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如何缓解腰肌劳损的腰痛
慢性腰痛通常指持续至少3个月的腰痛，缺乏明确的病因和病理结构改变，同时排除其他有明确“危险信号”的脊柱疼痛疾患，如感染、肿瘤等【1】，慢性腰痛也称为非特异性慢性腰痛。
慢性腰痛的主要原因包括生物因素、社会心理因素、生活习惯、遗传因素以及脊柱骨盆的结构特征。其中腰肌劳损所造成的慢性腰痛占70%以上腰肌劳损。
- 产生腰肌劳损的原因 -
关于腰肌劳损，主流观点认为在急性腰肌扭伤后未得到及时彻底的治疗，双侧或单侧腰肌受牵拉时间长，逐渐引起腰肌疲劳、痉挛，局部肌肉水肿、血行不畅，肌酸等细胞代谢产物堆积，肌纤维变性，腰肌僵硬肿胀后压迫神经，致神经水肿，局部组织产生无菌性炎症引起腰痛【2】。
- 如何治疗腰肌劳损 -
腰肌劳损的治疗手段目前主要分为药物治疗以及非药物治疗。非药物治疗可以分为以下大类。
物理治疗是一种非侵入性治疗方法，通过现代设备产生的红外光、电磁波和微弱电流等物理因子作用于患处。特定电磁波谱治疗仪产生的电磁波与人体细胞的吸收光谱相匹配，被生物体吸收后，可增强微循环，促进新陈代谢，调节体内微量元素、离子浓度和细胞水平，促进生物信息代谢。这些生物效应有助于抑制炎症细胞产生，加速炎症因子清除，减轻神经根水肿，从而有效缓解疼痛。
运动疗法又称为核心力量训练、功能锻炼。有部分学者认为腰肌劳损的诱因是局部骨骼肌的肌张力或肌力低，对骨骼的牵引力不够，而与对侧或作用于同一骨骼的肌肉无法形成与之相拮抗的肌力，长期导致一侧或双侧肌肉痉挛、紧张、影响肌肉血运产生酸、麻、胀、痛的感觉【3】。在康复医学中常对患者进行患处的腰背肌力量的训练以增强肌肉力量、改变肌肉紧张度、增强腰椎结构稳定性、降低局部神经敏感性【4】。
小编接下来就给大家推荐几种能够缓解腰痛的训练。
核心肌群训练
平躺于地面，放松紧张的肌肉，双腿并拢，屈膝；重点注意背部不要起身，紧贴地面。腰部用力，一点一点的卷，大腿尽量往胸前贴，保证从膝盖到脚趾平行地面，双手环抱双膝。坚持5秒左右，感觉背部肌肉的拉伸，然后慢慢放松，躺平。以上重复坚持四组，每组5次，坚持每天训练。
如果以上训练感觉过于轻松，可以通过弹力带，来增加训练难度。
除了以上动作还可以通过臀桥、单腿蹬伸等动作进行训练。
躯干肌力训练
仰卧位，屈髋屈膝，双手指向天花板。在一次下肢伸髋伸膝的同时将对侧上肢举过头顶，双侧交替进行。在做的过程中，躯干保持稳定，盆和腰部不能跟着动作一起晃动，背部要贴地。
面朝下，双手双膝支撑，缓慢伸髋同时对称上肢前伸，注意保持躯干伸直，核心收紧，身体不能晃动，每组做20个，每次2-3组。
除了以上3种外，还可以根据个人不同身体情况选择站立伸展、骶骨环绕、下蹲站立等动作来进行锻炼。
有氧运动
有氧运动如步行、慢跑、游泳等，旨在增强心肺功能，适合多数人群。运动时应当遵从适量、渐进的原则，在运动前可根据运动类型选择不同的热身方式并进行适量的食物和水分的摄入，以避免在运动时发生抽筋等其他不适的发生，在运动后建议进行一定量的拉伸，拉伸可以有效缓解运动后产生的肌肉酸痛等现象。腰痛患者应遵医嘱，避免高强度运动，保持正确姿势，注意疼痛变化，以改善身体状况和减少腰痛。
除了可以通过以上的治疗来减轻腰肌劳损带来的腰痛外，我们还可以通过推拿手法治疗来缓解腰肌劳损。《素问·举痛论》有“通则不痛，痛则不通”的概述。通过手法对粘连的筋肉组织进行剥离，达到活血化瘀、疏通经络、松解粘连、缓急止痛的作用；特别是作用于一些特殊穴位如肾俞、大肠俞、三焦俞等能带来更明显的临床效果。
部分参考文献：
[1] 牛升波,杨桓,吴江红,等.慢性腰痛诊断与治疗的研究进展[J].海军军医大学学报,2023,44(06):726-732.
[2] 杨启培,崔伟,武瑞骐.慢性腰肌劳损的中西医治疗现状与进展[J].现代中医药,2023,43(01):1-7.
[3]赵星，罗冬梅，单西瑶，等．腰椎稳定性对NLBP患者躯干肌群形态机能特性的影响[J]．北京体育大学学报,2016,39(7):52,58.
[4]蒋满意，许思毛，宾恩明．核心区力量训练和电针干预对大学生腰肌劳损有协同治疗作用[J]．中国组织工程研究,2019,23(27):4315,4320.
审核：龚利
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