4.26-5.23，历时26天（有几天没早起就没读），一共花费16h40min，这是我阅读的第二本英语书，撒花完结✌🏻
读完这些偏工具类的书，最重要的是如何将其设计到生活日常里。
全书由四个关键词展开四个章节，简单来说就是：
让好习惯：Obvious, Attractive, Easy, Satisfying 让坏习惯：Invisible, Unattractive, Hard, Unsatisfying
我把最凝练的两张图剪下来了，贴在墙上，主打一个Obvious。
我会用自己的生活例子，来阐述这些原则有多好用。
01 Make it Obvious 让习惯显而易见
总结为四点就是：
把要养成的习惯写下来 习惯具体化：我将在「什么时间」，「什么地点」，「做什么」 习惯堆叠：在「当前习惯」之后，我将执行「新习惯」 改造环境，让提示明显可见
很神奇，我发现最近我每天的早起阅读routine，其实就不自觉的遵循了这些法则。
我先写下「早起阅读英文书」的习惯（大多数人习惯没有执行都是因为只停留在了这一步，甚至还没写下来，自然就Slip out of your mind了）； 每天早上六点起（时间），在宿舍天台（地点）朗读一个章节（行为）； 在早起散完步之后，我就开始朗读； 把要读的书、笔等用品头天晚上提前放在桌子上，可以直接拿走，并且看到就想起来要阅读。
02 Make it Attractive 让习惯不可抗拒
总结为三点就是：
诱惑捆绑，把「想做的」和「需要做的」绑定执行。 加入相关社群，在这种文化氛围中，你的行为是正常的。 创造激励仪式感，在执行困难的习惯之前立即做一些你喜欢的事情。
继续用早起阅读举例：
我把想做的（阅读）和需要做的（早起）捆绑在一起执行； 在平常生活中，身边人都熬夜晚睡晚起，你一个人早睡早起被认为是奇怪的，不可思议的，甚至是不太好意思去对外宣传的。但是我加入了pan的折腾社群，有很多人都在早起，或想要早起。在这里，早起是很正常的事情。 仪式感：在早起阅读之前，我会下楼散步10-15分钟，大概一公里，没想到早上散步这么上头，甚至有些时候会因为要去散步而期待早起。
如果你一直受困于打游戏到太晚而影响睡眠，那可以把早起（需要做的）和打游戏（想做的）绑定在一起，把晚上打游戏，换成一早起就开始打游戏。
虽然都是打游戏，但是你获得了一个早睡早起的自己。
书中的一个例子是主人公喜欢看网飞电视剧（想做的），但希望自己养成锻炼的习惯（需要做的）。
于是他把骑行台和网飞电视剧捆绑起来，写了一段程序：当只有骑行的时候，电视剧才能持续播放。
像现在的很多广告也是这样做的，比如KFC的疯狂星期四，把星期四与吃炸鸡捆绑在一起，让你在周四的时候不自觉的想和朋友一起点KFC外卖，边吃边聊天，边吃边看剧。
通过更可能做的行为去强化不太可能做的行为，便是让好习惯变得诱人的秘诀之一。
这项可以结合Obvious的第三点一起食用：
在「当前习惯」之后，我将执行「新习惯」。 在做完「需要做的」之后，我将做「喜欢做的」。
如果你想看小红书，但需要多锻炼：
拿出手机后，我会做10个俯卧撑（需要） 做完10个俯卧撑后，我会看小红书（想要）
如果你想玩游戏，但是需要多阅读：
晚上洗漱完，我会阅读10页书（需要） 阅读完10页书，我会玩一把游戏（想要）
最终你会期待做10个俯卧撑，或者阅读10页书，因为这意味着你可以看小红书或玩一把游戏。
先养成习惯，再慢慢发现习惯本身的魅力。
03 Make it Easy 让习惯简单化
总结为五点：
减少执行习惯的步骤和阻力：最小努力法则 准备合适的环境，让未来更容易直接行动 每个小小的选择，都是决定性时刻 使用两分钟法则，缩小你的习惯，直到可以在两分钟或更短时间内完成 使你的行为自动化
继续用我早起阅读的例子：
01 最小努力法则
早起直接喝杯水，穿上休闲衣，拿着书和笔出门了，不洗漱。如果我早起要先洗漱，还要挑选穿什么衣服，还要打理头发做造型，还没出门就已经累死了。
