什么是慢性炎症？
有哪些危害？
与我们平常说的“伤口发炎”等急性炎症不同，抗炎饮食的“炎”是一种慢性的、低水平的炎症状态。
急性炎症一般发生在感染或受伤时，比如手被割伤并感染了，这个位置会变红、发热、肿胀。这是我们的免疫系统在“大杀四方”，清除入侵者，修复创伤，对人体而言是有益的。急性炎症通常会在几小时或几天内消失。有害物质被清除后，炎症就会消退。
已有研究发现，慢性炎症与亚健康、癌症、糖尿病、心脑血管疾病、阿尔茨海默病等都存在一定相关性。
导致疲劳乏力、亚健康
诱发癌症
2023年发布的《抗炎饮食预防肿瘤的专家共识》表示，身体慢性低度炎症状态是诱发肿瘤的机制之一。
持续性的慢性炎症会对身体造成伤害，促进癌症的发生。比如：吸烟-气管炎-肺癌、胃炎-胃癌、慢性溃疡性结肠炎-结肠癌、肝炎-肝癌等。
增加帕金森、心脏病风险
如果本身就已经患有慢性疾病，慢性炎症的影响会更加不利。
抗炎食物金字塔
慢性炎症的发生与日常饮食息息相关，您吃下的食物，可能正在悄悄影响着体内的炎症水平。
要注意的是，并非层次越高的食物越健康，层级是根据摄入量来决定的，越底层的食物，每日建议的摄入量就越多。
第一层：健康甜品
第二层：红酒
虽然红酒中的白藜芦醇对抗炎有好处，但是红酒本身含有酒精，过量饮用可能对健康产生负面影响。如果选择饮用红酒，应该适量。对于大多数人来说，女性每天一杯（约150毫升）红酒比较合适，而男性通常饮用两杯比较合适。
第三层：膳食补充剂
代表食物：复合维生素及各种微量元素（关键抗氧化剂维生素 C、姜黄素、硒等）
1.维生素C
众所周知，维生素C是一种强大的抗氧化剂，可以帮助抵抗自由基的损害，减少炎症。
2.姜黄素
姜黄素是在姜黄中的植物化学物，具有强大的抗炎和抗氧化特性。研究证实，姜黄素可以抑制引发炎症的物质的产生，从而帮助减少身体的炎症反应。姜黄素抗炎剂有着良好的开发前景，姜黄素在抗炎方面有着巨大的潜力。
一般建议成年人每天饮用2-3杯茶。这个量可以提供足够的儿茶素、茶多酚和 L-茶氨酸，以获得其抗炎和抗氧化的好处。
第五层：健康天然调味品
天然调味品不仅可以为食物增添独特的风味，还有很多好处：
1.抗菌防腐：可以延长食物的保质期，例如大蒜和肉桂。
2.促进消化吸收：可以促进胃肠道的蠕动，增加消化液分泌，从而促进食物的消化吸收，例如生姜和辣椒。
3.抗炎：可以减轻炎症反应，例如肉桂和迷迭香。
4.降低胆固醇：降低血液中的胆固醇水平，例如肉桂和百里香。
代表食物：牛奶，酸奶、鸡蛋、鱼虾贝蟹，去皮鸡肉，纯瘦肉，豆制品等
蛋白质是免疫的基础，优质蛋白食物对于抗炎有许多好处。
第七层：蘑菇
代表食物：香菇、松茸、金针菇等
蘑菇中含有很多增强免疫力、抗氧化的物质，如麦角硫因、硒和多酚类化合物，这些成分能够有效中和体内的自由基，减少氧化应激对细胞的损害。
麦角硫因是一种天然抗氧化剂，提取自真菌（如蘑菇），具有很强的抗氧化能力，可以有效清除自由基，保护细胞免受氧化损伤，同时能够抑制细胞凋亡，具有很好的抗衰老作用。
第八层：大豆及豆制品
代表食物：豆腐、豆浆，纳豆等
豆制品中的大豆异黄酮是一种天然的植物雌激素，可以帮助抗氧化，预防病症，但对于抗炎的好处也很显著。此外，大豆异黄酮可以通过抗氧化、促进细胞凋亡、抑制细胞增殖等抑制癌症的发生。
第九层：鱼和海鲜
代表食物：三文鱼、带鱼等
鱼和海鲜对于抗炎有许多好处，主要是因为它们富含 Omega-3 脂肪酸和优质蛋白。
Omega-3脂肪酸：人体必需的不饱和脂肪酸，对于心血管和大脑健康非常重要，可以降低身体炎症水平，有助于预防和管理慢性疾病，如心脏病、糖尿病和关节炎等。
优质蛋白：鱼和海鲜是优质蛋白的来源，蛋白质对于身体组织的修复和建造至关重要。蛋白质还对免疫系统的功能至关重要，可以帮助身体抵抗感染和疾病。
虽然鱼和海鲜对健康有许多好处，但需要注意对食物的选择，避免摄入过多的汞和其他污染物。
代表食物：优质初榨橄榄油、牛油果以及亚麻籽等
脂肪是人体必需的营养素之一，健康的脂肪对于抗炎非常重要，但不健康的脂肪则会增加炎症的风险。
健康脂肪是指对身体有益的脂肪，主要包括不饱和脂肪酸，如单不饱和脂肪酸（例如橄榄油中的油酸）和多不饱和脂肪酸（如 Omega-3 脂肪酸，常见于鱼油和亚麻籽），通过调节炎症介质的产生和减少体内的氧化应激，发挥抗炎作用。
第十一层：全谷和全麦食物
代表食物：蔬菜最推荐的就是深颜色叶子菜和十字花科蔬菜，比如菠菜、芹菜、西兰花、卷心菜、萝卜；水果推荐莓类水果，热量低，同时富含抗氧化成分
1.富含抗氧化物质：蔬菜和水果富含维生素 C、维生素 E、类胡萝卜素和多酚等抗氧化物质，可以帮助中和自由基，减少氧化应激和炎症反应。
2.提供纤维素：蔬菜和水果富含膳食纤维，可以促进肠道健康，维持正常的肠道菌群平衡，减少炎症的发生。
3.含有抗炎营养素：某些蔬菜和水果含有特定的抗炎营养素，如姜黄素、芹菜素、橙皮素等，具有抗炎作用，可以减轻炎症反应。
