医生最近我腰部不舒服，在网上看到要进行核心训练，最近天天在家中练仰卧起坐，怎么越练还不舒服了呢？
核心训练练的是哪里你知道吗？
不就是腹部肌群嘛？
来，让我给你说一下“核心”是怎么一回事。
Q1
一、哪里是核心肌群呢？
核心稳定（core stability，CS）这一词汇活跃出现在腰痛患者的康复治疗中，核心力量的训练也成为腰痛患者康复训练的目标[1]。核心区域是指人体的中心部分，并不是只是腹肌及背部肌肉，像是一个充满气的可乐罐，具体来说，核心是指人体肋骨以下至骨盆的部位它所包含的肌群有腹肌群、背肌群、膈肌、骨盆底肌、交错骨盆及下肢的肌肉群[2]。
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Q2
二、核心训练对腰痛有用吗？
有用，最近的一篇回顾性研究显示核心稳定性为非特异性慢性腰痛患者提供了良好的治疗效果，可以减轻疼痛强度、功能障碍，并改善生活质量、核心肌肉激活和肌肉厚度[3]。
参考文献
Q3
三、核心训练发挥什么作用？
对于腰痛患者来说：腰背部损伤引起组织和关节松弛。间盘损伤导致其高度降低，产生异常的微小运动。微小运动刺激感觉神经，引起腰背痛和放射痛。躯干肌肉共同收缩产生的脊柱刚性可使这种微小运动最小化从而控制疼痛。对于腰痛患者来说肌肉共同激活产生的刚性可以消除关节的微运动，从而减轻疼痛[4]。
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Q4
四、如何进行核心力量训练？
核心训练的方法数不胜数，如小燕飞、平板支撑、仰卧起坐，这些动作都可以训练到核心，但是不同动作所引起的腰椎负荷差异很大。对于腰痛患者来说如何在避免过度负荷的情况下进行核心训练尤为重要。
下面介绍一下McGill教授团队研究的对腰椎负荷较小且同时能够锻炼到核心力量的三个动作[4]：
①卷腹：
1）基本的开始姿势是仰卧位，手放在腰椎下方维持生理曲度（图中小编演示未将手置于腰下）。通过一侧膝关节屈曲90°,另一腿放松地置于地面，增加骨盆的力矩，从而阻止腰椎平贴地面。
2）卷腹时旋转的中心应在胸椎，想象头颈作为一个整体固定在胸椎上，训练时不应出现颈椎活动,仰头低头都不行。
②侧桥：
1）初始的侧桥训练以膝作为支撑，在初始体位中，训练者用肘及侧向支撑，膝关节屈曲90°，不负重的手放在支撑侧肩膀上，并用力下压以帮助稳定支撑侧肩膀。肘部及膝部以上支撑住身体，膝部以下起部分支撑作用，其后躯干保持挺直。
2）进阶训练除了把腿伸直，将下肢的支撑点移动至足部，其余与初始侧桥姿势一样。肘部及足部支撑起躯干后，躯干保持挺直。
③手膝位交叉伸展：
1）起始姿势：开始的体位是四点支撑，手膝位于肩髋正下方。
2）如果腰背部疼痛严重，可以简单只是把手或膝盖抬离地面一英寸(2.5cm)作为训练。当患者能在无痛状态下抬起手或膝盖时，此时适宜进展到同时抬起对侧的手和膝关节。（动作要求脊柱稳定，不能有过度的屈伸及旋转。）
参考文献：
[1] WANG X Q, ZHENG J J, YU Z W, et al. A meta-analysis of core stability exercise versus general exercise for chronic low back pain[J]. PloS One, 2012, 7(12): e52082.
[2] 关亚军, 马忠权. 核心力量的定义及作用机制探讨[J]. 北京体育大学学报, 2010, 33(1): 106-108.
[3] FRIZZIERO A, PELLIZZON G, VITTADINI F, et al. Efficacy of Core Stability in Non-Specific Chronic Low Back Pain[J]. Journal of Functional Morphology and Kinesiology, 2021, 6(2): 37.
[4] MCGILL S. Low Back Disorders: Evidence-Based Prevention and Rehabilitation[M]. Third e dition. Champaign, IL: Human Kinetics, 2015.
审核：龚利
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