轮廓清晰的腹肌与川字型的马甲线是好身材的绝对标志之一，但是身材纤细的人有不，拥有漂亮腹肌或者是清晰马甲线的人群却不多。其原因在于两个方面，一来是由于腹肌的显现与低的体脂率有着直接的关系，如果体脂率不够低，腹肌再发达也不会被显现出来；二来是由于只是体脂率低还不够，还需要一定的腹肌厚度才可以让腹肌变清晰漂亮。
所以，要想腹肌清晰漂亮，只是依靠减脂还不够，还要在减脂的基础上去练才可以。另外，还有一点需要说明的是，每个人的腹肌是否对称有几块都是天生就决定了的，所以，当我们在减脂练腹肌的时候，不要去纠结自己的腹肌是否对称与几块的问题，踏实减脂踏实练就可以了。
那么，对于体脂率较高的人群来讲（男士大于15%，女士大于20%），想要练出腹肌，就一定要先从减脂出发，这样就不会让我们的训练偏离方向，我们最需要做的就是去评估下自己的饮食结构，然后对此做出相应地调整，以低热量的食物取代高热量的食物，并在量上面稍微地去控制，把每一餐吃到7.8饱（注意一定不要过度去节食），然后在有效控制饮食的基础上去运动来把热量的消耗扩大，从而使得日常热量的摄入小于热量的消耗来帮助我们实现减脂的目的。
而在运动方法的选择上，最好是腹肌训练与有氧运动相结合，虽然说腹肌训练所针对的是腹部的肌肉而非脂肪，但是我们的目的是把腹肌练厚不是吗，所以，这时候的腹肌训练的作用是适当的锻炼腹肌以期让腹肌在减脂过程中尽可能的不流失或者是得到有效地增加。然后，在配合规律的有氧运动去消耗热量。这样就会让我们在减脂的同时也把腹肌给练到，而让我们在减脂成功以后直接拥有结实的腹肌。
当然，减脂是一个比较漫长的过程，而对于体脂率本身就不高的朋友来讲，就没有减脂的烦恼，直接去练腹肌就可以帮助我们有效地紧致腹部并把腹肌练厚，而从过程与时间来讲则会相对简单很多。
所以，只要我们的目的是要腹肌显现，要腹肌显现地清晰明显，不管是在减脂阶段还是在腹部的塑形阶段，规律的腹肌训练都是有必要做的。所以下面分享一组腹肌训练动作，在这组动作当中一共包括13个动作，可以对整个腹肌形成全面的刺激，并且，对于腹肌训练来讲，徒手动作就可以满足我们的基本需求，所以，我们不必去纠结没有器械，不能去健身房这些问题，在家同样可以练出结实腹肌。
动作一：腹肌激活
仰卧，下背部贴地，双腿屈膝并拢向上抬起，小腿与地面平行
肩部离地，下巴微收，颈部固定，双臂位于身体两侧
保持身体稳定，双臂上下摆动来激活腹肌
动作二：卷腹
仰卧，双腿微微分开，双脚与肩同宽踩地，背部贴紧地面，双手置于耳旁
下巴微收，颈部固定，腹部发力向上卷起，至动作顶点稍停后慢慢还原
注意下背部始终贴紧地面，起身时双臂与颈部不要参与发力
动作三：俄罗斯转体
坐姿，双腿屈膝并拢抬起，小腿与地面平行，上半身微微向后倾斜，双手握拳置于体前
保持身体稳定，转动双肩向一侧转体，同时双臂向该侧摆动
顶点稍停后再向另一侧转体
如果在动作过程中不能很好地保持身体稳定，可以从双脚踩地开始进行
动作四：俯卧提膝
俯身，双臂位于肩部正下方，屈肘，双腿向后伸直，双肘与双腿撑起身材
背部挺直，腹部收紧，向前提膝抬起一条腿至动作顶点稍停后还原并换边
动作过程中保持身体稳定，不要左右晃动
动作五：仰卧屈膝两头起
仰卧，背部贴地，双腿并拢伸直，双脚离地，双臂向头顶上方伸直
腹部发力，双腿保持并拢向前提膝抬起，与此同时，卷起上半身
双臂随着身体动作向前移动，去做抱腿的姿势
顶点稍停后慢慢还原，注意还原时双脚不要着地
动作过程中下背部始终贴紧地面
动作六：仰卧交替抬腿
仰卧，下背部贴紧地面肩部离地，下巴微收，颈部固定，双手置于臀部下方
双腿伸直，双脚离地，双腿交替上下摆动
注意保持身体稳定
这个动作也可以把幅度减少，频率变快来做
动作七：侧支撑转体
侧撑，下侧手臂屈肘撑地，双腿并拢伸，双臂上举伸直
转动作上侧肩膀向下侧转体，同时上侧手臂向下伸去绕过身体下侧
顶点稍停后还原
动作八：仰卧抬腿卷腹
仰卧，双腿并拢抬起，使大腿与地面垂直，上半身贴地，双臂向身体两侧打开
保持颈部固定，保持下背部贴紧地面，腹部发力向上起身
双臂随着身体向上移动去碰触脚尖，顶点稍停后慢慢还原
动作九：仰卧对角卷腹
仰卧，背部贴地，一只手臂置于身体一侧，同侧腿伸直，脚离地
一只手臂置于耳旁，同侧腿屈膝脚踩地，转动该侧肩膀向对侧转体，同时对侧腿向前提膝
顶点稍停后还原
动作十：支撑抬臀
俯身，双臂位于肩部正下方，双手比肩略宽支撑身体，双腿向后伸直
保持背部挺直，向上顶起臀部，至上半身与双臂呈一条直线
顶点稍停后慢慢还原
动作十一：仰卧左右摸膝
仰卧，双腿屈膝，双脚脚跟踩地，下背部贴紧地面，肩部离地，颈部固定
双臂位于身体两侧，保持下背部贴地，向一侧上方转体，同侧手臂向上移动去碰触膝盖
顶点稍停后转回还原，然后再向另一侧转体
动作十二：仰卧单车
仰卧，双腿并拢伸直，双脚离地，双手置于耳旁，颈部固定
向前提膝抬起一条腿，同时转动对侧肩膀向提膝一侧腿转体，使得膝盖与手肘尽量靠近
顶点稍停后还原，然后再换边
动作十三：腹部拉伸转体
俯卧，双腿向后伸直，双腿完全接触地面，双手将上半身撑起
在些基础上转动双肩向一侧转体，至动作顶点稍停后再转向另一侧
以上每个动作20次，单边动作换边进行，动作间的休息时间可以根据自己的实际情况来调整，但最好不要超过30秒。
由于腹肌训练的总体时间15分钟左右就够了，所以我们可以把这组动作作为一整组来练，每次做一组就可以。也可以选择其中的几个循环来做，然后总体时间把握在15分钟左右，当然这时候在动作的选择上就要根据腹肌结构，把针对于腹直肌与腹斜肌的动作都要包括其中。
如果是在减脂期间做这组动作，在动结束后结合30分钟左右的有氧运动，这样会大大提高有氧运动的效率并节省有氧运动时间，从而让我们达到有效减脂的目的。
作者：十月知行
