最近气温骤降，走在路上都不禁缩紧了脖子。
秋风萧瑟，看着树上黄叶片片，风一刮逐渐凋落，心情难免沮丧。
翻看朋友圈，也发现有不少朋友表示：
“黑色秋天又到了，心情就怎么也好不起来。”
“做什么都提不起劲，只想赶紧回家睡觉。”
“家里乱成一团，但都不想收拾，好累。”
秋冬季节，是抑郁症高发的时间段。
太阳光照时间缩短，维生素D合成不足，血清素与多巴胺含量相应降低，从而导致季节性情绪失调。
相比起春夏，秋冬抑郁最典型的特征之一，当属饮食失调。
气温降低，人体能量消耗过快，昏昏沉沉中，食物是最好的慰藉。
酥脆的炸鸡配上松软的蛋糕，食物塞满胃，也填补了内心。
殊不知，这样的饮食方式，只会让情绪陷入恶心循环，加重抑郁。
要怎么吃，才能在秋季守护好胃口的同时，也守护好情绪呢？
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对很多人来说，情绪低落时，吃饭是一剂安慰剂，尤其是细加工、高热量的食物。
从寒风呼啸的室外回到家，披上暖融融的毯子，立马食欲大增：
“某天心情奇差，一个人坐在宿舍，吃掉了一整包10块面包片。”
“秋天＋失恋简直暴击，我每天吃三块蛋糕解压。”
不健康的饮食习惯会导致炎症，一份来自健康界的调查显示：
25%的精神疾病患者（包括情绪障碍与精神分裂），表现出较高的炎症水平。
而高糖、高油脂、高碳水饮食及营养不良，是引发炎症的重要原因之一。
来自哈佛大学的《对抗炎症》一书中提及：
红肉，例如牛排汉堡、含有反式脂肪的烘焙食物、油炸食品、含添加糖量高的食物。
其他烹饪方法过于复杂的食物，也都是慢性炎症的源头之一。
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一篇发布在《每日医学新闻》上的文章表明：
吃大量精制食物的人，比那些主要吃新鲜农产品的人更容易患上抑郁。
最常见的精制食物包括：
白面包、薯片、饼干、甜果汁、加糖早餐麦片、人造奶油、热狗等再加工肉、糖果。
其中一大原因是，精制食物会导致快速升糖，带来暂时的快感，但后续血糖降低时，情绪会面临崩溃。
其中一原因是，加工食品缺乏微量元素——矿物质和维生素。
微量元素有助于产生神经递质，比如血清素和多巴胺。
而多巴胺和血清素等神经递质水平低，可能会导致抑郁和焦虑。
任何事情都有两面性，有些食物会增加抑郁风险。
反过来，有些食物可能是抑郁“克星”。
流行病学一项研究指出：
无论在哪个国家，食用植物性食物、富含纤维、低糖分的饮食与预防抑郁症有关。
其中最好的例子就是“地中海饮食”。
从营养角度来看，“地中海饮食”具有抗炎效应，且与较低的抑郁发病率相关。
根据《科普中国》报道来看，地中海饮食主要遵守以下几个原则：
1、鼓励食用蔬菜、水果、豆类、坚果、全谷物、橄榄油和香料。
2、鱼类和海鲜至少一周2次；
3、适量使用家禽、鸡蛋奶酪和酸奶；
4、少吃红肉（猪牛羊）和糖类；
5、尽量避免饮酒，如果无法避免，可以适当饮用红酒。
当然，也并不是说，地中海饮食就是最优选择，最关键的，还是要关注营养的全面与饮食卫生。
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均衡营养搭配，意味着摄入足够的矿物质和维生素。
比如：
维生素B6\9\12的足量摄入，有助于抑制半胱氨酸，从而维持机体神经意识的稳定。
可以通过动物内脏、瘦肉、豆类、坚果、绿色蔬菜等摄取。
维生素D可以改善神经递质水平，从而促进心情改善，适量补充可降低抑郁症发病率。
可以通过海鱼、动物肝脏、蛋黄和瘦肉等摄取。
色氨酸与酪氨酸，与人的抑郁情绪同样密切相关，必须要从食物中获取。
可以通过 奶制品、香菇、葵花子、黑芝麻、黄豆、南瓜子等摄取。
当然，这并不是说，只要吃得营养就一定能治好抑郁症。
情绪调节，还需要搭配健康的作息、适当的运动，已经必要时咨询师、治疗师的干预。
营养的饮食只帮助提供身体必要的营养元素，保证机体能量充足，提高心理弹性，从而降低患抑郁症的风险。
以下6个饮食建议，有利于情绪的调节。
1、以开放的态度，改变饮食结构
在改变饮食结构之前，你需要认识到一点：
“我们吃我们喜欢的食物，我们喜欢我们吃的食物。”
也就是，你平时吃的食物，选择的口味，都是你吃惯了的。
这意味着，调整饮食结构需要一定的时间。
比如，你讨厌花椰菜，但你不得不吃，因为它营养丰富。
那么，你可以尝试不同的做法，直到找到你可以接受的吃法。
你对食物的态度十分重要。
如果你带着消极的预设去尝试新食物，你很难喜欢它们。
所以，最好在你心情好的时候尝试新食物，并带着好奇心接触它们。
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“大刀阔斧的改革只会带来灾难和失望；长期游戏是随着时间的推移，微小变化的积累。”
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