波奇饭、莜面蒸饺、萝卜糕,这些好吃又健康的美食还是得自己做

文摘   健康   2024-10-24 09:40   湖南  

大家好,我是妙千,一名低脂纯素饮食的践行者。这种饮食让我吃得饱又吃得营养健康,还让我吃得心里美滋滋的!因为我每天、每一餐,都在用心与食物链接。


我的心能感受到被彩虹般的食物包围着、滋养着、疗愈着。那感觉仿佛是来到了田间般的畅快,青山绿水间萦绕着的花香和果香,又似被浆果温柔地敲打着额头,每一份蔬果都在跟我诉说它的美丽家乡,告诉我它今天想要化身的样子!


我喜欢在阳台上种菜,在这里,绿色是主旋律,新鲜的生命在泥土中悄然生长。小小的菜苗在肥沃的土壤中舒展着身姿,仿佛在诉说着生命的故事。


这些新鲜食材的加持,让我的餐盘变得更加美好,而且每一餐都是不重样的“孤版艺术品”!


我也喜欢拍餐盘,会为它们留下合影,一是作为自己的美食日记,二是我愿意把这份美好分享出去,去创造一个目光所及皆是美好的世界!


今天要和大家分享的是最近比较满意的作品,颜值和口感都在线,一起来看看吧!

1. 波奇饭


波奇饭(poké bowl),俗称“夏威夷盖浇饭”,最初为夏威夷海岛渔民,将生鲜撒些海苔酱汁,然后制成的沙拉或盖浇饭。后来,随着波奇饭的风行,食材不再局限于生鲜,各种搭配衍生出来,风格多样,创意十足!


今天教大家用五谷杂粮和多彩时蔬来做纯素版的波奇饭,自制纳豆和美味酱料的加持,让这碗饭别具风味。您也可以自由发挥,选择喜欢的食材来制作一份属于自己风格的波奇饭。


-主食食材-

熟七谷豆子饭(糙米、藜麦、绿扁豆、薏苡仁、鹰嘴豆、花豆、青豆)


-主菜食材-

包菜、紫甘蓝、黄彩椒、白菜、土豆、自制有机纳豆、香榧碎、葡萄干



-调料-

松茸调味粉、有机苹果醋、有机酱油、黄芥酱


-做法-

1.所有主菜洗净,黄彩椒和去皮土豆切丁儿,包菜和白菜切粗丝,紫甘蓝切碎; 


2. 将提前做好的七谷饭放入蒸锅加热,同时放入土豆丁一起蒸熟或水煮熟,大约5分钟,因为饭是熟的,时间把控以土豆丁蒸熟为准; 


3.在结束加热前一分钟放入包菜、白菜丝和紫甘蓝碎,一起用蒸汽断生,或者另起锅焯水断生也可; 


4.蒸饭的同时给纳豆调味,加入适量有机酱油和黄芥酱,搅打至少30圈以激活纳豆的风味;



5.选择一个较深的大碗,用七谷豆子饭打底,然后依次摆入主菜,放入调好的纳豆,再撒入少许葡萄干和一勺香榧碎(可以是任何你喜欢的坚果碎或者亚麻籽粉) ; 


6.淋入适量松茸鲜和一勺有机苹果醋,充分搅拌均匀后即可食用。




小贴士:

1.纳豆不是必须,因为黄豆是高脂豆,可以替换成低脂纳豆或者自己喜欢的其它植物酱料,通常我会搭配自制的芹菜叶青酱;

2.香榧碎也不是必须,可以用亚麻籽粉、紫苏籽椒盐、黑芝麻粉或核桃碎来替换;

