王老伯，66岁，患有腰椎间盘突出症，长期在岳阳医院推拿科保守治疗，目前症状稳定，偶有劳累后的腰部酸胀。由于王老伯体型偏胖，175的身高，体重达到86kg，医生建议他需要增加运动，来降低疾病风险。
王老伯陷入了困惑……
王老伯
医生啊，我每天吃好晚饭都在小区里面要逛三圈，小区的健身器我也玩好一会儿，兴致好还和大妈们跳个澎恰恰，这个运动量不够吗？
很多人都有这个疑问，到底多少运动量才算达标呢？让世界卫生组织（WHO）来告诉你。
储医生
世界卫生组织（World Health Organization，WHO）于2020年11月发布了《2020年WHO运动和久坐行为指南》[1]。本文就重点简单讲一下成年人、老年人、慢性病群体的运动建议。
首先我们要引入一个概念“运动强度”，世界卫生组织对运动强度的定义是：身体活动的做功速率或进行某项活动或锻炼时所用力量的大小。我们通俗来说“运动强度”就是运动时的费劲程度。
那怎么来评估自己的“运动强度”呢？
在家简单易行的方法：
（1）观察心率
（2）自我感觉
运动强度分级
1.低强度运动
自我感觉：很轻松到尚且轻松；
目标心率：57~64%*（220-实际年龄）；
2.中等强度运动
自我感觉：尚且轻松到有些吃力；
目标心率：64~76%*（220-实际年龄）；
3.高强度运动
自我感觉：有些吃力到很吃力；
目标心率：76~96%*（220-实际年龄）；
王老伯
那我应该选择什么强度的运动，每天进行多长时间呢？
我这有WHO的指南,你可以根据你的实际情况选择。
储医生
WHO运动建议
针对成年人（18-64岁）、老年人（≥65岁）、慢性病群体（≥18岁，包括稳定期癌症、高血压、2 型糖尿病和HIV感染者），具体运动建议如下[2]：
1
成年人、老年人及慢性病群体均应进行规律的运动；
2
建议成年人 、老年人及慢性病群体每周进行150-300分钟的中等强度有氧运动，或至少75-150分钟的高强度有氧运动；或相同运动当量的中等和高强度有氧运动混合；
3
推荐成年人 、老年人及慢性病群体每周进行≥2天的中等或高强度主要肌群的肌肉强化运动。
4
推荐老年人及慢性病的老年人每周进行至少3天的以强调平衡能力和力量训练为主的多种中等或更高强度的身体活动，增强身体机能和防止跌倒。
Tips：暂时达不到目标的人群，建议循序渐进，逐渐增加锻炼的频率，强度和持续时间。
按照你的情况，如果要达到中等强度锻炼，运动中你可能轻松或有些吃力，目标心率需要达到：64~76%*（220-66）=98-117次/分
储医生
所以你散步、跳舞都可以。以此心率（98-117次/分）为基础目标每周累计至少要有2.5小时-5小时的运动量；每周找至少2天时间练练大腿肌肉、背部肌肉、上臂肌肉等主要肌群，以及至少3天的平衡能力及力量训练。
储医生
王老伯
这回我明白啦，我明天开始就保质保量规律运动，谢谢你！
参考文献：
李东泽,李芳卉,刘怡等.《2020年世界卫生组织运动和久坐行为指南》解读[J].中国胸心血管外科临床杂志,2021,28(04):376-383.
WHO guidelines on physical activity and sedentary behaviour,25,November,2020（https://www.who.int/publications/i/item/9789240015128）
本期科普达医
简介
储宇舟
针灸推拿学硕士
上海中医药大学附属岳阳中西医结合医院
推拿科主治医师
上海近代中医流派临床传承中心第四批继承人
师承龚利主任医师，熟练掌握各种海派推拿手法，秉承“筋骨并重”“以痛为腧”的理论，临床积累了大量推拿治疗四肢关节疾病、脊柱关节疾病的经验。坚持“主动与被动相结合”“手法治疗与导引功法相配合”的治疗模式，注重患者的整体康复。
门诊时间：大柏树总院 每周三下午，周日上午
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审核：龚利
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