其实看纸质书，也是减少习惯阻力的过程，因为如果用手机看电子书，很容易看着看着就去看微信或其他东西了。
02 准备合适的环境
把书笔，衣服都在昨晚准备好，第二天所见即所得。
03 每个小小的选择，都是决定性时刻
选择早起，散步阅读写作便水到渠成；晚上睡太晚了导致无法早起，基本要到晚上才可能想起来今天没有阅读。
所以其实习惯一开始的选择非常重要，你想要过怎样的一天，就是一个个小小的选择构建起来的。
一旦你选择上了高速，自然而然就会往下开下去。
习惯是切入点，而不是终点。
04 两分钟法则
其实第一点就已经很能说明，两分钟启动法有多好用。
我想在这里说另一个例子，就是最近Liz想打羽毛球，距离她上一次打羽毛球已经是七八年前的初中，所以每次在决定打与不打之前，她总要做一番心理斗争。
我说：你就上去打五分钟，要是还不想打，你就再下来。也不浪费时间，想干嘛干嘛。
事实上一旦打起来便停不下来，狂打了一个小时。这就是两分钟启动法的魅力所在。
一旦你选择上了高速，一时半会是下不来了。
一旦你不小心走错路上了高架，也一时半会是下不来了...
事实上，许多坏习惯也遵循这个原则，你想想我们玩手机打游戏的时候是不是这样：
手机就在手边，随时都可以拿起来玩； 打开手机人脸识别根本不需要两分钟，两秒钟便可以完成； 于是每次无聊不知道干嘛的时候，便掏出手机，随意刷上两页，虽然你并不知道你想要刷什么； 习惯便不知不觉养成了。
商业在这个方面做的很到位：
随身可携带的手机降低了上网的困难； 外卖降低了出门购物的困难； 约会软件降低了社交的困难； 微信降低了沟通的困难。
所以为什么，有些时候，不方便反而更能提高专注度。
当然你可以反其道而行之，为环境设置障碍，让不良行为难以发生。不要和自己的人性作斗争。
作者就是每天早上把手机放到另一个房间，这样每天早上有三到四个小时可以不受干扰地工作。
甚至让自己的朋友把手机藏起来，午饭时再给自己。
再比如：
如果我不买零食，不放在自己的桌子上，我想吃零食的概率会大大减少。 如果想戒掉零食，每次想吃的时候再买，每次只买一包，而不是一大袋。 当我不逛淘宝时，我几乎没有购物的欲望。 实在是对淘宝上瘾，卸载了，直到非常需要买一个东西，再下载回来，或者去线下购买。
不要强迫自己控制欲望，而是减少坏习惯可能发生的环境。阻碍越大，习惯就越不可能养成。
05 使你的行为自动化
比如我在投资领域就是自动化执行定投计划，只需要设置一次定投计划，每周自动扣200，储蓄这个行为便自动化了。
两年下来，上次惊喜的发现已获得了100%以上的超额回报。
比如设置一个提醒事项闹钟，能够让自己不要忘记掉重要的事情。
04 Make it Satisfying 让习惯爽起来
四个要点：
在习惯没有建立之前，及时奖励总是有效的； 当避免坏习惯时，「不允许自己做」的办法总是事与愿违，设计及时奖励而不是惩罚； 使用习惯跟踪器，跟踪习惯的连续性，目的是“不要打破链条”； 不要忘记两次。当你忘记做的时候，立即回到正轨就好了。
01 及时奖励，让习惯爽起来
牙膏的薄荷味，带来清新口气，让我们更愿意刷牙；面膜的服帖，敷完后的滑嫩，让我们更喜欢这个产品。
而不是离我们很遥远的牙齿健康、皮肤健康让我们养成刷牙和敷面膜的习惯。
如果一款牙膏很难闻，一张面膜敷起来很不舒服，哪怕它再有用，都会让我们劝退。
起初的口香糖嚼起来也一点也不好吃，直到引入各种水果味，并打上“让你的味觉焕然一新”的广告，嚼口香糖的习惯才得以迅速传播。
商人很会利用这一点来给予顾客「及时奖励」，再一次商业赢麻了。
02 及时奖励而不是惩罚
与其仅仅告诉自己“不要做这个”，不如找到一种方法让自己在不这么做时感到开心和满足。
你想在咖啡和会员上少花点钱？仅仅是杜绝自己去买咖啡总是不尽如意。每次买了之后，内心还小小的愧疚一下。
不如反其道而行之：
设个旅行账户，每次放弃买咖啡，转进去10块钱； 每次放弃买B站大会员，转进去100块钱...
