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自由泳可以轻松连续不停游半小时或1公里后，进入快速提高期，在这期间尽量不要中断游泳，从三个方面有针对性的练习，可以显著提高自由泳水平。自由泳水平提高三个方面：整体推进力、力量持续性、对称性。整体推进力主要练习划水、打腿和侧转的配合，用于提升整体游进力量；力量持续性主要练习保持游进速度，保证始终有一条手臂处于推水阶段；对称性主要练习身体侧转幅度尽可能一致，身体纵向中心线刚直稳定，保持良好的流线形，同时，帮助合理分配左右两侧手臂、打腿力量，更轻松高效的游进。
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手臂抱水是有效推水的前提，抱水不到位推水基本上白费，变成手臂在水中划拉一下，基本感觉不到水阻，完全找不到身体随着手臂推水轻松走水的感觉。手臂划水动作有三个要点：
一是手臂内旋的同时小臂往身体方向抱水，肘部自然处于高位；
二是抱水时小臂一点力气都不要用，待形成自然高肘，小臂与大臂成夹角，手掌指尖指向池底时即开始推水；
三是推水时不要刻意加速后推，而是在感受到大臂与小臂夹角形成的臂弯的水阻时，稍用力向后推水，只有水阻感觉不消失，推水可以慢一些，不必刻意用劲加速后推，另外，推水并不越快越好，这个游到一定距离后会明白这一点。
腿部打水动作有三个要点：
一是打腿首要是帮助下半身上浮，其次是加速身体侧转，最后才是提供一定的推进力，这三个作用代表了打腿水平的三个阶段，初级阶段抖甩脚掌帮助腿上浮，中级阶段打腿与身体侧转同步，加速身体侧转，从而为手臂推水提供加速，高级阶段脚掌和小腿足够放松，靠臀部带动大腿，大腿带动小腿打水，打腿打得好不是腿酸，是臀大肌酸爽。
二是根据打腿水平来决定手臂推水配合策略。初级打腿水平只是帮助腿上浮，此时打腿在先，帮助腿上浮后身体在水中处于平趴姿态，或者处于上下半身平衡状态，手臂推水在后。想像一下船体在水中平直了再划水，而不是船下沉时才划水。中级打腿水平打腿与身体侧转同步，身体侧转发力时即开始打腿，身体侧转发力在先，手臂推水与身体真正侧转同步，此时，打腿在先，推水在后，但从外在动作看，不仔细看往往分不清先后，因为身体侧转发力时，身体并未真正侧转，这点需要在游进时体会。
三是打重腿用力时机非常重要。到了高级打腿水平，打腿无论是二次腿、四次腿、六次腿，始终有两次打重腿，左右各一次重腿，分别配合推水动作，同步进行，有的泳者打二次腿和四次腿时还行，打六次腿时两次重腿时机把握不对，反而没有四次腿甚至是二次腿游进效率高。
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自由泳无论是竞速短冲还是中长距离游，其速度和效率都与力量持续性直接相关。对于竞速短冲来说，力量持续性来自于手臂划水和腿部打水，只要平均到每一次划水与打腿，没有游进力量明显减小就行，即中交叉甚至是中后交叉；对于中长距离来说力量持续性基本上都来自于手臂划水，和身体侧转提供前冲力量，任何时间都要保证有一条手臂处于推水阶段即可，即前中交叉或中交叉。
事实上，交叉模式与打腿水平进入高级阶段后提供的推进力直接相关，打腿提供的推进力越稳定，占比越高，则越适于中后交叉模式，反之，则需要前中交叉或中交叉模式。具体在游进过程中，可以通过眼睛看着池底，观察单次游进时身体在水中穿行速度情况而定。
通过观察，当一条手臂前伸，另一条手臂移臂时，两条手臂都没有提供推动力，而打腿水平还不足以提高良好的推进力时，即处于推进力消失阶段，尽量减少这个阶段的时长，让推进力一直保持连续，可以大大提高游进速度，当然，这个阶段内也是身体短暂休息时间，保留这个阶段对中长距离游泳具有积极作用，但应视惯性游进减弱情况，有时休息时间过长，反而不利于提高中长距离游泳效率和速度。这就像推一个静止的箱子和一个运动的箱子，后者显然更轻松省力。
顺便说一个自由泳打腿练习，使用自由泳腿在深水区踩水，稳定身体在水中的位置，尽量不上下浮动，能坚持1至2分钟左右自由泳打腿踩水，可以快速提高自由泳打腿水平，比平趴着抱个浮板练习效果快得多。
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文尾
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