自由泳要游得轻松高效，在掌握前后平衡、左右对称、整体流线形的基础上，将划水、打腿、移臂、身体侧转等所有动作都无缝地自然整合到一起，以维持平衡、对称和流线形为目标，不断改进动作，自由泳技术可以持续提高。
1、抱水与推水的感觉
首先，抱水与推水是划水动作的要点，从顺序上看，确实是先抱水再推水，但在具体做这个动作时，抱水与推水要紧密衔接，不能明显地表现为先抱水后推水两个阶段。这个错误是初学者和进阶者都会出现，但被忽视的一个重要错误，改进这个错误后游进效果会立竿见影地提升。
抱水与推水动作如同蛙腿的蹬夹动作，要一体完成，从抱水到推水，手掌心完全转向身体后方，如同蛙腿翻了脚掌，推水时水会不断地流失，所以，推水时要直直地向后推，可以稍向身体内侧推，但不要向身体外侧推。
有效抱水是推水的前提，抱水动作之前手臂是前伸状态，手掌与水面平行，很多人从前伸进入抱水时，手掌直接向下抱水，此时肩膀受到压力，产生两个负作用：一是手掌心向下不利于抱到更多的水；二是抱水稍快时肩关节受压更大，容易受伤。
回想下细节：前伸手臂处于前伸状态时手掌与水面平行，掌心朝下，但当另一条手臂完成推水时，手臂进一步前伸时可以顺势外旋，让手掌呈倾斜姿态，手掌心朝向斜下方，为更好地抱水做好准备。
抱水时，手臂内旋，小臂随着大臂内旋形成自然高肘，手掌随着小臂内旋自然抱水，手掌心是从斜下方转入向怀里的，一是避免了手掌心从朝下转入向后的正面水阻，二是大大增加了抱水效果。抱水过程中要找到“搭弓上箭”的感觉，切忌用力，切忌加速。注意体会手掌心是从斜下方转入向怀里时，抱水的过程如同扫帚将尽可能多的垃圾扫入簸箕的过程。
推水手臂在推水过程中体会“拉弓”的感觉。有了这种感觉代表两个推水发力的关键：一是背阔肌参与了推水，二是在推水过程手臂较好地保持了高肘姿态。至于传统教学时强调手臂入水后要继续向前延伸，事实上，只要将前伸手臂当成握住弓身的手臂，另一条手臂推水想像成拉弓弦，向前延伸和向后推水可以做到完美配合。
2、打腿发力从抖到甩再到蹬
初学自由泳时最怕下半身下沉，解决方法就是抖脚掌，只要身体足够放松，抖脚掌可以轻易帮助下半身浮起来，与上半身保持前后平衡。游到一定阶段，从抖脚掌进化到甩小腿，甩整条腿，最后可以过渡到髋带腿打水后的蹬的感觉。
找到蹬的感觉就算是体会到了核心发力打腿的感觉。试想一下，做引体向上时，腿在半空中，脚离开了地面，但并不妨碍蹬腿发力对完成引体向上动作的强大辅助作用。自由泳也是一样，单纯靠手臂划水容易疲劳，加上背阔肌能轻松一些，若进一步将打腿将力量通过身体侧转、核心发力传递到背阔肌和手臂，才算掌握了整体发力游泳的技巧。
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