看到自己为了攒旅行基金直接攒下来的钱，比扣钱更让人舒服。
对了，这个短期奖励最好不要与你的身份认同相冲突。
如果你想减肥获得健康或多读书，那么奖励自己买一个新包包是可以的；但如果你想攒钱，那就不行了。
去搓个澡，按个摩，悠闲地散个步，都是可以的，这些都是让你的生活提高幸福度的事情。
一旦一个习惯成为你生活的一部分，你就越不需要外界的鼓励来坚持下去。
激励可以开始一个习惯，身份认同可以维持一个习惯。
03 使用习惯跟踪器
如何每天坚持好习惯？使用习惯跟踪器。
可视化你的习惯，会强化你的行为，带来即时满足感。每一次小小的胜利都会增强你行动的欲望。
例如饮食日记、锻炼日志、软件下载进度条，甚至书中的页码。
习惯追踪还能让你对自己诚实，我们总认为自己的做得比实际情况要好。
记录在某种意义上，比自己的大脑记忆更加可靠。
当证据就在眼前时，你就不太可能对自己撒谎了。
还有在你很down的时候，去看看你的习惯跟踪表，总是有回血的效果。
我的朋友圈生活周报就是我的生活跟踪表，不开心的时候看一看，会发现自己做了很多事，觉得自己还是个蛮有趣的人。
你也许会觉得养成习惯本身就已经很困难了，还要跟踪它，相当于我需要养成两个习惯：正在努力培养的习惯和跟踪它的习惯。
我们能做些什么来使追踪更容易？
第一，跟踪自动化。 你的银行卡就是自动记录了月度账单，微信读书自动记录了每年看了多少书。
再通过每个月、每年去回顾一次，可执行性更强。
比如微信读书的365天阅读挑战，就是一个很好的自动化习惯跟踪器。
每天记录自己的阅读时间，最后在完成阅读之后，跟踪到自己一本书到底花了多久时间阅读的，会有很强烈的满足感和成就感，还能截图发朋友圈炫耀一番😎（当然微信读书也有这个自动追踪功能）
第二，手动跟踪你最重要的习惯。 持续跟踪一个习惯比偶尔跟踪十个习惯更好。
在习惯发生之后立即记录下来：
运动完马上写一下记录； 吃完饭马上写一下吃了什么； 阅读完一个章节，马上写一个收获输出...
