对强迫的朋友来说,实施强迫行为的主要原因是为了缓解当时情境下产生的焦虑,所以不得不进行,以致于到最后难以摆脱症状的纠缠。同时强迫行为又是强迫得以持续存在的维持因素。所以减少强迫行为的目的则是希望减少症状对生活的影响。这里介绍几个有效减少强迫行为的途径。
强迫症朋友可以试着在时间递减上下一些工夫。时间递减是希望可以有效减少实施强迫行为的时间。以强迫洗手为例子,如果每一次洗手需要花费60分钟的时间,那么你可以从减少5分钟开始,若能够达到预期的效果,则可以再继续减少5分钟,一直减少到正常人的时间为止。
每周实施强迫行为的次数有多少次,相信随着症状的起伏,实际的次数也应该是浮动的。可以试着减少一周实施强迫行为的次数开始,如果一周实施强迫行为的次数是30次,那么在下一周的时候就提醒自己实施强迫行为的次数不得超过29次,次数的减少可以让我们重新过回有效的生活。
以强迫洗手的朋友来说,如果必须以消毒液清洗自己的手才会觉得干净,那么可以试着从等级递减开始。在下一周的时候可以试着用酒精清洗,再接着下一周时可以尝试用洗手液清洗自己的手,再接着到下一周的时候试着用肥皂清洗,能够有效掌握住方法的时候,就可以试着只用清水清洗。
有些强迫症的朋友在实施强迫行为时,有着一套不变的程序。不管如何必须要照着这个程序进行,若不照着程序进行,就会觉得不舒服。这整个程序包含了许多我们认为必要存在的行为,例如在洗手前必须先站着1分钟,把手沾湿了之后再把手擦干,之后才开始洗手,在洗手完毕之后,一定得甩手10次,甩手10次之后必须用干毛巾擦过一遍,擦过之后再用纸巾擦过一遍才觉得可以。在这种情况下,可以试着在下周尝试不用纸巾擦手,一直到可以减到可以不影响到生活功能为止。
更有觉知去做的意思是加进更多注意力与意识去做一件事情。步调可以放慢些没有关系,确定自己真的做好就提醒自己,我刚刚确实已经把门关好了,可以不必再回头检查了。几次练习下来之後,不确定感就会慢慢减少,直到能够回归到正常频率不过多检查门是否关好了为止。只要能够在行为上进行调节并且持续下去,强迫行为就会明显减少了。
当然,可以视情况同时使用多种途径,以更有效地减少强迫行为。望迫友们坚持,祝迫友们成功!
总是被问到强迫症该怎么办?我的建议都是先放下回避试着了解它!然后按照科学的方法不断的践行!践行!再践行!这是走出强迫症最大的捷径!
我们在强迫症领域深耕20年了,体悟疗法帮助过很多朋友更客观的认识强迫症,科学应对,走出强迫症!
在强迫症大本营,以我经验,为你指路,最全面的自助课程都在其中,选定它,践行下去!收获必至!