3.有基础病的伙伴可以选择纯糙米来做波奇饭,建议蔬菜多放一些,另高脂豆类和坚果可略。



2. 莜面蒸饺


酸菜馅的饺子一直是我的心头好!这次尝试用莜面来做无油纯素酸菜蒸饺,真的太好吃啦。


-食材-

莜面150克、有机酸菜250克、香菇2个、胡萝卜半根、鹰嘴豆皮适量、亚麻籽粉20克、开水适量、冰淇淋萝卜皮汁、甜菜根粉


-调料-

松茸调味粉、食盐、十三香


-做法-

1.制作馅料:有机酸菜和香菇切碎,胡萝卜擦成细丝,鹰嘴豆皮泡发后切碎,待后面饺子皮做好再将馅料放锅里炒一下,加入适量亚麻籽粉(可起到粘合素馅的作用)松茸调味粉、食盐、十三香调味; 


2.制作饺子皮:用开水面的手法,过程中我放了一些冰淇淋萝卜皮汁,想让面食颜色漂亮些,但是出来的颜色很难看,只好用一条甜菜根粉来补救



2.放了甜菜根粉后这个颜色变成了皮粉色,瞬间感觉好高级,将莜面团整理成长条,再切成一个个小剂子,擀成圆片; 




3.包入馅料,包饺子并不难,难的是包的好看,似乎我更擅长包丑饺子; 






4.冷水上锅蒸,大约蒸8分钟; 



5.出锅放凉吹吹皮,不然很软和黏,不好起锅。



最后三个莜面皮做了迷你馅饼,给宝宝吃太香了!





3. 萝卜糕



有一次看到凌云老师分享了好吃的萝卜糕,视频里的他一边锻炼手臂,一边刨丝,真的好帅!视频打动了我,决定学习一下,做一份低脂纯素版的萝卜糕!无油哦,是不是很期待看到做法。


-食材-

白萝卜 230克、鲜香菇 50克(或干香菇10克)、生亚麻籽粉20克、熟黑芝麻 6克、燕麦麸皮粉 25克


-调料-

食盐


-做法-

1.白萝卜去皮,刨丝备用



2.将生亚麻籽打成粉(亚麻籽富含Omega3不饱和脂肪酸,有益健康,但打粉后易氧化,最好现打现用。不喜欢生的也可用熟粉,或者替换为糙米粉、燕麦麸皮粉等均可),再将熟芝麻和燕麦麸皮粉及以上材料全部投入料理盒中; 



3.根据口味撒入食盐,用手抓揉均匀,大约抓揉1-2分钟,让亚麻籽粉和燕麦麸皮粉充分吸收水分,产生粘性(这个过程超解压); 





4.按扁圆,厚度2㎝左右,形能立住就可以了; 



5.装盘上锅蒸25-30分钟(需根据你的萝卜丝粗细和火候掌控蒸熟的时间)放凉后,用刀切成小块; 



6.不粘锅烧热,不放油,将萝卜糕四面煎一下,时间不需要太长,因为萝卜糕本身是熟的,煎一下会更有食欲,出锅时还可以撒一些喜欢的调料粉,我撒了松茸调味粉,超级香,糯叽叽!




这是那天的午餐:低脂纯素萝卜糕+贝贝瓜+暖心蔬菜汤,味道绝绝子!一整份套餐427大卡热量,营养素全面且均衡,重点超低热量而且吃到撑,开心到起飞!这种饮食模式对于严格体重管理者来说是真香!




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【作者简介】

妙千:吉林长春人,现居济南,心理教练兼公共营养师。通过对自己生命真相的探索发现了吃素的好处。热爱生活热爱分享,致力于通过科学健康生活方式的践行传递正能量和美好。人生乐趣之一:泡在厨房一边听音乐,一边随心所欲创造全植物美食!

【郑重提醒】

本公众号仅为分享健康理念,不能够替代任何药物或者医疗措施,请勿因此放弃任何必要的医疗措施!如有治疗需求,请到专业医疗机构就诊咨询,本平台不承担任何责任。饮食原则是方向性建议,需依自身情况灵活调整。


【食谱参考】



文编&排版 | 晓雨; 校对 | 倩
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