减脂期间，如何最大限度地避免肌肉的流失？
文摘
健康
2024-10-04 00:00
河北
当我们有了减肥的想法而去做之时，我们会更倾向于把关注点集中在体重的下降上面，但是，随着体重的下降，我们会发现结果并不是很让自己满意，因为我们会发现，自己看起来似乎没有瘦多少，或者是明显的瘦了，但是脂肪也没感觉少多少。之所以发现这样的情况主要是因为在瘦下来的过程中，身体成分发生了变化，即使体重下降了，但是体脂率也没有降低，甚至更高了。![]()
所以，在减肥过程中，我们总是会强调把关注点放在体脂率上面，而不是体重下面，这也正是减脂与减重的主要差别，与体重的下降相比，体脂率的下降才叫真的瘦，而想做到有效减脂，其最为重要的一点就是在减掉脂肪的同时，尽可能避免肌肉的流失，此时体重下降或许不会很明显，但是在身材上的变化却很大，那么，在减脂的过程中，如何做到尽可能地避免肌肉的流失呢？
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在减脂的过程中，我们都会希望自己能够快速地瘦下来，而想要实现这一结果，就必然选择相对极端的方法，而这种方法大概率就是节食，但是，节食虽然可以让你快速地瘦下来，同时还会导致肌肉的流失，并且，节食本身难以坚持，在你放弃行为之时体重就会快速反弹，然而在反弹之时，长起来的体重除了水分以外，基本上都不脂肪，所以在这一瘦一胖的过程中，身体成分就会发生变化，也就是你在经历了一次体重下降的过程再反弹之时，你的脂肪含量更高了。所以，在减脂的过程中，不要过于追求减重速度，热量缺口不要太大（一般300-500大卡比较合理），减重速度大概保持在一周0.5公斤左右比较好，当然，如果体重基数较小，减重速度还会更低一些。
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在减肥的过程中，很多朋友都会比较关注对于碳水的摄入，的确，碳水摄入过多是导致变胖的因素之一，但是起最终作用的是你的日常总体热量摄入，而不是碳水，所以即使你尽可能地减少了碳水的摄入量，也不一定能保证日常总体热量摄入得到控制。另外，在减脂过程中，碳水化合物的作用除了为身体提供能量以外，还有非常重要的一点，就是帮你节省蛋白质。那么，我们要摄入多少碳水比较好呢？一般情况下，建议的碳水摄入量在日常总体热量摄入的45-55%左右即可。![]()
在控制饮食的过程中，除了碳水的摄入以外，蛋白质的摄入也要更加重视，或者是说越是控制饮食就越应该重视蛋白质的摄入，因为在减脂的过程中，我们需要控制日常总体热量，在这种情况下，蛋白质就要为身体提供能量，然而蛋白质又是肌肉修复与合成的重要原料，如果蛋白质摄入不足就会导致肌肉的分解。因此，当我们考虑蛋白质的需求之时，除了要考虑肌肉修复与合成需要的那一部分以外，还要考虑为身体提供能量的那一部分，所以，在饮食过程中，就应该特别重视蛋白质的摄入，一般情况下，对于减脂人群来讲，蛋白质的摄入量要在1.2-2克/每千克体重，如果体重基数比较大，可以以目标体重为标准来安排蛋白质的摄入。![]()
在减脂过程中，除了要保持合理的减重速度，重视碳水以及蛋白质的摄入量以外，想要尽可能地避免肌肉的流失，就要坚持力量训练，来为肌肉的生长创造条件，所以，相比之下，力量训练比有氧运动更重要，另外，力量训练除了刺激肌肉为肌肉的生长创造条件以外，还会让我们在瘦下来的过程中，身材变得更好，当然，有一点不可否认的是，力量训练同样可以消耗可观的热量，从而与饮食相结合来实现减脂的目的。当然，为了提高整体的减脂效率，在力量训练的目标上，要以大肌群为主，在动作的选择上，要以复合动作为主导，这样既可以最大化地刺激到肌肉，又可以提高力量训练的燃脂效率。![]()
休息，特别是睡眠，可以帮助我们刺激生长激素的分泌，可以稳定基础代谢，可以帮助我们更有效地控制饮食，并且可以让我们有充沛的体力，从而使得运动量有所保证，当然，充分的休息也是肌肉生长的重要条件，因为肌肉并不是在训练过程中生长的，而是在休息的过程中生长的，所以休息与训练同样重要。![]()
在减脂的过程中，我们的目标不应该只关注在体重的下降上面，而是应该关注体脂率的下降上面，所以在方法的选择上，就要做到尽可能多的减掉脂肪，并且尽可能少地减少肌肉的流失，想要做到这一点，热量缺口就不能过大，减脂速度不能过快，并且还要保证蛋白质的摄入以及坚持力量训练来为肌肉的生长创造条件。
