21天健康挑战福利 | 厨房小白也能轻松搞定的花样早餐来啦

文摘   2024-11-21 09:17   湖南  

21天重塑美好身段

3周挑战,奖励一生

健 康
美 味
安 心





本期的非药而愈丨21天健康挑战食谱合集(第13期)中,我们分享了低脂纯素早餐如何吃的几种搭配思路,今天我们就来看看具体怎么实操。


小编给大家带来了7天不重样的早餐具体做法,您可以参考一下,重复或创新搭配,21天就可以轻轻松松拿下!



低脂纯素饮食创意无限,记住不吃什么后,鼓励大家勇于尝试。您有什么好的思路和做法也可以在评论区留言分享!


第一天:菌菇(泡菜)浓汤面+水果盘



超级推荐这一碗面,冬日的早餐来一份,暖心又暖胃。精华在汤底,无油面条特适合,奶白色的汤底让人食欲大增。快来看看做法吧!



食材:杏鲍菇1根、即食燕麦片2小匙、藏血麦面条(其他杂粮面、粉、米线均可)、清水1000ml、大白菜(其他绿叶菜均可)、甘蓝泡菜、白芝麻

调料:松茸调味粉、生姜少许(可选)、食盐

做法:

1.洗净食材,杏鲍菇切小块,生姜切薄片; 

2.杏鲍菇、生姜、即食燕麦片、松茸调味粉放入破壁机,加入清水,果蔬模式打成奶白色的浓汤;

3.将打好的浓汤过滤一下,倒入锅中开大火煮沸后再转小火煮10分钟,煮好的浓汤倒入一个大面碗;

4.煮浓汤的同时,另一锅烧开水,放少许食盐当底味,将面条和大白菜煮好后夹入面碗中,上面可用少许甘蓝泡菜和白芝麻饰顶,既丰富了口感亦可增加食欲。


小贴士:

1.此浓汤除了配面条还可以用作煮各种绿叶菜、素火锅汤底;

2.生姜不是必需,不喜欢的伙伴可以不加,但加了味道会很好; 

3.菇类首选杏鲍菇,其他菇打出来的色泽没有这个白; 

4.吃面的同时配一份生食水果,满足肠道益生菌的需求。


食谱延伸:

我们把汤底换成泡菜炖包浆豆腐,又是另一种风味。



做法非常简单,就是一锅煮的模式。烧小锅水,放入提前切好的白菜泡菜丝(用白菜泡菜最适合,软软的和面条煮一起特别搭,可以自制,也可以网上购买)、松茸调味粉、松茸酱油、微辣辣椒粉、少许泡菜汁(这个是提味精华)煮一会,待汤底煮入味再加入藏血麦面条一起煮,待面条煮至5分熟时加入包浆豆腐,煮至面条熟即可出锅。各种调味料其实只需要加一点,让汤底既有味道又不会太咸,这样吃面喝汤两不误。



此款除了当面条汤底还可以当午餐主菜来食用。里面加一点提前蒸熟的土豆一起炖,这样汤更浓,无油菜口感好。




附极简泡菜做法:光看名字就很好吃啦 | 不用炒馅的豆沙卷、一发成功的红枣饼、酸爽开胃的拌面、蓬松暄软的松糕......这篇文章的第6个食谱)


第二天:燕麦饼+蔬菜浓汤+水果盘



这种蒸饼很方便上班族,不需要揉面发酵,只需将您喜欢的杂粮食材配上一点天然甜味剂和其他食材揉成团、做成饼后蒸熟即可。



食材:即食燕麦片、椰枣、陈皮、桂花、黑芝麻(可选,饰顶用)

做法:

1.去核椰枣、陈皮加适量清水入破壁机打成甜酱备用; 

2.甜酱、即食燕麦片、桂花混合,揉成团,做成一个个小饼,上面撒一点黑芝麻

3.做好的小饼整齐(中间需保留间隔)摆放在蒸笼中,大火烧开水后蒸5分钟即可。


咬一口,软软糯糯,还有淡淡的桂花香,真好吃!



小贴士:此饼的配方可自由搭配,但燕麦片是必选,可甜可咸,加入蔬菜和调料就是咸饼。



食材:西兰花、卷心菜、白萝卜、土豆、火麻仁

调料:松茸调味粉

做法:

1.全部的蔬菜洗切好后蒸熟; 

2.蒸熟的蔬菜投入破壁机,加适量火麻仁、松茸调味粉、凉白开打成浓汤即可。


小贴士:一杯蔬菜浓汤可以在早上有限的时间内快速吃进很多蔬菜,不喜欢喝生蔬果昔的伙伴可以选择这种。十字花科蔬菜富含萝卜硫素,建议多选,配上各种根茎类食材及少许坚果(有各种慢病的伙伴可不放)及调料,浓香丝滑。


第三天:全麦蔬菜卷+小米热羹+水果盘



这一餐有全谷、蔬菜、水果,食材很丰富,但其实做法很简单。



食材:全麦饼皮(可以自制,也可以网购到如糙米煎饼、糙米米纸卷、荞麦饼皮等,选配料表干净的)、生菜、泡菜、熟藜麦

调料:有机豆瓣酱

做法:购买的全麦饼皮提前蒸热,上面涂抹适量有机豆瓣酱,再摆上洗好的生菜、切好的泡菜、熟藜麦,卷好即可。如果一层皮太薄卷不住菜,外面还可以再卷一层皮。 





吃个卷,喝杯热羹,胃还是蛮舒服的。只要家中有台可以加热的破壁机,就可以每天换着花样做各种汤汤水水,N天不重样。做法非常简单,如下图食材(干货可提前浸泡)准备好,投入机器中,选择五谷程序,几十分钟后就能喝上营养丰富的小米热羹。制作过程我们还可以节约时间做其他的事情,在家做营养早餐其实真的不难,只要你想动手。另食材可自由搭配,不一定按图示的来。



