肩疼 膝疼 腰疼
到底是哪里出了问题？
疼痛无小事
避免延误最佳治疗时间
找对病因很关键
专家来支招
卢玮 副教授
北京体育大学运动医学与康复学院
肩疼
可能是肩袖损伤
肩关节是人体最灵活的关节，活动时容易发出声响并产生晃动，为此人体衍生出肩袖肌群来维持其稳定性。
肩周炎的特点
1.多个方向受限；
2.无论白天还是晚上，动或不动都疼；
3.老年人发病率高。
肩袖损伤特点
只有在特定的位置做特定的动作才会疼，且疼痛范围不会扩大至整个肩部。
误诊率高的原因在于人们对疼痛的忍耐度较强，常认为休息即可缓解，但实则延误了最佳治疗时间。
容易导致肩袖损伤的情况
运动——游泳、排球、标枪等运动项目；
日常——工作中需要反复向上搬东西，手部经常高举；
意外——摔倒时手撑地。
肩袖损伤的自测方法↑
改善肩袖问题，可以做哪些动作？
动作一：拉伸胸大肌
30秒一组，左右各两组。
将肩关节外展九十度并外旋，手臂向上举并微微向后移。
动作二：拉伸三角肌后束
30秒一组，左右各两组。
手臂前屈九十度，用另一只肘关节将其拉上来，注意不要来回晃。
动作三：训练外旋肌
15-20次为一组，每天3-5组。
两手握好弹力带，距离与肩宽相近，肘关节和身体夹紧，将弹力带向两边拉开并控制放回。
动作四：训练内旋肌
20次为一组，每天3-5组。
将弹力带一端拴在门把手上，手臂向外展开后贴着身体向里拉，注意不耸肩。
膝疼
可能是半月板受损
半月板受损的症状除了早期的肿胀和疼痛外，比较典型的表现是关节深层疼痛，即关节腔内部疼痛。最典型的症状是嵌顿感，即半月板被撕裂或翘起后卡在关节缝隙中的感觉。
自测了解膝痛原因是否半月板受损↑
两个动作，帮您保护膝盖
动作一：直抬腿
脚距离床面30-40厘米高，保持20-30秒。
进阶版可以借助弹力带，每组动作保持20秒，每天10-20分钟。
动作二：靠墙静蹲
通过下蹲幅度，控制动作难度，40-60秒一组，每天10分钟。
注意膝盖不超过脚尖，膝盖与脚尖在一条直线上。
进阶版：
1.可以在膝周加弹力带，加强对臀部肌肉的训练；
2.两膝夹球或枕头加强对大腿内侧肌肉的训练。
腰疼
可能是骶髂关节功能障碍
腰肌劳损：腰周围疼，久坐或长时间保持同一姿势会疼，病因与久坐或腰部反复活动有关。
骶髂关节功能障碍 ：骶髂关节周围及臀部疼，站多了、走多了疼痛感加重，病因与女性怀孕生产、跌倒时屁股着地有关。
骶髂关节问题的自测方法↑
两个动作，改善骶髂关节功能障碍
骶髂关节复位动作
屈膝抱腿，双腿交替。
30秒为一组，每侧2-3次。
臀桥
膝、髋、肩呈一条直线，背部与腹部发力。
保持15-20秒，每天10-20分钟。
进阶版可以借助弹力带或者单腿抬起。
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本文编辑：冰夕 校对：迢山 责编：夏意
