双脚并拢，膝盖并拢 脚趾踩地，膝盖着地 尝试10个脚趾踩地，但不要强迫 保持1分钟
如果膝盖着地拉伸过于强烈，可以站立，前脚掌放在砖块边缘拉伸 保持1分钟，换边重复
把砖块横着放，中等高度 放在骨盆，不是腰椎 双腿可以伸直或者弯曲 保持4分钟
躺下来，双手往两侧打开 双脚打开比髋宽，脚掌踩地 呼气两个膝盖倒向右侧 保持4分钟，换边
来到坐角式，双脚往两侧打开 如果需要，可以坐在折叠的毛毯上 在这里肌肉放松，这是被动的拉伸 一个砖块放在左膝盖内侧，左手肘放在砖块上，左手撑头 弯曲右手，放在后脑勺 保持4分钟，换边
双手往前，手肘着地，双手合十 保持脊柱的延展，保持4分钟，换边
躺下来，一个砖块中等高度，放在肩胛骨中间 一个砖块最高高度，放在后脑勺 保持3分钟 然后两个砖块分别降低一个高度 保持3分钟
躺下来，砖块放到中等高度，在后脑勺 双手往两侧打开，双腿并拢 保持3分钟 如果不舒服，把瑜伽砖换成瑜伽毛毯
头放在折叠的毛毯上，膝盖窝下方放抱枕 保持6分钟
