为什么自由泳是游进速度最快的泳姿？论力量，蛙泳腿最大，论关节发力，仰泳腿最顺畅，论核心力量，蝶泳闪腰最强，论换气，蛙泳换气最合乎陆上换气习惯，但是自由泳有着其他泳姿无法比拟的均稳衡性，从而奠定了自由泳游进效率最高的基础。
从游进节奏感的角度看，自由泳划水效率提升有三个阶段：初级阶段是手脚动作衔接丝滑，力量不相互抵消，中级阶段是手脚动作以身体侧转为中心，连接配合到位，形成整体游进合力，高级阶段是以身体纵向中心线为轴，侧转不跑偏，手脚动作、侧转、换气都浑然一体，游进时不浪费一丝多余力量。
1、初级阶段主要练习动作规范，切忌高频打腿，用力划水
试想一下人坐在船上划桨的动作，先将桨放入水中，桨板正面对水，再向后划水，划水过程尽量保持桨板正面对水，而且趁着水阻的感觉使用同样的力量向后划桨。
自由泳划水动作正是这样，手臂前伸完成后先抱水，抱水不必用力，抱水时小臂内旋会自然形成高肘抱水，抱水即将完成时开始稍加力向后推水，推水过程中保持肘、手臂、手掌正面对水，感受推水时身体在水中迅速穿行的感觉，推水的同时转头换气，注意收下巴，眼睛斜望天花板，根本不会发生转头换气呛水问题。
手臂推水过程必然伴随着身体侧转，同侧打腿，打腿完成后双脚放松并拢，可以避免打腿后双腿分开破坏身体流线形；当手掌接触到髋骨位置，即大腿根外侧时，提肘出水，尽快将手臂移到头部前方，移臂时手臂呈完全放松状态，可以最大程度发挥手臂重力，加重上半身力量，有利于上半身位置压低，帮助身体在水中维持平衡。
2、中级阶段主要练习推水与打腿配合，切忌同手同脚
前伸手臂与推水手臂配合，要用心感受两条手臂一条前伸，一条推水，同时完成时肩膀被自然拉伸的感觉。同侧手臂推水时，同侧腿打水，打腿时不用想太多，抖甩脚掌就够了，注意感受脚背抽打水的感觉，和抽打水后下半身上浮的感觉，事实上，打腿后下半身上浮时，再发力推水效果更好，游进效率最高。
另外，中级阶段要体会吐气与推水动作的配合，相当于打拳时吐气方式对打拳力度会有直接影响。一种方式是推水时用嘴巴持续吐气，快要出水时用嘴巴或鼻子迅速将全部废气吐出，这种方式吐气速度快，适合短冲等划水动作较快的情况；一种方式是推水时用鼻子持续吐气，快要出水时用嘴巴或鼻子迅速将全部废气吐出，这种方式吐气速度慢，但更为吐气时间相对绵长一些，适合慢节奏轻松巡游的情况。
当然，还有一种情况，即减少换气次数，在个人可以忍受憋气，且不影响动作力度的前提下，无氧游进效率最高，但很难持久，对身体有轻微伤害。
高级阶段应当练习核心力量带动下的主动侧转，而不是手臂推水动作下的被动侧转，运用核心腰腹力量是一切运动的高级技巧，也是提升发力效果的终级大招。
试着体会一下，游进时自然微微紧收腹部，再做推水，不但推水力量比单纯背阔肌带动下的推水力量要强，而且与打腿衔接的更为自然，找到这个感觉并重复练习，可以显著提高自由泳游进水平。
另外，如果推水力量不足，通过身体主动侧转可以明显感觉到，此时则应当加强推水力量练习，要么水下上手蹼，要么陆上练拉力绳。
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