今天，我们继续来聊聊低脂纯素的午餐如何安排？
一句老话经常说“午餐要吃饱"，其实“吃饱”并不是简单地多吃，而是要保证摄入足够的营养和能量，同时保持营养均衡，只有这样才能让我们在下午的工作中保持高效和健康的状态。
美食组易霖老师给大家带来了7天不重样的午餐具体做法，您可以参考一下，重复或创新搭配，21天就可以轻轻松松拿下！
低脂纯素饮食，打开了蔬果豆谷植物系新世界的大门；减法生活，记住不吃什么后，随意搭配。鼓励大家大开脑洞，积极创新，您有什么好的思路和做法也可以在评论区留言分享！
吃饭的人不多时，特别推荐这样的饭菜混搭一锅出，食材品种丰富，管营养管吃饱；烹饪法也简单；更不需要洗很多的锅碗瓢盆。
食材:糙米、红小扁豆、香菇、鹿角菇、姬松茸、虫草花、胡萝卜、土豆、豌豆
调料:粉盐、松茸一品鲜、黑胡椒
做法:
1.干菌菇提前洗净泡发，土豆、胡萝卜切丁，糙米、红小扁豆洗净；
2.糙米、红小扁豆倒入电压力锅中，加入清水，水量和平时蒸米饭比略少一点儿，再倒入胡萝卜土豆丁，切碎的菌菇，加入盐、黑胡椒粉、松茸一品鲜，盖盖，蒸饭档启动；
3.蒸好后加入煮熟的豌豆粒，配上一杯蔬果昔，又是蔬果豆谷齐全的一餐。
小贴士:
1.菌菇随意，有啥泡啥，除了干猴头菇需要提前处理去除苦味；
2.土豆、胡萝卜根茎类也随意，南瓜、山药、芋头等等都可以，这个世界上没有一样东西是咱非吃不可的，都可以找到替代品；
3.主粮随意，糙米、小米、燕麦米、红小扁豆、白芸豆、鹰嘴豆随意调配，家里有啥用啥；
4.配料随意，依个人口味，肚子大小，丰俭由人，简约版的也叫焖饭；
5.啥时候蒸也随意。上班族早上丢锅里，预约上，中午回家就是一锅香喷喷的大餐；
6.啥锅也随意，电压力锅最省事儿，普通电饭锅、烧天然气的高压锅蒸锅都可以，无外乎蒸熟的时间长短而已，烧木柴的地锅做出来更香，还有锅巴呢！
有菜有面，不想吃米饭时，呼呼啦啦来上一碗特解压！
食材:全麦面粉、香菜、荆芥、亚麻籽粉、 水
调料：食盐、五香粉
做法:
1.香菜洗净，抹刀切碎，加入全麦面粉，少许食盐，一点一点加水并搅拌成絮状，和面，揉在一起，和成面团，湿屉布盖着醒面一刻钟；
2.醒好的面团用擀面杖擀成厚厚的薄片，用刀分割成面片；
3.锅烧水，水开下入面片，用勺子轻轻推动防粘锅，煮至半熟，下入青菜，亚麻籽粉，调味料，煮熟即可。
小贴士:
1.因为自家菜地里的香菜丰收了，香菜吃不完，也可以换成菠菜；
2.关于这个面团，可以和的稍微硬一点儿。水少加一点儿，相信我，大力出奇迹，使劲揉，肯定能和成团，因为绿叶菜也会出水，千锤百炼，它的水分也能挤出来；
3.关于擀面皮。只要会擀饺子皮，这个就是超超大大大大大大号饺子皮plus；
4.面叶是我们小时候最喜欢吃的，可甜可咸可淡可酸。小时候拉肚子，老妈一碗什么都不加的淡面叶；感冒发烧没胃口，老妈一碗加了盐和醋的酸汤面叶。
它，是妈妈的味道！
这种砂锅炖也是我们家冬天经常吃的，各种食材洗切好，再弄一个好吃的汤底，就可以用餐啦，非常快手！新人快快学起来吧！
食材:大白菜、土豆、胡萝卜、红薯粉条、豆腐
调料:八角、花椒、香叶、草果 、姜片、食盐、松茸一品鲜、黑胡椒
做法:
1.土豆、胡萝卜切滚刀块，大白菜洗净手撕成片，红薯粉条提前泡软；
2.放入姜片、八角、花椒、香叶、草果，加入水，下入土豆胡萝卜，大火煮开小火慢炖；
3.依次放入粉条，白菜梆，白菜叶，豆腐(提前切块，空气炸锅烤至两面金黄），食盐，松茸一品鲜。煮入味儿即可。
小贴士:
1.寒冷冬日，一锅暖暖的砂锅炖，配上一碗杂粮饭，浓浓的人间烟火味儿；
2.这里的豆腐我提前用空气炸锅烤一下，会更香，也可以无油煎一下(这个考验技术，煎不好会抓狂的)，或者直接切块丢锅里煮；
3.本餐配的豆腐属高脂，有基础病的伙伴择量而食。
我很负责任地说，用荠菜包的饺子是最好吃的素饺子，没有之一！
食材:
面皮:全麦面粉、食盐、常温水
馅料:荠菜、鹰嘴豆皮、亚麻籽粉、姜粉、食盐、松茸一品鲜、五香粉
做法:
1.全麦面粉和水比例大约100:55,加少许食盐，混合均匀，搅拌成絮状，和成面团醒面备用(加盐的目的是提高面的筋性)；
2.荠菜洗净后焯水，挤去多余水分，剁碎。鹰嘴豆皮泡发，挤水后剁碎。加入亚麻籽粉和调味料，抓拌均匀，调馅即可(亚麻籽粉的加入增加了馅料的黏性)；
3.醒好的面团搓长条、揪小剂子、擀皮、包饺子、煮饺子。
大拌菜的做法非常简单，就是各种能生吃的蔬菜洗洗切切，再撒一些自己喜欢的调料拌匀即可。
