理解三个动作先后顺序，立竿见影提高自由泳水平

文摘 2024-11-20 20:12 陕西

自由泳3个主要动作，划水、打腿、身体侧转，协调配合的越丝滑顺畅，游得越轻松高效，平常说的发力技巧，往往表现为多个动作之间的配合技巧，配合得当，力量输出连续，可以更好地发挥出整个身体的力量。

从运动发力技巧的本质来看，都离不开旋转画圆，例如：掷铅球时的转体转髋转臂，打羽毛球时的转体转肩转臂甩腕，游自由泳时的转髋转体转臂，综合看来，旋转在运动中起来两个关键作用：一是通过层层递进旋转起到逐渐加速发力的效果，二是通过多级旋转累积力量使力量在末端爆发。简要来说，一是最大化运用全身力量，二是最快完成整套动作。

掌握发力技巧需要长时间的练习和感悟，经过大量练习体会到动作配合协调得当后，一定会产生得心应手的畅快感觉，在保持这种感觉的基础上继续改进动作，最终形成适合自己的动作节奏。

一、理解动作的先后顺序

首先，不同自由泳游泳水平对动作的理解和感悟是不一样的。这里以自由泳的3个主要动作为例，假如对划水、打腿、身体侧转3个动作的先后顺序进行排序，对于初学者来说，划水第一，打腿第二、身体侧转第三；对于有一定自由泳水平的泳者来说，打腿打一、划水第二、身体侧转第三；对于更高自由泳水平的泳者来说，身体侧转第一、打腿第二、划水第三。

这里并不是说上述不同的动作顺序，哪个更正确，而是在不同学习阶段泳者会有不同的理解，游泳时会有完全不一样的体会和感悟。不必强求自己按更高水平的动作顺序来，但需要理解为什么更高水平的动作顺序是那样的，从而帮助自己在遇到游泳技术瓶颈时，明确努力方向。

划水代表了动力，身体侧转代表了姿态，打腿代表了平衡。初学时追求速度，动力为先，有一定水平后觉得还得练习打腿，解决腿下沉的问题后一定可以提高水平，等练习到更高水平后，突然发现，原来平衡的本质不是靠打腿去修修补补，只要掌握核心力量运用，单凭一个身体侧转保持良好身体姿态就可以显著地改进平衡，从而让打腿的作用从辅助平衡，上升到提供一定推进力的层次。

二、自由泳打腿水平的进步

自由泳打腿水平提高的显著标志是忘记了打腿，但腿一直在不由自主地轻松打着，如同一个配合默契的乐队，有人弹琴，有人打鼓，看似各忙各的，但都在音乐节拍中做好自己的事。

发现和改进动作的另一个经验是感受哪里的肌肉酸痛，比如刚练习打腿时，膝盖不舒服，说明打腿动作不对，只顾甩小腿了，没有遵循大腿带动小腿的动作原则；练习打腿到一定阶段后，腿突然可以轻松放松下来不紧绷了，此时髋转带动大腿，大腿带动小腿，打腿水平又提升了；再经过一段时间的练习，游完泳后觉得屁股蛋酸酸的，掌握了臀部肌肉带动打腿的感觉，为进一步稳髋提速奠定了良好地打腿基础。

打腿到了一定阶段，不需要刻意地主动打腿，更不需要打腿时想着如何与划水配合，只会随着身体侧转和划水动作，自发地不知不觉地打腿，有时二次腿，有时四次腿，有时六次腿，根据速度需要随意切换。

三、自由泳游进过程中的旋转

站在旋转发力的角度，理解自由泳3个主要动作的配合，身体核心力量发力在先，准备身体侧转但未侧转时，划水动作正在抱水，打腿动作正在上抬蓄力，身体侧转开始时，划水动作完成抱水进入推水，打腿动作已经完成蓄力，在身体侧转时臀大肌稍紧张一下，力量传导到腿上，臀大腿发力带动打腿，脚背抽打水后，加速身体侧转，划水动作趁机加速推水。

整个动作过程行云流水，先是身体核心力量要旋转身体，接着手臂内旋抱水，接着腰扭转臀，臀再扭转腿，小臂再扭转与大臂成夹角，形成臂弯推水，推水时肩背肌肉与大臂配合，加速推水力量。

需要注意，长游时旋转本身可以显著提高发力效果，但在短冲竞速时旋转更多地表现为内在的力量传递旋转，而非外在的身体部位的旋转，所以稳髋是加快划频短冲的必要条件，如果稳髋不够，很容易因为划频加快使力量旋转传递失去连续性，节奏忙乱。

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