几周跟踪过后，看到自己实际上是如何度过这段时间的，总是很有趣，让自己的行动有迹可循。
04 「不要错过两次」
当然了不管你的习惯坚持了多久，有多satisfying，生活总会在某个时候打断你，完美是不可能的。
也许你今天加了个班，熬了个夜，你只想躺着，而不愿再踏入健身房一步，哪怕五分钟都觉得嫌麻烦。
我这段时间，也有几天没有早起，没有阅读。
这里的咒语是：ok，这次没做到，明天继续就好了。
我们往往会有这样的心态，这次习惯被我打破了，那就破罐子破摔，这也是一种「完美主义心态」的变体。
一个执行的很糟糕的习惯，比不执行好一百倍。
去健身房五分钟可能不会提高你的运动表现，但它会让你重新拾起信心。
Ok，四个法则到这里就介绍完了，再复习一遍：Make it Obvious, Attractive, Easy, Satisfying。
共勉， 再啰嗦几句重要的心智转变。
关于习惯养成的一些心智转变：
01 先完成，再完美。
我认为这是所有习惯得以养成的底层逻辑。
如果你想掌握一种习惯，关键是不断重复，而不是追求完美。
形成新习惯到底需要多长时间？21天？半年？十年？
这取决于你当下的大脑结构。
习惯的建立需要不断练习，大脑神经突触的连接只有在不断练习中逐渐变粗。
直到练习足够的次数，连接就变成了自动模式，相当于在事物A和B之间搭建了一条新的捷径，那么你就养成了这个习惯。
坏习惯也是一条强大的神经突触，习惯性打开手机玩游戏这个动作，在每天的反复练习下，形成了强大的大脑神经突触。
因此你需要花费更多时间和频率去形成另一条更强大的回路去替代。
你需要建立一条新的高速公路，才不会再去走国道。
注意计划不是行动：
如果我列了20个想写的文章点子，那是计划；如果我真的坐下来写一篇文章，那就是行动。 如果我阅读了几本饮食书籍，学习了更好的饮食习惯，那是计划；如果我真的吃了一顿健康的饭菜，运了个动，那就是行动。
习惯只能在行动中建立。
那为什么我们还要去阅读，去做计划？可以说计划和阅读它只是一个指南，或者更强大高效的工具，你徒手建高速和有一支很强大的建筑队、几十辆挖掘机推土机，你说哪个更快？
02 建立身份认同，而不仅仅是习惯保持者
养成习惯的三种境界：
最表层，关注目标和结果。想要减肥，想健身，想戒烟。 中间层，关注过程和行为。建立早起routine，每周去三次健身房，一天只带10根烟来减少量。 最底层，关注信仰和身份认同。你的信念是什么？你想成为什么样的人？你持有的大多数信仰、假设和偏见都与这一层有关。
一个不想长命百岁的人，如何养成长期的健康习惯？
如果我认为自己是个内容创作者，我又怎么能忍受自己不把有趣的事情写下来？
把每周运动三次，改成我是个爱运动的人。 把每天写日记，改成我是个作家。 把保持画画的习惯，改成我是个画家。 把我正在努力戒烟，改成我不吸烟。
建立身份认同，而不仅仅是习惯保持者。
03 和无聊作伴 fall in love with boredom
有些时候，每天做同样的事情看上去是无聊的。
当你去健身房时，总会有那么几次你不想完成锻炼；当你该写作时，总会有那么几天你懒得打字。
但是，在令人讨厌、痛苦或筋疲力尽的时候坚持下去，这就是专业和业余之间的区别。
“真正成功的人做了大多数人没有做的事情？” “在某种程度上，这取决于谁能忍受每天训练的枯燥，一遍又一遍地做同样的动作。”
04 don't be a fair-weather meditators 不要成为“雨天冥想者”
不要成为雨天冥想者、雨天运动员、雨天作家或雨天任何人。
什么意思？
当一个习惯对你真正重要时，你必须愿意在任何情绪下坚持下去。
即使情绪不对，也依旧采取行动。你可能不喜欢它，但你会找到一种方法去执行。
一个习惯的养成，并不是你的毅力有多强，有多自律，而是利用Obvious, Attractive, Easy, Satisfying的四大原则，让习惯执行起来像喝水一样自然。
这个世界上没有所谓的自律，只有一个个好习惯。
END
🕒每周六固定时间，⛏️挖点金矿分享给你
认知升级|情绪觉察|生命体验
如果你想持续阅读的话
👇🏻👇🏻👇🏻
云不见推荐你阅读！
👇🏻👇🏻👇🏻
感谢你看到这里，如果这篇文章对你有启发，可以右下角点个赞/在看
欢迎留言评论你的想法或在后台找我聊天！（不找也行🤔