自制低脂豆腐是最近研发的，很多低脂豆都可以做，以后会出食谱文和大家分享详细做法。
小贴士:
1.没有荠菜的话，大白菜、白萝卜、胡萝卜、芹菜等等都可以剁馅，万物皆可包饺子，只是荠菜的风味确实好！饺子馅的秘诀就是不能太湿，该挤水挤水，该攥干攥干；
2.包饺子关键在于行动起来。擀皮刚开始擀不圆，擀椭圆，擀方，擀不规则多边形都可以，只要是个不破的皮，都可以包馅料；
3.饺子形状柳叶饺子、麦穗饺子、太阳饺子，元宝饺子，甚至于像我一样，用手指直接挤住都可以，只要不露馅儿；
4.即使皮破了，露馅儿了，咱还可以蒸。谁说蒸饺不是饺子？
食材:糙米、黑茶、鹰嘴豆、西红柿、豆腐、海带丝
调料：味噌
做法:
1.煮一壶浓浓的黑茶，滤出茶汤，代替水，来蒸糙米饭；
2.提前卤熟的鹰嘴豆一小碟(卤鹰嘴豆的做法:鹰嘴豆提前泡发，加入松茸卤料汁卤熟浸泡入味即可)；
3.泡发洗净去腥的海带丝(也可以用裙带菜)，一块豆腐，加水，煮一会儿，加入味噌即可。
食材:各种菌菇、红薯粉条、鹰嘴豆皮、花生蛋白、黄花菜、黑白木耳、小青菜、全麦面粉、生姜、亚麻籽粉、水
调料:食盐、黑白胡椒粉、松茸卤料汁
做法:
1.全麦粉和常温水比例100:55,混合搅拌，和成面团醒面备用。各种菌菇粉条豆皮黄花菜洗净泡发；
2.醒好的面团放入盆中，舀一碗清水，用手轻轻按压折叠，把洗出的面筋水倒在旁边备用。如此往复几次，洗出面筋。
3.姜切末，加入菌菇，泡菇的水煮沸，把面筋揪成小块丢进锅里，煮至面筋浮起，依次放入粉条，花生蛋白，黄花菜，加盐，黑白胡椒多放，一勺松茸卤料汁，继续煮开；
4.刚刚洗面筋的水缓缓倒入，煮至浓稠。出锅浇勺醋！
小贴士:
冬天这个汤胡辣鲜香，暖身暖胃！中医认为，姜和胡椒粉的辛辣和辣椒的辣是不一样的，胡椒和姜为阳，通过走肺经，体表发散辛味就散了，大便不会有什么感觉。
食材:黑麦粉、酵母、常温水
做法:
1.黑麦粉和水比例大约100:60,按照酵母的配比说明，把酵母用常温水化开。缓缓倒入面粉中，边倒边搅拌成絮状。揉成面团，力求光滑(但其实光不光都行)；
2.温暖处发酵至两倍大(天冷，我都是烧锅热水，把和面盆直接放锅上，盖上盖子，发酵一夜）；
3.发酵好的面团弄到案板上，撒干面粉，揉面排气，分成小剂子团圆，收口朝上。静置，二次醒发(但我有更懒的做法见小贴士)；
4.水开上笼屉，大火蒸20分钟,转小火2分钟。关火，等5分钟再掀锅盖。
小贴士:
1.很多南方的伙伴不会发面蒸馒头，其实秉持一个原则:水多加面，面多加水，总能和成面团。和小时候玩泥巴一样一样的。有些伙伴说这样一次一袋面粉嚯嚯光了，有个小秘密:比如你准备蒸一斤面粉的馒头，那么你刚开始就秤100克的面粉，基数小点儿，水多加面，面多加水，刚好500克面粉嚯嚯完；
2.和面三光(面光，手光，盆光)除非是天生厨房圣体，所有新手没有一个能做到，所以不用追求这个，做的多了就会了；
3.发面不看时间看状态，保持面团所处环境温暖湿润，两倍大，就可以了；
4.刚刚说的二发懒人法:直接冷水上锅，开火，基本上水开，它也二发好了，水开计时就OK；
5.切记！切记！切记！不要关火后立刻掀锅盖！不要关火后立刻掀锅盖！不要关火后立刻掀锅盖！重要事情说三遍，关火后5分钟再揭锅盖，不会回缩。
火锅底料:菌菇合渣汤
火锅涮菜:紫土豆、黑木耳 、杏鲍菇 、西红柿 、胡萝卜、 白木耳 、鹰嘴豆皮 、绿豆粉丝、 豆腐 、各种青菜
火锅蘸料:松茸白灼汁、糙米醋
做法:
这里主要讲菌菇合渣汤，各种干菌菇洗净泡发，加入姜片，三枚大枣，大火烧开，小火慢炖成菌菇汤。为了使汤底浓郁，我加入了一勺自己做豆腐滤下来的豆渣煮熟。如果没有，用勺鹰嘴豆浆粉化开，一样香。
小贴士:冬天，没有什么再比火锅更配了。低脂纯素，打开了植物系新世界的大门，万物皆可涮火锅。感恩大自然的馈赠！
最后，来炫一下我的小菜园，和伙伴们一起分享丰收的喜悦！
低脂纯素，减法生活。我想到《论语·雍也》中的一段“一箪食，一瓢饮，在陋巷，人不堪其忧，回也不改其乐。贤哉，回也!”精神世界的富足才是真正的富足，淡泊以明志，宁静以致远！
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| 2024.11.18 - 2024. 12.8 |
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