成为心率区间中的「MVP」：Zone 2 的优点以及如何执行？
体娱
2024-10-30 01:33
阿联酋
多年来，跑者们一直透过心率训练来提升跑步表现，这种方法将心跳速率划分为五个区间，象征心脏以不同程度的最大能力运作。当你处于Zone 1 时，你正在轻松热身；而进入Zone 5 时，则是在全力冲刺。最近，Zone 2 成为了焦点，这个以舒适步调持续跑步的区间，不仅是长跑训练的基础，还有助于跑者从容应对各种比赛距离，从五公里到马拉松，甚至超过。Zone 2 训练不仅是跑者提升「有氧能力」的关键，也是构建速度与耐力的基石。透过这种稳定、轻松的步调，你的有氧引擎得以强化，从而使面对更高强度的挑战变得可控。正如所言，Zone 2 是「血乳酸稳定的生理区间」，在这个阶段，身体能够有效清除乳酸，避免它的积累。若进入更高区间，乳酸增加迅速会导致腿部灼热感与疲劳，最终让你无法继续。 粒线体（mitochondrion）增生不仅提升了你在高强度训练中的表现，还使身体更善于清除乳酸，让你在快步伐下更游刃有余。充足的Zone 2 训练能扩大线粒体的数量与大小，这些能量工厂为肌肉提供源源不断的ATP（三磷酸腺苷），使你持续运动更久、更远而不易疲劳。此外，VO2 Max 训练能使线粒体运作更高效，进而释放速度潜力。Zone 2 训练还能促进脂肪燃烧，支持长时间运动，减轻恢复压力。有几种方法可以帮助你确定Zone 2 的跑步步调。对科技敏感的跑者来说，使用智能手表或装置监测心率是一个好方法，保持心率在最大心率的60%-70% 之间。 「 220 减去年龄」的公式虽常见，但准确性有限，最好记录全力运动时的最高心率，再计算出Zone 2 的范围。如果不依赖科技，可以根据感觉来判断，Zone 2 的强度应该是舒适且稳定，能流畅交谈，并维持在自觉运动强度（ RPE ）的4 分左右。Zone 2 训练是轻松跑和长跑的核心，构成了每周训练的大部分。大部分跑者应该将80% 的里程投入到Zone 2 的训练中，新手甚至可以达到90%，其他训练则分配在Zone 3 至Zone 5 间。
