患有足底筋膜炎时跑步：这是什么病 + 7 种快速恢复的锻炼方法！
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2024-11-06 02:47
阿联酋
如果您经常跑步，您或您认识的人可能患有足底筋膜炎。在跑步者中，足底筋膜炎的发病率每年在 4.5% 到 10% 之间，这是跑步者最常见的伤害之一。过度使用损伤会迅速破坏训练计划并扰乱您的日常活动。如果采取正确的措施，通常可以预防性地避免或尽量减少受伤。即使患有急性足底筋膜炎，康复计划通常也能提供恢复全部功能的蓝图。足底筋膜炎的治疗很麻烦，而且几乎没有高质量的证据可以指导临床医生。本指南最初旨在提供所需的资源，以了解有关足底筋膜炎的最新科学知识并 让您重新跑步！足底筋膜由三条纤维结缔组织带组成，插入跟骨（跟骨）。这束组织向前延伸至脚趾根部，在脚跟和脚趾之间形成坚固的机械连接。它类似于肌腱和韧带，为脚的“弹性”做出贡献。足底筋膜炎是一种肌肉骨骼疾病，主要影响筋膜肌腱附着点（肌腱和韧带插入骨骼的部位）。足底筋膜炎主要不是炎症，因此应被视为筋膜病。通常指炎症，因此足底筋膜炎有点用词不当，而 慢性足底跟痛 (CPHP)更准确。足底筋膜炎的根本原因目前尚不清楚，但对于过快增加里程数或刚开始跑步的跑步者来说，这是一种常见的伤害。足底筋膜炎最常见的特征是足底筋膜中的胶原纤维增厚或退化。人们历来认为足底筋膜炎是由于跟骨肌腱末端承受过大的拉伸负荷引起的。然而，最近， 组织学研究2（在显微镜下研究组织和细胞）表明，脚跟附着点周围的弯曲、剪切和压缩力可能至少同样重要。体重增加或肥胖– BMI 为 25-30 时，CPHP 的发病率大约增加一倍。随着年龄增长——肌腱变得脆弱，因此容易受到影响，尤其是随着年龄的增长，这也许可以解释为什么在大师级跑步运动员中患病率特别高。踝关节背屈减少——如果被动踝关节背屈小于 10°，则发生率会增加三倍。长时间站立，特别是在坚硬的表面上——从事负重工作时，站立时间会增加 3.6 倍。存在跟骨骨刺– 89% 有症状的 CPHP 患者有相关的跟骨骨刺。在所有运动人群中，长跑是最常与足底筋膜炎相关的活动。头有点晕？我也是。当我们开始练习时，我们会开始分析这些原因并提出可能的解决方案！不同跑步者的症状各不相同，但大多数患有足底筋膜炎的跑步者在脚部受到压力时会抱怨脚后跟疼痛。这种脚痛可能是 钝痛、灼痛或刺痛。最常见的是，疼痛发生在脚后跟周围，但有时疼痛会从脚后跟区域向外辐射到脚底的脚趾。疼痛通常在早上起床时最严重，随着脚部肌肉热身，疼痛会开始减轻。但是，坐一段时间后疼痛也会加剧。如果在休息时疼痛持续存在，那么在白天活动之后，疼痛通常会在晚上达到最严重。患有足底筋膜炎时跑步并不是一件容易的事。您是否可以患有足底筋膜炎而跑步取决于您的目标。他们的工作需要他们长时间站立吗？他们能承受缺勤吗？问问自己这些问题。如果你患有急性足底筋膜炎，你的身体可能需要休息一下，而休息并不意味着什么都不做。但是，患有足底筋膜炎可以跑步吗？是的，可以，只要足底筋膜炎疼痛相对较轻。受伤并不简单，即使身体受到损害，通常也能承受低负荷。跑步一天后，疼痛仍会轻微加剧。这通常表明跑步造成了过度损伤。重要的是要记住，足底筋膜炎患者跑步可能会减缓愈合过程并延长损伤时间。重返赛场的跑步者最常犯的错误就是 太快重新开始跑步。很难明确说明你需要休息多长时间，因为这取决于受伤的严重程度。但是，如果你患有急性足底筋膜炎，那么四周内不要跑步是一个不错的开始。