为什么天天练腹肌效果却不好？避开7个误区，练出漂亮腹肌马甲线
文摘
健康
2024-10-03 00:00
河北
当我们想要通过努力而练出好身材之时，无论男女都会非常关注自己的腰腹部，谁也不会想要自己大腹便便的样子，而是会希望自己的腹部结实平坦，男士会想要拥有六块腹肌，而女士则希望自己腰围纤细拥有漂亮的马甲线。所以他们会付出相应的努力从而实现自己的目标。但是在他们的努力过程中，也会随之出现许多问题从而阻碍自己的进步，比如自己明明在坚持腹部训练效果却不怎么样，在这种情况下，不要因为失望而放弃努力，而是应该回过头来看看自己做错了什么，所以今天从几个方面来讨论一下在腹部训练过程中存在的一些误区，让我们在实现自己练出腹肌或者是马甲线的路上少走一些弯路。![]()
低的体脂率是腹肌显现的前提，男士要让自己的体脂率小于15%，而女士则需要让自己的体脂率小于21%，所以，只要是自己的相对较高，首先要做的第一步就是减脂。但是，即使是这样，很多人也会忽视体脂率的问题，而想着通过一些练腹动作来解决自己的大肚子，如果这样做从目标上就错了，腹部训练所针对的目标是腹部肌肉，并非腹部脂肪。而要解决腹部的脂肪只有通过全身性减脂才能达到目的。因此，即使自己想要练出腹肌或者是马甲线的愿望再强烈，也不能回避体脂率的问题。所以体脂率高就先减脂，方法就是控制饮食以限制总体热量的摄入，然后再配合规律的燃脂运动来扩大热量的消耗，从而打开热量缺口让自己慢慢地瘦下来。当然在这个过程中同样建议加入适量的腹部训练，但前提是要把饮食控制好，并结合燃脂运动来做。![]()
随着自己体脂率的降低，腹部训练就要从辅助训练形式转移到重点训练当中来，但是在自己能力不足的情况下，同样不要着急做一些腹部训练，而是应该从核心训练做起。一方面是因为强大的核心能力是有效完成腹部训练动作的前提，可以帮助我们在腹部训练过程中避免代偿的现象而做到由目标肌肉主导发力完成动作。如果核心薄弱就会导致在训练过程中腰酸脖子痛的问题出现，而腹部肌肉却没有什么感觉。另一方面是因为在核心训练过程中，可以使得腹部深层的腹横肌得到有效的锻炼，而腹横肌不但会起到保护内脏的作用，还会帮助我们缩小腰围，从而达到腰围纤细的目的。当然，在核心训练动作的选择上，也不要总是局限于平板支撑，要包括静态的支撑动作与动作的支撑动作来完成，这样不但可以提高自己的核心稳定性，还会提高核心力量，从而让整体核心能力都得到提升。![]()
在腹部训练动作上来看，会有很多种，是不是要把这些动作都做完才会有效呢？当然不是，练腹动作并非越多越好，但是也不能一个动作做几百次，而是要根据腹肌结构选择全面的动作来做，让自己的训练动作把整个腹肌都练到。所以在动作的选择上需要根据自己的能力与腹肌结构进行有针对性的选择，从腹肌结构上来看，主要包括腹直肌上侧、腹直肌下侧与腹斜肌，所以在动作的选择上至少要包括三类，比如针对于腹直肌上侧的卷腹类动作，针对于腹直肌下侧的抬腿类动作，与针对于腹斜肌的转体与体侧屈类动作。![]()
在每一个部位的训练过程当中，做到目标肌肉主导发力是提高训练效率的前提，当然练腹也不例外，在腹部训练过程中，我们要集中注意力去感受目标肌肉的收缩与伸展。要做到这一点，首先我们要了解腹肌结构及其相关动作，做到心里有数，知道某一个动作所针对的目标肌肉位置在哪里，这样才能更好地去感受这块肌肉的发力。然后就是保证动作质量来完成，如果在能力有限的情况下，自己达到到动作所要求的幅度，那么就做到自己所能做到的幅度，而不是为了追求幅度而借力完成。![]()
任何形式的运动想要达到理想的效果都不是一个舒服的过程，当然练腹也不例外，随着自己能力的提高与身材对于某组动作的适应，同一训练强度动作的效果就会慢慢下降。所以，当一组动作自己可以轻松无压力地完成之时，就需要改变训练方式来进行，比如增加动作难度，缩短动作间的休息时间，适当负重等等方法。这样才会给腹部肌肉带来新鲜的刺激，才能收获理想的效果。而如果总是一成不变地去练一组动作，效果当然不会好。![]()
任何部位的好看与否都建立在整体协调的基础之上，所以不要为了练出腹肌或者马甲线而忽视其他部位的训练。另外，对于腹部肌肉来讲，也并不只是在腹部训练动作过程中才会被练到，多做一些复合动作同样会增强自己的核心能力，同样会刺激到腹部肌肉而使得腹部肌肉得到有效地发展，并且通过这些复合动作还会让自己的全身都能得到均匀的发展，从而塑造协调的身材比例。![]()
很多人都会说腹肌可以天天练，但是却忽视了一点，就是从本质上来看，腹部肌肉与其他部位的肌肉没有什么不同，同样要在休息当中才会生长。另外，也不能忽视在其他部位训练过程中对腹部肌肉形成的刺激。所以为了让腹部肌肉得到有效的生长，同样需要安排一定的休息时间，因此在训练频率上每周4-5次即可，如果真的不想休息，可以进行一些有氧运动或者是其他部位的训练。![]()
想要拥有平坦的腹部或者是漂亮的马甲线，所涉及的问题有很多，不要认为通过几个练腹动作就可以达到目的。所以在开始自己的计划之前，先花费一点点的时间来了解相关的知识，这样才会让自己的练腹之路走得更顺畅，才会让自己之后的努力更有效。
