二十九
蒸馒头
馒头作为主食，我们每天都要保证一定的摄入量，根据《中国居民膳食指南》提示，谷类为主是平衡膳食模式的重要特征，成年人每天应摄入200～300克谷薯类食物。要注意粗细搭配，建议每天吃50～150克全谷物和杂豆类，50～100克薯类。膳食中碳水化合物提供的能量应占总能量的50%以上。
谷薯类作为主食，在餐桌上有很多种形式，米饭、馒头、包子、饺子、饼、油条都是谷类。同时像红豆、绿豆、鹰嘴豆、饭豆等杂豆类，地瓜、土豆、山药等富含淀粉的薯类也都算作谷薯类。日常就餐时，我们要保证每类都有一定的摄入量。
我们在保证足量的摄入量的同时，也要注意种类的足够。如果要量化一日三餐食物多样性，其指标建议为谷类、薯类、杂豆类的食物品种数，平均每天3种以上，每周5种以上。这样我们可以选择日常多做一些杂粮饭、杂粮粥；做面食的时候可以用玉米面、燕麦面等替代一部分白面；还可以将土豆、地瓜等薯类蒸熟后替代谷类作为主食。
日常饮食中，我们经常会制作一些薯类菜肴，比如醋溜土豆丝、土豆炖牛肉、山药炖排骨等，这时我们在“盛饭”的时候要减少一部分主食的摄入，以免造成主食摄入过多。
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编辑：陈雅梦
校对：李涵
审核：陈阳
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