只是不要去进行一些山地冲刺或进行迄今为止最长的跑步......休息和恢复并不是一句话的事；遵循康复计划需要积极参与，并可以享受许多不同的锻炼方式。不能跑步？骑自行车、去当地游泳池或去健身房锻炼吧。当尝试治疗足底筋膜炎时，您可能考虑过许多不同的治疗方案，例如矫形器、鞋垫、足跟垫、体外冲击波疗法、胶带、夜间夹板、布洛芬等非甾体抗炎药、支撑鞋，甚至类固醇注射。然而，作为一名物理治疗师，我强烈建议您从强化和伸展练习作为第一步。确定足底筋膜炎的严重程度至关重要。在急性期，筋膜内可能会发炎，直接进行拉伸可能会加剧疼痛。如果确实如此，请专注于通过非处方非甾体抗炎药和RICE（休息、冰敷、加压、抬高）原则等辅助手段缓解症状。当疼痛变得更容易控制时，开始进行拉伸和强化训练。任何康复方案都应遵循渐进式超负荷的原则。渐进式超负荷是指肌肉骨骼系统的负荷和压力逐渐增加。康复应该很舒适；任何时候都不需要让身体承受过度的压力。随着我们继续锻炼，我们将提高身体承受负荷/压力的能力。身体承受的负荷大小与身体的感觉有关。如果你处于康复的早期阶段，康复过程会感觉缓慢，应该会感觉很轻松。慢慢来；进步是一个过程。两周前还不舒服的练习现在可能感觉很舒服。这就是我们能力的提高。越来越多的证据表明，结合针对小腿、跟腱、更具体地说是足底筋膜的拉伸训练可以帮助恢复。此外，高负荷力量训练可能有助于更快地减轻疼痛并改善 功能。我们的文章并非旨在取代医疗建议。如果您受伤，我建议您去看合格的医疗专业人士。#1：脚趾伸展
脚趾伸展是一种简单但对于足底筋膜炎来说非常有效的伸展运动。坐在椅子上，患脚交叉放在健腿上。用一只手的手指握住脚趾，将脚趾背屈。您应该会感觉到足弓和小腿肌肉得到拉伸。用空着的手尝试按摩足弓。#2：腓肠肌拉伸
这种腓肠肌拉伸方法非常简单，几乎可以在任何地方进行，只要你有一面墙可以倚靠。面朝墙壁站立，双手放在墙上，伸直后腿。确保双脚稳稳地踩在地上，指向井的方向。前腿应略微弯曲。当你靠向墙壁时，你会开始感觉到后腿小腿肌肉被拉伸。
保持这个姿势 30 秒，然后放松。#3：网球滚动
为了缓解足底筋膜疼痛，请抓住一个网球或其他类似大小的物体。站立时，将球放在患足下方。
对球施加轻微压力，然后开始在足弓下方来回滚动球。您还可以将脚放在冰冻的水瓶上滚动，这样就可以同时进行冰冻和滚动！＃4：用脚趾夹毛巾
进行这项足底筋膜放松练习时，您需要在地板上铺一条小毛巾，并将脚放在上面。您可以站着或坐在椅子上进行这项练习。用受伤的脚，将脚趾在毛巾上收缩，并尝试将毛巾拉向自己。保持收缩 2 秒钟。
放松脚趾，然后松开毛巾。＃5：脚跟抬高
站在台阶上，将毛巾放在脚趾下以启动绞盘机构。Bolgla, LA 和 Malone, TR（2004 年 3 月 1 日）。6确保脚趾最大程度背屈（指向天花板）。上升进行三秒钟的向心阶段（上升）
保持两秒钟的等长阶段（在练习顶部暂停）
降低进行三秒钟的离心阶段（下降）。#6：踩在台阶上
开始这项练习时，请平躺在地板上，脚趾放在台阶边缘。双臂交叉在胸前或放在身体两侧。慢慢将臀部抬离地面，收缩臀肌并用脚趾发力。尽量保持足弓。然后慢慢将身体放低。＃7：台阶上的分腿蹲
采取分腿蹲姿势，脚趾放在台阶边缘，另一只脚放在膝盖后方。慢慢放低后膝盖，直到刚好离地面。抬起后膝盖，保持前脚的足弓将这些强化和伸展练习加入到您的日常生活中可以帮助控制或预防慢性足底筋膜炎。如果这些症状与你的情况不符，你可能需要考虑其他可能的原因，例如压力性骨折。
