从最基本的下犬式开始，启动手臂、肩膀、背部和腹部力量。 拉伸大腿后侧，内收腹部，启动收腹收束和会阴收束。 保持5分钟。
做完下犬式，在婴儿式放松2分钟。
在斜板式中，进一步启动手臂、背部和核心力量。 保持身体一条直线，腹部内收，臀部稍微上提。 保持1分钟。
这个体式可以启动大腿和腹部去力量。 保持双腿并拢，膝盖不超过脚尖，收腹部，不翘臀。 保持1分钟。
要想穿越，拉伸大腿后侧很重要。 双脚打开与髋同宽，手掌掌心朝上，踩在脚掌下方。 脊柱往前往下延展，保持2分钟。
船式可以锻炼腹部、背部和腹股沟的力量。 来到船式，双脚夹砖。 呼气背部和双腿下沉不着地，吸气回到船式。 重复10次。
进一步加强身体前屈幅度。 双腿伸直回勾，双手往前抓住脚后侧的砖块。 保持1分钟。
L型手臂支撑为穿越做好准备。 从坐山式开始，双手在大腿两侧撑地，启动腹部力量，抬起臀部向上向后。 保持10秒钟，重复5次。
站在砖块上做站立前屈，双手撑地。 然后脚跟抬高，臀部向上，手臂伸直。 保持20秒，重复3次。
