减脂后手臂松弛如何解决？重视肱三头肌，3个动作帮你消灭拜拜肉
文摘
健康
2024-10-06 00:01
河北
对于女士塑形来讲，我们说的最多的可能就是腰腹部以及臀腿部，但是从全身协调性来讲，需要我们做的是让全身各个部位发展才可以，不过从外观上来讲，除了腰腹部以及臀腿部以外，还有一个部位影响着我们身材的美观，这个部位如果粗壮松弛的话，还会让我们看起来显老又显胖，这个部位就是手臂，相反，如果手臂纤细并富有紧致的线条感，不但会让我们看起来显瘦还会让我们看起来显年轻，尤其是到了夏季来临，当我们穿上无袖衫之时，手臂的形态则起着重要的作用。![]()
那么，从手臂塑形的角度来讲，首先我们要做的同样是减脂，这样才会减掉手臂部位多余的脂肪从而让手臂变细，不过单纯的减脂可以会导致大臂后侧松弛的问题出现，也就是我们常说的会出现拜拜肉，因为大臂后侧同样是一个脂肪容易堆积的部位，随着体脂率的下降，脂肪的减少，这个部位就很容易出现松弛的问题。不仅如此，即使我们在不胖的情况下，随着年龄的增长，也会由于肌肉的流失而形成松弛的问题，而要解决这个问题，就需要锻炼这个部位的肌肉才可以，也就是说要对肱三头肌进行锻炼。![]()
当然，从整个手臂肌群的角度来看，不仅包括肱三头肌还包括肱二头肌，此时问题就来了，只锻炼肱三头肌不锻炼肱二头肌可以吗，不是说要让某个肌群得到协调的发展才可以的吗？其实从手臂肌群来讲，肱二头肌会在生活当中以及其他部位的训练过程中得到较多的刺激，所以这个部位相对发达，同时肱二头肌这个部位不太容易堆积脂肪，所以即使我们不进行针对性的训练，在体脂率不高的情况下，在弯举手臂之时就可以比较清楚地看到它。![]()
因此，对于女士们来讲，如果想要让大臂变得紧致从而解决拜拜肉的问题，对于肱三头肌的训练则是重点。当然对于以增肌为目的的男士来讲，虽然要重视肱三头肌，也要重视肱二头肌才可以。那么，当我们想要锻炼肱三头肌之时，怎么练呢？下面就分享三个针对于肱三头肌的训练动作，这三个动作居家就可以完成，并且在器械的选择上，使用哑铃或者是弹力带都可以，所以我们完全可以根据自己的喜好来选择如何负重。- 仰卧在平凳上，双腿屈膝，双脚踩地（或者是踩在凳子上），臀部、上背部、头部支撑身体，腹部收紧，双手各握哑铃举至胸部上方，使大臂约与地面垂直，小臂向头部方向屈肘
- 保持身体稳定，保持核心收紧，保持大臂不动，肱三头肌发力带动双臂向前伸直
- 动作顶点稍停，感受肱三头肌的收缩，然后主动控制速度慢慢还原，并感受肱三头肌的伸展，注意全程保持身体稳定，保持大臂不动
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- 站在凳子侧方，屈髋向前俯身，内侧腿屈膝跪在凳子上，同侧手撑在凳子上，手肘微屈，外侧腿撑地，同侧手握住哑铃垂于体前，使大臂贴近身体，小臂自然下垂
- 保持身体稳定，保持背部挺直，腹部收紧，保持大臂不动，肱三头肌发力带动小臂向后伸直
- 动作顶点稍停，收缩肱三头肌，然后主动控制速度慢慢还原，使肱三头肌得到有效伸展
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- 将绳索（弹力带）调至高位，面对绳索调整好身体位置，上半身微微前倾，背部挺直，核心收紧，双臂贴近身体，小臂向上弯曲，双手各握手柄，掌心朝向自己
- 保持身体稳定，保持核心收紧，保持大臂不动，肱三头肌发力带动小臂向下伸直，同时旋转手腕，使掌心相对
- 动作顶点稍停，感受肱三头肌的收缩，然后主动控制速度慢慢还原，使肱三头肌得到有效伸展
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熟悉动作要领并充分热身以后开始训练，在保证动作质量的前提下完成每一次动作，并在每一次动作过程中集中注意力去感受肱三头肌的收缩与伸展，如果是以紧致手臂的塑形为目的，选择较轻重量，以每个动作12-20次的方式完成，动作间休息45秒左右，每次3-5组。当然如果是以增肌为目的的男士朋友们不但要选择能力范围内的大重量（每次8-12组），还要重视对于肱二头肌的训练，让整个手臂肌肉得到协调的发展效果才会好。