第四天:红枣桂花年糕+蔬菜浓汤+水果



这款年糕真心推荐给大家,做法太简单了,提前准备好两种杂粮粉,就等着看粉粉们大变身吧。



食材:糙米粉、大黄米粉(或糙糯米粉、糯高粱粉等带糯性的杂粮粉)、熟鹰嘴豆浆粉、去核红枣、桂花、开水

做法:

1.去核红枣、桂花、开水全部入破壁机中,打成热的甜酱;

2.大盆中装入三种粉(糙米粉和大黄米粉按1:1的比例,熟鹰嘴豆浆粉适量),缓缓倒入热甜酱搅拌均匀,揉成光滑的团,再醒20分钟; 

3.醒好后,做成一个个长条年糕(也可以是自己喜欢的各种形状),上锅蒸,大火烧开水后大约蒸20分钟即可。


食谱延伸:这个米团的利用率很高,我们除了做年糕还有很多做法,如下图,不用甜酱和米团,直接用热白开水,就做了豆沙糕的外皮,还可以搓成汤圆,配一点青菜煮一锅,在冬天吃起来也是很温暖。


小贴士:米粉类用热水来和面可以很好的发挥其延展性,便于各种造型。粘性粉和糯性粉搭配着用口感更好。





第五天:胡萝卜缨子窝窝头+蒸板栗+黑米热羹+蔬菜沙拉+水果盘



最近自己种的胡萝卜开始疯长,间苗采摘了很多,除了打蔬果昔还得想点其他法子消耗,于是做了这款窝窝头,满满膳食纤维,还有植物蛋白,特别适合当早餐。





食材:胡萝卜缨子、全麦面粉、熟鹰嘴豆浆粉、八珍粉、酵母粉

调料:松茸调味粉

做法:

1.洗净胡萝卜缨子后再切碎,加入适量全麦面粉、熟鹰嘴豆浆粉、八珍粉、酵母粉、松茸调味粉,揉拌均匀;

2.分成等分小团子,先搓圆,再用拇指伸到里面转几下,做成窝窝头形状; 

3.全部做好后入蒸笼,大火烧开水后蒸大约12分钟即可出锅。


小贴士:胡萝卜缨子可用其他蔬菜替代。加少许酵母粉不是为了发酵,而是让口感更松软一些。



配上一杯黑米热羹(做法参考第三天的,干性食材提前泡好,然后交给破壁机,这里不再赘述)和蔬菜沙拉、水果,蒸栗子,这份早餐太舒服啦。吃饱吃好,上午工作活力满满!


第六天:红枣燕麦馒头+彩色豆浆+水果盘



想吃馒头但不会和面整形的伙伴看过来,这款应该很适合你们,就是简单的食材混合,然后搅一搅、拌一拌,一次发酵即可。因为加了燕麦片,口感很丰富。




食材:全麦面粉、即食燕麦片、干红枣、酵母、水

做法:

1.干红枣用机器打成红枣碎,不要太碎,保留一些颗粒感口感更好;

2.全麦面粉、即食燕麦片、红枣碎、酵母、水混合,搅拌成较干的面团,然后分成等份小团,用一个圆形盖子做模具,摁压做成一个个饼胚;

3.全部做好后入蒸笼,发酵至两倍大,大火烧开水后蒸大约10分钟左右,再焖5分钟即可出锅。



配一杯彩色豆浆,是不是心情也跟着靓起来。如图食材,黄豆和山药可以前一晚上蒸熟,然后加其他食材和温水破壁即可。



同色系的果盘,满满花青素,为健康加分!


第七天:糙糯米饭团+蓝莓植物酸“奶”+水果盘



将米饭做成饭团不单单颜值上升了级,也让吃饭变得更有乐趣。此款小朋友大朋友都合适!


食材:熟糙糯米、熟板栗碎、椰枣碎、熟黑芝麻(少许饰顶用)

做法:

1.将食材全部混合,然后用三角饭团模具做成饭团,上面撒少许黑芝麻

2.全部做好后装盘,可用少许绿叶点缀。


小贴士:此饭团可甜可咸,加入各种蔬菜碎和调料就是咸味的。


配一杯不是酸奶的“奶”,又健康又营养!如图食材加适量温水交给破壁机就好。



更多食谱参考:

低脂纯素:食谱合集

低脂纯素:主食

低脂纯素:无油菜

低脂纯素:汤饮果昔甜品酱

低脂纯素:母婴儿童餐

低脂纯素:烘焙

低脂纯素:杂锦

低脂纯素:佳节美食

活动时间和挑战内容
活动时间

2024.11.18 - 2024. 12.8

挑战内容

  1. 全天吃低脂全蔬食物(吃当季蔬果、豆类、全谷,避免鱼虾肉蛋奶任何动物性食物)

  2. 限盐、无油、无糖、无精白米面,避免深加工制品和有害添加剂

  3. 补充维生素B12、欧米伽-3(亚麻籽等)

  4. 运动、晒太阳

  5. 不熬夜

  6. 践行低碳环保生活:光盘行动;尽量不用塑料用品;选择公共交通或节能交通工具出行;减少不必要浪费和购物

  7. 保持乐观心态,学会管理情绪和压力

参与方式

入群后由各位班长、学委指导每天线上打卡。
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文编&排版 | 晓雨; 校对 | 倩

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