仰卧，背部贴于垫子 双手抱双膝，将大腿拉向胸腔 尽量保持背部不离地
长坐，屈左膝，屈右膝，双脚脚心相对 吸气，向上延展整个背部 呼气，身体向前向下弯曲
仰卧，手臂放于体侧，双腿并拢 吸气，双腿伸展向上抬起，垂直于地面 呼气，双腿继续向上，自然抬臀 借助腹部将上半身向后卷曲垂直于地面 膝关节伸直，脚尖点地
长坐，曲右膝，将右脚踩于左膝关节外侧 吸气，延展脊柱向上 呼气身体向右扭转，右手放在身体的后侧
跪坐，臀部坐在脚后跟 呼气，身体向前向下 臀部尽量不离开脚跟 额头放在抱枕上 手臂向前伸展放松
仰卧，手臂打开与肩平行 双手掌心向下，将右脚放在左侧大腿上 身体向左扭转，保持双肩不要抬离垫面 保持5-8个呼吸，换另一侧
