久坐导致髋部太紧，初学者应该循序渐进，不会导致太大的疼痛，简单又有效。今天推荐的一套练习，从简单慢慢加大难度，这才是打开髋部的正确方式！
1.雨刷式
坐立，膝盖弯曲，脚踩地，双脚与髋同宽
双手在身后撑地，手指尖朝后，背部立直
呼气，膝盖倒向左侧，保持背部立直，从腰部扭转
吸气回正，呼气倒向右侧，重复30次
2.简易坐折叠
双腿交叉盘坐，简易坐，双手在膝盖上
呼气往前往下折叠，胸腔找小腿
呼气双手带动身体往左侧延展，保持5次呼吸
吸气回正，呼气双手带动身体往右侧延展，保持5次呼吸
重复5次
3.祛风式
躺下来，弯曲右膝盖，双手拉大腿靠近胸腔
呼气拉膝盖向身体中线，保持5次呼吸
吸气回正，呼气换边，重复5次
4.仰卧鸽子式
躺下来，弯曲膝盖，脚掌踩地
右脚踝放在左膝盖上方，双手抱住左大腿拉小腿靠近胸腔
保持10次呼吸，换边重复
5.起跑弓步式
先山式站立，呼气，右腿向后迈一大步，来到弓步
保持5次呼吸，吸气回到山式
换边重复，做5次
6.扭转弓步式
先来到弓步，指尖点地，胸腔延展。
保持右手撑地，扭转向左，左手向上延展，看上方。
保持左膝盖在左脚踝正上方，右腿有力蹬直。
保持5次呼吸，换边重复，做5次
7.坐立鸽子式
坐立，弯曲膝盖与髋同宽，脚掌踩地，双手在背后撑地，指尖朝后，背部立直
弯曲右膝盖，脚踝放在左膝盖上，保持5次呼吸
呼气，胸腔向前找小腿，保持5次呼吸
换边重复
8.下犬式
在下犬式放松10次呼吸，过渡到下面的练习
9.单腿下犬式
来到下犬式，左腿向后伸直抬高，保持下犬式的正位
呼气，弯曲左膝盖，脚跟找右臀部，髋部向上打开
保持10次呼吸，换边
10.深蹲
在这里站在一个小滚轴上会有所帮助
站立，双手往前伸直，缓慢往下蹲，膝盖不超过脚尖
最后完全蹲下去，保持10次呼吸，重复3次
11.单边睡鸽子式
左腿在前弯曲，脚跟尽量往前远离右髋部
右腿往后伸直，小脚趾压地，保持5次呼吸
呼气往前折叠，小手臂撑地，保持5次呼吸
呼气完全往下折叠，额头放在小手臂上
保持5次呼吸，换边重复
12.骆驼式
膝盖跪地，脚趾踩地，与髋同宽，双手扶髋
吸气延展胸腔向上，呼气双手往后抓住脚跟
头可以保持看前方，或者往后延展但不要塌下去
保持5次呼吸，重复3次
13.趴青蛙
膝盖打开，膝盖臀部一条直线，小腿大腿90度，脚踝回勾
先双手撑地，找到做上犬的感觉，保持1分钟
呼气，小手臂撑地，保持1分钟
如果可以，完全趴下去，保持分钟
练习开髋不要急于求成，循序渐进进入，每天坚持练习短短的15-20分钟，1个月下来就会看到很好的效果。
