了解自己自由泳水平，巡航时速突破3000米

周六连续游了2个小时自由泳，今天上午连续游了1个小时自由泳，基本上是巡航速度，手臂推水不用力，依靠核心力量加速身体侧转来借力，一边听音乐，一边放松长游和提着鸟笼散步差不多，享受轻松惬意。

一旦掌握了自由泳轻松高效游进的技巧，基本上很少游蛙泳了，对于个人来说，还有一个小小的原因，只有自由泳可以享受一边游泳一边听音乐，因为骨传导耳机听音乐时，水上水下音量、音质差异显著，蛙泳上下起伏无法保证骨传导耳机听音乐的效果，而使用入耳式运动MP3长时间对耳朵不好，入耳式的舒适度比不上骨传导耳机。

百米配速游进2分钟，即100米　×（60分÷2分）=3000米，一小时游3000米，属于自由泳入门目标，这是结果指标，对于全浸自由泳教学体系来说，游泳学习的终极目标是自我教练，因此，泳者要具备三个方面的能力：一是觉察自己动作不够规范的能力，二是衡量自己游泳表现的能力，三是找到适合自我提升方向的能力。

１、了解游泳水平首先看走水效果

游泳时和别人比拼短冲速度不如静下心努力提升自己的走水效果。最简单的方法是用计算自己的走水效果：游泳总距离÷总划水次数，比如：我周日游了2900米，总划水次数1395次，那么走水效果为2900米÷1395次=2.08米，周六游了5350米，总划水次数2657次，走水效果为5350米÷2657次=2.01米，而我8月24日游了3100米，总划水次数1424次，走水效果为3100米÷1424次=2.18米。

当然，走水效果与游泳水平相关，但也受身高直接影响，因此不同身高不同臂展长度的泳者之间对比游泳水平时，应当以走水效果与身高的比值来参考，比如一个身高1.71米的泳者，走水效果是2.1米，一个身高为1.83米的泳者，走水效果是2.2米，前者比值为2.1÷1.71=1.228，后者比值为2.2÷1.83=1.202，前者虽然走水效果稍低于后者，但划水效率是优于后者的。

从健身效果看，还可以对比自己划次与消耗体能的比值，比如总划次1395次，消耗720千卡，体能消耗值直接受心率影响，因此，此比值对于有意提升短冲水平的泳者有重要参考价值，如何在给定时间内最大程度的消耗体能，提高划次是短冲竞技游泳的必备练习。

2、及时觉察不够规范的动作

   提升自由泳水平就三个方面：身体流线减阻、增强游进力量、保持良好节奏，这三个方面分别对应不同的练习。

以减阻为例，身体在水中保持刚直，下半身不下沉是最基本的要求，不少泳者游自由泳时会出现上半身拼命划水，拖着下半身游泳的问题，但由于体能和换气跟得上，也可以游下来，甚至会有“轻松”的错觉，如果不自拍视频，或者找有教练水平的泳友在水下观察，自己往往很难觉察，这正是很多泳友自由泳水平感受到的第一“瓶颈”。

我认为这是假瓶颈，这类瓶颈只要觉察到了，可以很快改正过来并明显提升自由泳速度，真正的瓶颈是那种明明知道但就是做不到的瓶颈，这种瓶颈一种是天生的，比如：体能耐力、爆发力量，一种是自找的，比如：错误动作习惯、左右手臂打腿力量差异过大、打一条腿时另一条腿不自觉地跟着打，诸如此类。

对于天生瓶颈要利用长处，比如耐力明显好于一般人，那就专攻长距离游泳，爆发力好于一般人，就专攻竞速短冲，从一定角度来看，竞技游泳和目前的教育一样，培训是其次，首要是选拔，选拔出天生优质的再加以培养，从而实现快速出成绩的目标，有时难免付出一些代价和成本，一些没被选拔上的，选拔上被不正确训练或是过度培养伤害身体或是天生能力的。

对于真正的游泳爱好者来说，竞技游泳只是很小的一个方面，强身健体养护身心享受游泳乐趣才是主要目标。因此，看懂游泳表现参数、指标，多与自己历史表现比，少与别人内卷才是正途。比如：如果发现自己走水效果明显降低，要反思是不是划水动作走形变样了？身体流线形没保持好？还是身体体能下降了？或是每分钟划水频率过慢了？等等。

无论是竞技游泳还是爱好游泳，都必须具备自我觉察不规范动作的能力。主要有三个方法：一是提高水性，二是自拍视频或请专业教练，三是根据专业运动手表或其他检测装备的结果来衡量练习效果。

时常在游泳过程中感受身体在水中游进的感觉，慢慢地改变动作、节奏、身体姿态等，感受与之前的不同，这是不断提高自己水性的好习惯。自拍视频有局限性，倘若对某个动作理解不到位，照猫画虎学样有时会进入误区，所以请专业教练水平的人从旁指导有时十分必要，还要注意连续观察自己多次游泳练习的指标表现，一般应以月为单位进行总结。

3、找到适合自我提升方向

大多数人的不规范动作是一样的，比如推水时拖肘，鞭腿水平不够，身体游进时松散不刚直，换气不连续，换气时头部上下抬或是左右摆动，等等，这些都是在自由泳初级阶段、中级阶段应当解决的基本功问题。

解决拖肘依靠抱水时手臂内旋后自然高肘，同时放松推水力量，专注于保持大臂与小臂夹角稳定，保持肘关节高位即可以解决。

解决换气不连接主要是养成入水就吐气，不管是嘴巴还鼻子，还是先嘴巴后鼻子，只要一直在吐气就不会憋气，可以满足长游供氧需要。

解决换气时头部不稳定主要放松脖子，换气时头枕到前伸手臂的肩膀头上，同时体会边推水边张嘴透气的感觉，注意抬升下巴位置，而不是抬升额头，逐渐进入换气时“一只泳镜在水上，一只泳镜在水中”的悄然换气的境界。

解决头部左右摆动要注意推水时手掌心方向，不能朝外，而应朝向正后方或是稍微朝向身体方向，可以保证游进时身体是直线前行，而不是蛇行状态。

从游泳实践看，具有身高臂展优势的朋友往往肩膀关节受伤的概率较大，可能与他们倾向于直臂划水，抡臂移臂的习惯有关。

提高自由泳水平主要是维持自己走水效果不降低的前提下，不断提高划频，综合来看以SWOLF值更有参考价值，一般泳者SWOLF值保持在75-80，进阶泳者追求70-75，精英泳者60左右。达到这样的水平主要是掌握核心发力技巧，核心力量收紧，维持身体刚直，同时核心力量主导下的身体侧转时以髋带动大腿，大腿带动小腿，腿部发力抽打水的同时，将多余的力量通过身体侧转传递到手臂上，可以显著增强手臂推水力量。

试想一下，在掌握这种发力技巧的情况下，自由泳游进时类似于攀爬绳子，想一下一根绳子吊在空中，仅靠双手往上攀爬，虽然双脚没有办法踩踏实地，但手臂抓紧绳子向上攀爬时，腿先使劲向上，将力量通过核心传递到手臂上，手臂才能更快地向上攀爬。