2024年11月14日
第18个联合国糖尿病日
今年的主题是
膳食纤维是什么？
膳食纤维五大健康益处
1.
降血糖：
膳食纤维可延长胃排空时间，从而延缓葡萄糖的消化与吸收。
2.
降低血脂：
研究表明，膳食纤维有助于降低胆固醇等，因此对血脂异常的患者很有帮助。
3.
增加饱腹感：
膳食纤维进入胃肠道吸水膨胀后，增加食物容积，可减慢胃排空速度，使人有饱腹感，从而有利于减少进食量。
4.
促进排便：
膳食纤维吸水后可增加粪便体积，促进肠道蠕动，促进排便，改善便秘。
5.
有益肠道健康：
膳食纤维在结肠中可以被细菌发酵，生成短链脂肪酸，同时降低肠道PH值，促进益生菌的繁殖，这些对肠道健康有重要作用。
不少糖尿病患者，尤其是肥胖者存在肠道菌群失调，增加富含膳食纤维的食物，不仅可改善肠道菌群结构，还能发挥一定的降糖作用。
很多人都吃不够膳食纤维
中国居民膳食指南（2007）建议：
成年人每天摄入25~30克膳食纤维，对于糖尿病患者来说，膳食纤维益处更多，因此也不要忽视了膳食纤维的补充，中国糖尿病医学营养治疗指南建议：糖尿病患者每天摄入25~30克膳食纤维。
怎样吃，
才能摄入足够的膳食纤维？
膳食纤维主要来源于全谷类、蔬菜水果类、菌藻类，以及坚果和种子等食物，糖友在日常膳食基础上，每天吃500克蔬菜+200克水果+100克杂粮杂豆或薯类，基本就能摄入25~30克膳食纤维。
表1 富含膳食纤维（不溶性）的食物（g/100g可食部）
食物名称 | 膳食纤维 含量 | 食物名称 | 膳食纤维 含量 |
小麦 | 10.8 | 赤小豆(干) | 7.7 |
小麦胚粉 | 5.6 | 花豆(干) | 5.5 |
麸皮 | 31.3 | 蚕豆(鲜) | 3.1 |
黑米 | 3.9 | 豌豆(鲜) | 3.0 |
糙米 | 3.4 | 青豆(鲜) | 4.0 |
玉米(白,干) | 8.0 | 扁豆 | 3.9 |
玉米(黄,干) | 6.4 | 黄豆芽 | 1.5 |
黄米 | 4.4 | 绿豆芽 | 1.2 |
高粱米 | 4.3 | 韭黄 | 1.2 |
苦荞麦粉 | 5.8 | 飘儿白 | 1.6 |
荞麦 | 6.5 | 油菜薹 | 2.0 |
燕麦 | 6.0 | 羽衣甘蓝 | 3.2 |
红薯 | 1.0 | 菜花 | 2.1 |
马铃薯 | 1.1 | 萝卜樱(青) | 2.9 |
魔芋精粉 | 74.4 | 蘑菇(鲜) | 2.1 |
黄豆 | 15.5 | 香菇(鲜) | 3.3 |
黄豆粉 | 7.0 | 金针菇 | 2.7 |
黑豆(干) | 10.2 | 木耳(水发) | 2.6 |
青豆(干) | 12.6 | 苹果 | 1.7 |
豆腐干(卤) | 1.6 | 梨 | 2.6 |
素鸡丝卷 | 5.6 | 金橘 | 1.4 |
绿豆(干) | 6.4 | 桃 | 1.0 |
绿豆面 | 5.8 |
25~30克膳食纤维有多少？
如果日常饮食无法吃到足够的膳食纤维，也可以选择补充多种食物来源的膳食纤维补充剂。
关于膳食纤维的三个误区，要避免
1.循序渐进，多饮水
平日膳食纤维摄入不足者，不要一开始吃大量粗粮杂豆，建议循序渐进、逐渐增加高纤食物的摄入量，让消化系统逐渐适应，以免产生胃肠胀气或腹胀等不适感。
2.食材切碎了，膳食纤维依旧有用
食材切碎了，并非膳食纤维就没用了！牙齿不好的老年人或胃肠功能偏弱的糖友，可以在烹调方式上做些调整，比如把芹菜等含粗纤维较多的蔬菜切细切碎，这样即增加膳食纤维摄入，利于控糖，又不至于给胃肠过多负担。
3.膳食纤维具有“两面性”，科学补充要“适量”
膳食纤维虽然对控糖很有帮助，但也不是吃得越多越好。膳食纤维吃得过多，会增加胃肠负担，对于胃肠功能较弱的人来说，可能适得其反。
作者：邓波 四川省人民医院营养科 副主任医师
