从宝宝呱呱落地开始
宝宝的口粮就指望妈妈的粮仓啦
想要宝宝吃得好又丰盛
得先把妈妈的粮仓补充足了
很多哺乳期的妈妈们
本着「一切都是为了宝宝好」的原则
这也不敢吃那也不敢吃
辣的、冷的...能不能吃，该怎么吃？
鸡鸭鱼肉，下不下奶，能多吃吗？
阿胶、燕窝...回血神器，多多益善吗？
今天我们就来聊聊母乳妈妈的饮食问题！
为何要重视哺乳期妈妈的饮食？
哺乳期妈妈的饮食会直接影响乳汁浓度，同时会通过乳汁的口感和气味，潜移默化地影响宝宝对辅食的接受度，所以未来，宝宝是否挑食和偏食，跟哺乳期妈妈饮食有很大关系。
对于妈妈自身来说，产后也需要通过饮食来逐步补充孕期和分娩时消耗的能量和营养，并促进身体各器官、系统功能的恢复。
作为一名哺乳期妈妈，饮食要讲究营养均衡、营养充足和多样化，并不是越多越好，而是要吃得正确哦！
哺乳期饮食3大要点
主食保证充足能量 |
主食选择建议粗细粮搭配，可以用大米搭配适当的杂粮（如小米、黑米、红豆等）可制作成杂粮粥、杂粮饭，不仅能达到食物多样化，还能通过蛋白质互补提高营养价值，提供丰富的维生素。
产后需要补充的营养素 |
蛋白质
优质蛋白质可增进乳汁的质与量，鱼、禽、蛋、瘦肉是优质蛋白质的最好来源，也同时提供多种重要的矿物质和维生素。
哺乳妈妈可以每天增加比孕前多约80-100克的蛋白质摄入，也可用富含优质蛋白质的大豆及其制品代替。
图片来源于哺乳期妇女膳食指南截图
碘
缺碘会导致宝宝生长发育迟缓，严重的话还会影响智力发育。
哺乳妈妈对碘的需求将近为孕前的1倍，达到每天250ug，宝妈可以选用碘盐烹调食物，并适当摄入富含碘的海产品，建议至少每周摄入一次海鱼、海带、紫菜、贝类等海产品。
*深海鱼类含有丰富的DHA，每周吃2-3次鱼还能保证DHA的摄入哦~
维生素A
维生素A对宝宝的免疫功能、视力发育相当重要。
有研究显示中国妈妈的乳汁中维生素A的含量是全世界最低的，为了保证维生素A的足量，宝妈可以多吃这些食物▽
蛋黄
橙黄色蔬菜和深绿色蔬菜（如南瓜、胡萝卜、哈密瓜、南瓜、红薯、西蓝花、菠菜、青菜等）
动物肝脏（建议宝妈可以每周吃1-2次动物肝脏）
钙
哺乳期妈妈的钙需求与孕中晚期相近。
宝妈可以通过喝牛奶来补充钙量，建议每天比孕前多喝200ml，饮奶总量至少达400ml，再加上吃深绿色蔬菜、豆制品、虾皮、小鱼等含钙较丰富的食物，就可以满足每日所需。不喜欢喝牛奶或有乳糖不耐的宝妈可以尝试用酸奶、奶酪、或豆制品、芝麻酱替代。
同时，别忘了多做户外活动，注意维生素D的摄入哦！让钙能最大化的吸收和利用。
铁
怀孕期间孕妈妈消耗了大量铁元素，哺乳期饮食中可适当多选用一些瘦肉、动物肝脏和动物血，它们含铁丰富且吸收利用率高，可预防或治疗产后贫血。
多吃新鲜蔬菜水果 |
由于产后腹部肌肉松弛，加上卧床时间长，活动量减少，容易导致肠蠕动慢，更容易发生便秘。所以新鲜的蔬菜水果必不可少啦，并且还能增加某些微量营养素（如维生素C、维生素等）
新鲜蔬菜水果中含有多种维生素、矿物质、膳食纤维、果胶、有机酸等成分，可改善食欲，增加肠蠕动，防止便秘，并且还能促进乳汁分泌，是哺乳妈妈不可缺少的食物。
哺乳期饮食3大坑
1 哺乳期间不建议喝酒
酒精会进入乳汁中到达宝宝体内，影响宝宝的健康，酒类食物（包括米酒）不但不能增加泌乳量，反而会抑制乳汁的分泌。
有些地区有产后吃醪糟煮蛋、米酒煮鸡的习俗，这些在高温煮的过程中，待酒精挥发掉以后，可以适量食用。
2 哺乳期避免喝浓茶和大量咖啡
茶叶和咖啡里含有较多的茶碱，可通过乳腺进入乳汁当中，影响宝宝的睡眠，甚至会引起宝宝烦躁，长期摄入对宝宝的神经系统发育不利。
3 哺乳期应严禁吸烟，并防止吸入二手烟
烟草中的尼古丁不仅会影响乳汁分泌，也会随着乳汁进入宝宝体内，影响宝宝的健康！
吃什么能增加泌乳量？
想要分泌充足的乳汁，营养自然要跟上，但可不是民间所传的鸡汤、猪脚汤、鱼汤……这样的“大吃大补”。这类汤浓稠且脂肪含量高，过度的进补反而会造成营养过剩，导致奶水里脂肪含量高，造成乳腺管堵塞，不利于下奶，同时还会引发宝宝消化不良等问题。
如何科学饮汤，要注意以下几点：
①喝少油清汤，如鱼类、瘦肉、瘦排骨、蛋花汤、豆腐汤、蔬菜汤、面汤、米汤；
②喝汤同时要吃肉；
③避免只喝汤不吃饭菜，餐前就不要喝太多汤啦~
如果感觉到有奶结、乳管有堵塞的迹象，就要及时找专业的母乳喂养指导师通过手法按摩移出乳汁，而不要等严重到就医。
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另外，告诉大家一个祖传秘方好方法，母乳的分泌量与妈妈身体水分，摄取充足也存在相关性，在每次喂奶前喝200毫升温水、清淡汤水、鲜奶最为适合哦。
看到这里，想必妈妈们已经了解了很多产后的营养小知识了，中国哺乳期妇女平衡膳食宝塔列出了乳母一天食物建议量，记得要参照宝塔安排饮食哦！
有些妈妈缺乏专业知识和技巧，有些妈妈的乳房存在一些哺乳不利因素，母乳喂养之路困难重重甚至提前放弃，所以，如果你希望坚持母乳喂养，并且在此刻遇到困难，请及时求助专业的母乳喂养指导师。
通过指导师对妈妈的哺喂情况和宝宝的含接吸吮情况进行详细的评估，根据评估结果分别制定个性化的哺乳方案，在方案实施过程中，指导师会始终陪伴在身边，进行专业指导和监督执行情况，直至母乳喂养顺利成功~
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