训练分享:加强5 、10 公里速度与体能！！

体娱 2024-11-04 02:21 阿联酋

奥运金牌「挪威神童」Jakob Ingebrigtsen 与穿戴式品牌Coros 宣布合作，既Eliud Kipchoge、Camille Herron、Kilian Jornet、Molly Seidel、Desiree Linden 等人后又一位品牌代言人， Ingebrigtsen 也不吝啬地分享了一个具有挑战性的10 公里训练。

Jakob Ingebrigtsen 表示，自己才刚从去年跟腱伤势中复原，目前正在增加训练量，来备战2024 年这个重要的赛季，而这项训练是他训练计画的主要内容，主要是强化5 公里与10 公里速度与体能基础。

Jakob Ingebrigtsen 训练课表：

暖身：10 至20 分钟热身
主课表：400m ＊ 12 趟（两组）
收操：10 至20 分钟缓和运动、收操拉筋。
备注：每组之间休息30 秒，配速与您目标比赛配速相对应。组跟组间休3 分钟。

Ingebrigtsen 表示这项课表能够让跑者在5 公里与10 公里训练中更加适应比赛配速，他表示这项训练设计是在不引起过度疲劳的情况下能够让给予身体压力，让跑者在训练过程中能保持速度与精力，但依旧保持训练的强度。

尽管12＊400m 听起来令人畏惧，但Ingebrigtsen 拍胸脯保证这项训练计画对于跑者来说是一个很好的训练，他也针对这项训练给予跑者们一些建议：

↘︎慢慢开始：

如果你是新手跑者，或者才接触跑步没多久，那么先从减少重复的趟数开始，增加休息时间，来让身体逐渐适应增强耐力与速度。

↘︎专注于配速：

目前是在训练初期达到想要的配速，请务必在这个过程中保持均速，避免每趟都跑得太快，导致后面的趟数无法完成。

↘︎适应和进步：

随着时间的推移，逐渐增加重复次数和节奏来挑战自己。

Jakob Ingebrigtsen 认为无论你的跑步经验与水平，这项训练都能让任何追求更快的跑者受益，他说：「这是一场比赛节奏的模拟练习。

透过将10 公里拆解可控的重复次数，跑者可以模拟比赛的配速来增强他们在更长距离上维持速耐力的能力。」他也表示，这可能不是每周的关键锻炼，因为这项锻炼具有一定强度，但并不会带来过多疲劳。

假如，400m＊24 趟的数量太多，或者10 公里与半程马拉松不是你的目标重点，Jakob Ingebrigtsen 建议将这个锻炼的重复趟数减少，其余保持不变。

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我是刚子，生活在迪拜

dingshequ

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