“膝关节四步锻炼法”
是我们“健康行走”团队
根据十余年临床研究，
提炼了四个简易锻炼动作，
方便患者居家自我锻炼，
以防病治病，提高治疗效果。
膝关节四步锻炼法
坐位踢腿
第一步
坐位。上身保持正直，可以靠在椅背；
大腿相对保持不动，
缓缓抬起小腿，保持小腿伸直状态不动，
让大腿肌肉收缩，持续3~10秒后，
缓缓放下小腿，休息2秒，再拾起；
如此重复10~15次为1组，
每天训练2~3组。
抬起小腿时，应该使小腿尽量伸直，
足尖上翘更好。
马步站立
第二步
站立位，双腿分开与肩同宽；
两手可置于两侧大腿上或平举于胸前；
保持上身正直，缓慢下蹲至一定高度，保
持下蹲姿势不动，持续3~10秒；
缓慢起身，站直休息2秒，再下蹲；
如此重复10~15次为1组，
每天训练2~3组。
刚开始锻炼时，
下蹲高度可以稍微高一些，
经过锻炼，下蹲高度可以逐渐下降，
但是不宜让膝关节的屈曲角度小于90,
下蹲时，髋膝同时弯曲，
不要只是屈膝，
通过膝关节的垂线
不宜超过两足尖的连线。
侧卧抬腿（外侧）
第三步
侧卧位，健侧在下，双腿并拢；
将患侧下肢缓慢向上举起，
直到两膝盖间分离一掌距离；
保持3~10秒，缓慢放下，
休息2秒，再抬起；
如此重复10~15次为1组，
每天训练2~3组。
俯卧抬腿（内侧）
第四步
侧卧位，患侧在下，双腿并拢；
先把健侧下肢放在患肢膝盖的前方；
将患肢缓慢向上举起，
直到膝盖离床面一掌宽；
保持3~10秒，缓慢放下，
休息2秒，再抬起；
如此重复10~15次为1组，
每天训练2一3组。
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审核：龚利
微信号：健康行走
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