跑者通识篇：准备马拉松，你不能不跑LSD！
体娱
2024-11-03 02:12
阿联酋
马拉松不仅是体能的锻炼，更是心理、策略和节奏的全方位挑战。对于初级跑者来说，该如何循序渐进地进行训练、找到合适的配速、进行合理的补给，都是重要的功课。 东冈我将聚焦于新手所需的长跑训练技巧与比赛前的模拟方法，帮助您在比赛日到来前建立自信，轻松迎接挑战！长距离训练（LSD, Long Slow Distance）是马拉松训练中的核心部分之一，特别适合提升跑者的耐力与心肺功能。 LSD 通常指的是以低强度、慢速度进行长时间的持续跑步训练，其主要目的是帮助跑者适应较长的运动时间，并提高肌肉耐力与氧气运输效率。在LSD 训练中，心率通常维持在最大心率的60-70%，这样能让身体进行有氧代谢，持续燃烧脂肪作为能量来源，从而延长运动持续时间。对于新手来说，LSD 训练能够逐渐让身体习惯长距离的压力，并降低因快速提升强度所带来的受伤风险。透过每周一次的LSD 训练，新手可以在不过度疲惫的情况下逐步增加耐力，是跑向全马、半马目标的基础训练方法之一。长距离跑训练中，循序渐进的增加里程是新手适应的关键。建议每周的总跑量比上一周增加约10％，LSD 也是避免一次增加太多的距离，以免突增的负荷而导致肌肉疲劳或受伤。 《运动医学期刊》中的研究"Injury Risk and Pain Perception in Runners" 支持此10%增量法则，指出这样的增加有助于减少受伤风险并让身体适应逐步提升的运动量。新手小提醒：如果增加10%后感到过度疲劳，可以将增量减至5%，以确保身体有足够的恢复时间。训练配速不必追求比赛速度，建议比比赛配速稍慢15-30 秒。这样既能逐步提升耐力，又不至于过度消耗体力，较慢的训练配速能够增强节奏感，有助于比赛日的稳定发挥。新手小提醒：别过度关注配速，保持「舒适感」最重要。这样可以让身体在长时间运动中逐渐适应。高步频（每分钟180步）不仅能提升跑步效率，还能降低每步对关节的冲击。高步频可减少膝关节压力并提升整体跑步效果。建议大家逐步适应高步频，可先从短距离练习起，慢慢将步频提升到理想值。新手小提醒：刚开始不必急于达到180步/分钟，可先练习到170步左右，让步频提升成为自然的过程。为了让训练更贴近比赛节奏，建议在长跑后半段以目标比赛配速进行5-10 公里的节奏跑，这样可以帮助你在疲劳状态下熟悉比赛的配速感。这种模拟训练能帮助跑者在赛道上更轻松找到自己的节奏感，增加自信心。新手小提醒：后半段进行比赛配速模拟时，感到疲惫是正常现象，但建议保持稳定的呼吸与节奏，不必硬撑超出能力范围。在长距离跑训练中测试不同的补给方式，找到适合自己的补给方案至关重要。建议每30-45分钟或每5公里进行补给，尝试使用能量胶、运动饮料等。A：补给品选择可依个人体质与喜好来定，建议新手可尝试不同种类的补给品，避免比赛日因新补给品引起不适。若马拉松赛道有起伏不平的地形，建议在训练中也选择类似的地形，以便身体提前适应。同时若比赛安排在早晨，则可在早上进行长跑训练，让身体适应比赛的节奏。新手小提醒：避免选择过于艰难的路线进行模拟训练，以防止因过度劳累影响训练效果。适度的起伏地形即可。将长跑训练分为每5公里一个小阶段。每达成一个小目标，心理压力会减轻，也能增加跑者的信心与动力。休息时可花5分钟想像自己成功完成比赛，特别是冲刺到终点的画面。这样的心态训练能提升自信，帮助您在比赛日保持平稳心情。训练过程中积极鼓励自己，例如「我正在变得更厉害！」或「再坚持一下就能完成目标。」这些积极的自我暗示能提升心理韧性，帮助克服疲劳。长距离跑与比赛模拟训练，不仅能增强体能，更能强化心理素质。透过模拟配速、补给策略和赛道环境的训练，正在备赛的你，能更从容地应对比赛中的挑战。根据J 编跟跑友们的分享，LSD 跑不完，撇除掉身体伤痛，根本原因其实还是心理素质不够强大及坚定所导致，而每一次完成LSD 的训练，更能够建立你在参加马拉松完赛的信心。如果真的不得已，LSD 也是东冈我一周内最不可能忽略掉的训练内容，如果有事耽搁了，就一定会再找时间补回来。记得，跑步的每一步都是训练的一部分！希望今天的长距离训练分享，能够帮助你了解长距离训练的技巧及重要性。倒数第六周：20-22公里，以比赛配速慢15-30 秒倒数第五周：22-25 公里，以比赛配速慢15-30 秒，稳定配速倒数第四周：26-28 公里（长跑高峰周），耐力优先比赛周：轻松跑10-12 公里（调整心态与减量减强度）新手建议：若是第一次参加全马，长距离训练的最高里程可设为20-26公里，保持身体状态优先。倒数第四周：16-18 公里（高峰周），以耐力为主新手建议：半马的最高训练里程可设在16公里左右，以避免过度训练并提高自信心。
