深蹲
身体处于凳子前侧,双腿打开与肩同宽,脚尖朝外,腰背部挺直,核心收紧,双手握住杠铃置于颈后臀部向后坐屈膝下蹲至臀部接触凳子,稍停后,臀部发力起身还原注意动作全程保持背部挺直,注意膝盖与脚尖方向一致

动作四:杠铃宽距硬拉
双脚打开约两倍肩宽,脚尖朝外,背部挺直,核心收紧保持背部挺直,屈髋屈膝下蹲,双手与肩同宽握住杠铃脚跟蹬地,臀部向前推,将杠铃沿双腿向上拉起

动作五:哈克深蹲
双脚打开与肩同宽,脚尖朝外,腰背部直,核心收紧,双手正握杠铃于身体后方,掌心向后
保持背部挺直,臀部向后坐屈膝下蹲,至大腿与地面平行,杠铃着地,然后起身
注意动作过程中背部始终保持挺直,注意膝盖与脚尖方向一致

动作六:行走箭步蹲
双脚微微分开站立,腰背部挺直,核心收紧,双手握住杠铃置于颈后保持身体稳定,保持背部挺直,向前迈出一步并顺势下蹲,至前双腿大小腿垂直后起身站起身体站稳后,后侧腿向前方迈出并再次屈膝下蹲,双腿交替向前箭步走注意膝盖与脚尖方向一致,下蹲时后侧膝盖不要着地

动作七:杠铃臀桥
仰卧,双腿屈膝,双脚踩地,双手握住杠铃置于髂骨上方保持身体稳定,臀部发力收紧向上挺起,至大腿与身体呈一条直线顶点稍停,收缩臀肌,然后控制速度慢慢下放还原

一定要注意在训练开始之前要充分热身,在训练过程中注意动作细节,保证动作质量,这样做不仅仅是为了提高训练效率,更是为了降低运动损伤的风险。对于以增肌为目的的男士朋友们来讲,选择大重量,每个动作8-12次,每次3-5组,对于以塑形为目的的女士朋友们来讲,选择小重量,每个动作12-20次,每次3-5组。
作者:十月知行
  • 相关课程









  •  




十月知行
知与行的碰撞,理论与实践的统一。健身与我同行!
 最新文章