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靠墙的阴瑜伽练习，让你的拉伸更深入！

美体 2024-11-18 09:02 福建

很多伽人，

在练习瑜伽体式时，

都希望有更深入的拉伸，

但借助太多的辅具比较麻烦。

其实，

只需利用墙壁，

也同样可以让练习更加深入。

今天，给大家推荐一套靠墙的阴瑜伽练习，借助墙壁，让你的拉伸更深入！

01

step1：臀部靠墙仰卧，双腿向上伸直

step2：双脚并拢，脚跟找天花板

step3：双手放在身体两侧，自然放松

step4：轻轻闭上双眼，保持3分钟

02

step1：定住右脚不动，左腿向旁侧打开

step2：左脚贴地，右髋向前推向下沉

step3：保持3分钟，换反侧练习

03

step1：倒箭式，屈双膝，脚跟靠近会阴

step2：脚掌相互贴靠，膝盖向旁侧打开

step3：髋外展外旋，腹股沟伸展

step4：双手放身体两侧，掌心朝上

step5：保持3分钟，进入下一个体式

04

step1：双脚向两侧打开，双腿伸直

step2：膝盖对准脚尖，脚跟向远蹬

step3：吸气延展，呼气加深打开幅度

step4：保持3分钟，还原倒箭式

05

step1：微屈双膝，右脚放左大腿前侧

step2：吸气延展，呼气左脚向下移动

step3：右腿贴向腹部，右膝指向旁侧

step4：保持3分钟，换反侧练习

06

step1：倒箭式，屈双膝脚跟靠近臀部

step2：呼气，身体向左扭转，左腿贴地

step3：双手侧平举，右肩不要离开地板

step4：保持3分钟，换反侧练习

07

step1：倒箭式，左腿向下贴向地板

step2：右腿屈膝贴地，小腿与左腿平行

step3：双手侧平举，指尖向两侧延伸

step4：双肩贴地，眼睛看正上方

step5：保持3分钟，换反侧练习

08

step1：手杖式，屈双膝，脚跟靠近臀部

step2：双脚分开与髋同宽，膝盖脚尖同向

step3：吸气脊柱延展，呼气脚推墙

step4：抬髋向上，双手扶髋，手肘撑地

step5：保持3分钟，还原倒箭式

09

step1：双手撑地，膝盖小腿贴墙

step2：迈左腿向前，大小腿90°

step3：双手放左腿上，身体立直

step4：呼气臀部找脚后跟，髋下沉

step5：保持3分钟，换反侧练习

10

step1：跪坐在垫子上，双膝分开略比髋宽

step2：大脚趾相互贴靠，臀部坐脚后跟上

step3：双手贴墙，呼气，躯干向下找地板

step4：腋窝伸展，胸腔展开，肩放松

step5：保持3分钟，还原起身

11

step1：山式站立，双脚分开与髋同宽

step2：吸气脊柱延展，呼气前屈向下

step3：双脚向前走，直到背部贴墙

step4：双手伸直向后向上，掌心贴墙

step5：头自然放松，保持3分钟，还原

（来源网络，版权归原作者所有，如有侵删）

http://mp.weixin.qq.com/s?__biz=MzUyNDgwOTg4Mg==&mid=2247530234&idx=2&sn=52a7e53b1d8562285d91d8e3c0ec9157

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