臀部训练不管是从外形上还是功能上都起着重要的作用，从外形上来看，饱满的翘臀是塑造身材曲线的重要部位，不但会使双腿显得修长纤细，还会使腰围看起来更细，使整个身材呈现出一定的曲线美。从功能上来看，臀部训练可以改善臀肌无力、稳定骨盆、提高髋关节的稳定性与灵活性，并因此来减轻对膝关节与腰背部的压力，从而起到保护膝盖与腰背部的作用。
仰卧，双腿屈膝分开约与肩同宽，双脚脚跟踩地，上背部及头部贴地支撑身体，臀部下沉悬空，双臂置于身体两侧 保持身体稳定，保持核心收紧，臀部收紧发力向上抬起，至上半身与大腿处于同一平面 动作顶点稍停，收缩臀部肌肉，然后控制速度下压臀部还原，注意还原时臀部不要坐在垫子上
俯身，单膝跪地，非支撑腿向后伸直并抬起约与地面平行，双臂位于肩部下方伸直支撑身体，手肘微屈，背部挺直，核心收紧 保持身体稳定，保持腹部收紧，臀大肌发力带动活动腿向后上方抬起，至自己动作顶点，稍停，感受臀大肌的收缩，然后慢慢还原 整个动作过程中使活动腿在自己的幅度范围内上下摆动，注意除活动腿以外，尽量做到身体其他部位固定不动
俯身，双臂位于肩部下方支撑身体，手肘微屈，背部挺直，核心收紧，一条腿屈膝跪地，另一条腿屈膝与支撑腿并拢 保持身体稳定，保持背部挺直，臀中肌发力带动活动腿保持屈膝向侧上方打开至自己最大幅度 动作顶点稍停，收缩臀中肌，然后控制速度慢慢还原，注意动作全程除活动腿以外保持身体其他部位固定不动
仰卧在瑜伽垫上，上背部及头部支撑身体，双臂置于身体两侧，一条腿屈膝，脚跟踩地，另一条腿向前伸直并抬起，使双侧大腿处于同一平面，臀部下沉悬空 保持身体稳定，保持腹部收紧，臀部肌肉发力向上抬起，至上半身与支撑一侧大腿处于同一平面 动作顶点稍停，收缩臀部肌肉，然后下压臀部还原，注意还原时不要坐在垫子上
俯身，双臂位于肩部下方支撑身体，手肘微屈，背部挺直，核心收紧，一条腿屈膝跪地，另一条腿屈膝向上抬起 保持身体稳定，臀大肌发力带动活动腿向后上方抬起至动作顶点后慢慢还原，使活动腿在小幅度范围内下下摆动 动作全程都要保持身体稳定，做到由臀大肌主导发力完成动作，除活动腿以外做到身体其他部位固定不动
俯身，双臂位于肩部下方伸直支撑身体，手肘微屈，背部挺直，核心收紧，一条腿屈膝跪地，另一条腿屈膝与支撑腿并拢 保持身体稳定，保持背部挺直，臀中肌发力带动非支撑腿保持屈膝状态向侧上方抬起至自己最大幅度，然后保持大腿不动小腿打开伸直 动作顶点稍停，收缩臀中肌，然后控制速度依次反方向还原，注意在整个动作过程中除活动腿以外，尽量做到身体其他部位固定不动
