问：豆类和豆芽可以生吃吗？
充分加热烹饪可以去除豆类中绝大部分(97%-99%)的凝集素和胰蛋白酶抑制剂，以及部分单宁，但是不能去除植酸。
发芽可以激活种子中的某些酶，从而去除部分植酸、凝集素、胰蛋白酶抑制剂，以及一部分单宁，但是不能完全移除。总的来讲，豆芽是可以生吃的，但不建议吃太多。根据生食者金字塔的建议，每日不宜超过20%芽苗类的食物。
除了烹饪和发芽，浸泡、发酵等食物制备方式也可以部分移除一些抗营养素。
值得指出的是，植酸有抗癌等有益的功能。研究发现，在矿物质摄入充分的前提下，每天摄入两克以内的植酸，不会影响二价阳离子(钙、铁、锌)的吸收。也有研究发现，维生素C会部分抵消植酸对这些离子吸收的抑制作用。
参考文献：
Am J Clin Nutr. 1991 Feb;53(2):537-41.
J Agric Food Chem. 2001 Jul;49(7):3208-15
Plant Foods Hum Nutr. 2002 Winter;57(1):83-97.
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Int J Food Sci. 2020 Aug 10;2020:8876394.
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资料整理 | 向曦
