腰腹部是非常容易堆积脂肪的部位，当我们慢慢变胖的时候，腹部是最先被发觉的部位。而这在这时候，如果我们任其自由发展其结果不多说，当然是变胖啦！而当我们在一开始意识到问题并采取措施的话，要把腹部长出来的这点肉肉给消灭掉并不是一件困难的事。
那么，当我们想把肚子上的肉肉减掉时，需要怎么做呢？我们需要从以下几点入手来解决大肚子的问题。当然，这几点不仅可以帮助刚刚胖起来的朋友把大肚子减掉，对于之前就比较胖的人群来讲也非常适合。
第一：在开始行动之前，首先对自己的体重体脂状态进行客观的评估，然后再制定合理的目标，之所以说是合理的目标，是我们的目标应该具有可行性，可以让我们通过一定地努力来实现。所以，自己的减重计划要现实，比如月减3斤的计划就是可行的，而月减30斤的计划就会非常困难，除非是体重基数很大的朋友。
第二：评估一下自己的饮食并做出适当的调整，除去疾病因素，多数人变胖的原因就是吃出来的，所以在饮食方面，我们不仅要控制量，而要对饮食结构做出适当的调整，我们需要以低热量食物替换掉高热量食物，并且第一餐都要少吃那么一点。那么到底要少吃多少呢？我们可以以量化的形式来控制，最方便的就是是饭前，把自己的食物盛好，在量上约为之前正常饮食的总量的7.8成就可以。
第三：饭后走一走，这时候的主要目的并不是帮助我们去消耗热量，而是用来增加肠胃蠕动来促进消化，而预防食物的堆积与便秘现象，要知道便秘也是腰腹肥胖元凶之一，而在饭后占用10分钟左右的时间来进行轻微的活动则可以有效地增加肠胃蠕动。
第四：主动去运动，之所以说是主动运动就不包括做家务与正常工作当中的活动。因为这些日常活动早已被我们的身体所熟悉并适应，虽然也会在一定程度上消耗热量，但是对于整体热量消耗来讲就显得微乎其微了。所以，我们要通过主动运动的方式来扩大热量的消耗。而在运动方法上来讲，可以选择有氧运动也可以选择HIIT，并且要保证一周3-4次的主动运动。
第五：坚持锻炼腹横肌，在通常情况下，我们说到练腹肌更多的是针对于腹直肌与腹外斜肌的锻炼，而对于腹横肌则会较少说到，因为当我们说练腹肌之时的目的是让腹肌呈现出较好的形态，而腹横肌位于腹肌的内侧，起到保护腹腔与收紧腰围的作用，如果腹横肌松弛就会显得腰围粗大，而紧致有力的腹横肌则会起到收紧腰围的作用。所以，当我们没有更多的时间去练腹肌的时候，我们就从锻炼腹横肌出发来实现缩小腰围的目的。
通过以上的分析，我们要想把大肚子减掉，无非就是在不影响健康的情况下少吃多动从而形成热量差来让自己瘦下来，然后再配合一定的腹部训练来帮助我们起到缩小腰围的作用。
所以，下面分享一组以腹横肌为主要目标的腹部训练动作，我们可能通过这样的训练方式来练腹，规律坚持下去，不仅可以帮助我们缩小腰围，还可以帮助我们紧致小腹练出马甲线。
动作一：腹肌激活（20次）
仰卧，下背部贴紧地面，肩部离地，下巴微收，颈部固定
双腿并拢向上抬起至与地面60度角左右，双臂于身体两侧平举
在此基础上，上下摆动双臂来激活腹肌
动作二：仰卧腹式呼吸（20次）
仰卧，双腿小腿交叉向上抬起至大腿与地面垂直
双臂于身体两侧平举，下背部贴紧地面，肩部离地，腹部收紧
吸气的同时腹部向上鼓起，呼气的同时腹部向里收
动作三：正反交替卷腹（20次）
仰卧，背部贴地，双臂向上伸直，双腿屈膝抬起
保持下背部贴紧地面，腹部发力向上卷起上半身，同时双臂下放至身体两侧
与此同时，双腿向前伸至与地面60度角左右
顶点稍停后上背部与双腿反方向还原
动作四：真空腹训练（20次）
坐姿，双腿屈膝，双脚踩地，上半身挺直，双手扶住大腿
用力呼气并将腹部向脊柱方向贴近，尽量将腰围缩到最小，使腹腔有强烈的挤压感
顶点稍停，然后吸气还原
动作五：跪姿对角伸展（20次）
双膝跪地，双臂位于肩部正下方支撑身体，背部挺直，核心收紧
保持身体稳定，同时抬起对侧手臂与腿，至手臂、腿、躯干呈一条直线
顶点稍停后还原，并换边
这组动作强度并不大，所以我们可以利用睡前的一段时间来进行，每次做2-3组，隔天一次即可。
当然，这组动作只是针对于腹部的训练动作，对于减脂的意义并不大，所以当我们的体脂率还比较高的时候，这组动作虽然还是要做，但不能作为主要的运动形式，而是要以规律的有氧运动或者是HIIT来帮助我们减脂。
作者：十月知行
